Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

2 Antworten

hi

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sein Training zusammenzustellen.

Inhalte,Methoden,Intensität u. Trainingsfrequenz,Regenrationszeiten. sind idividuell u. richten sich nach den Voraussetzungen desjenigen.

Abhängig u.a vom Trainingsstand, Regenerationsvermögen,der Belastungstoleranz,Zielsetzung,Inhalt der TE,Umfang ,Intensität u.Methoden des Trainings,Zeitbugdet, Alter,priv.Belastungen usw. kann man also nicht pauschalisieren u. ist individuell u. genau deswegen gibt es soviel versch. Aussagen weil es auch versch.Menschen mit versch. Voraussetzungen gibt.

Es gibt verschiedene Trainingssysteme wo man jeden Tag trainieren kann (HFT) oder mehrere Tage pausieren sollte (Pitt,Volumentr.) was widerum von den Methoden u. Belastungsnormativen abhängt.

Da du vermutlich muskuläre Dysbalancen aufweist u. dadurch die Beckenkippung nach vorne nebst Hohlkreuz resultiert, würde ich dir erstmal ein 3x maliges GK pro Woche empfehlen.

Du solltest deine Bauchmuskulatur,die Hüftstrecker also Gesäß u. Beinrückseite auftrainieren zzgl Rückenstrecker,Trapez.Latissimus u. .das ganze über den vollen Bewegungsumfang.

Dehnung bes.deines Hüftbeugers u. Oberschenkels

Das könnte zunächst zB so aussehen (je nachdem wie das Studio ausgestattet ist)

Mo (Sätze x Wdh)

Beinpresse (3x10) ,Beinbeuger (4x12) , Ruderübung 3x 10, Gluteaus M für Gesäß 3x 12, Hyperextension 3x, Arme je 3x 10 ,Bauch 2 Übungen zB Crunch u. Hüftheben (keine Situps die den Psoas weiter verkürzen u. damit das Hohlkreuz verstärken)

Mi

Ausfallschritt 3x 10, Beinbeuger, Latzug 3x 10, Butterfly reverse 3x 12, Hyperextension, Bauch, Adduktoren,Abduktoren, Arme usw.

Wenn du Übungen im Stehen durchführst (wovon ich zunächst abraten würde) solltest du dein Gesäß u. Becken fixieren damit du nicht weiter ins Hohlkreuz fällst.

Mit der Zeit solltest du richtig freie komplexe GÜ erlernen wie zB tiefe Kniebeuge,Kreuzheben weil diese im Verbund der Muskelketten funktionell deinen Bewegungsapp. trainieren!

Aufwärmen (allgemein/spezifisch) nicht vergessen!

Solltest du auf kompetente Fitnesstrainer treffen, können diese dir sicher auch weiterhelfen.

Gruss S.

Wie du die Muskulatur Übungstechnisch aufteilst ist eine individuelle Sache. Probiere aus mit welchen Kombinationen du am besten zurecht kommst. Da gibt es kein Patentrezept. Es gibt bestimmte Muskelpartien die gut zusammen harmonieren weil diese bei den entsprechenden Übungen mit involviert werden. Bei allen Zugübungen zb. wie Latziehen wird der Bizeps mit trainiert und bei Druckübungen wie Bankdrücken, Nackendrücken der Trizeps. Das kannst du als groben Richtwert mit einfliessen lassen. Ansonsten hat die Übungsauswahl keinen direkten Einfluss auf den Erfolg. Wichtig ist regelmäßig und strukturiert zu trainieren. Darüber hinaus muss die Intensität stimmen.

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