Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

2 Antworten

hi

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sein Training zusammenzustellen.

Inhalte,Methoden,Intensität u. Trainingsfrequenz,Regenrationszeiten. sind idividuell u. richten sich nach den Voraussetzungen desjenigen.

Abhängig u.a vom Trainingsstand, Regenerationsvermögen,der Belastungstoleranz,Zielsetzung,Inhalt der TE,Umfang ,Intensität u.Methoden des Trainings,Zeitbugdet, Alter,priv.Belastungen usw. kann man also nicht pauschalisieren u. ist individuell u. genau deswegen gibt es soviel versch. Aussagen weil es auch versch.Menschen mit versch. Voraussetzungen gibt.

Es gibt verschiedene Trainingssysteme wo man jeden Tag trainieren kann (HFT) oder mehrere Tage pausieren sollte (Pitt,Volumentr.) was widerum von den Methoden u. Belastungsnormativen abhängt.

Da du vermutlich muskuläre Dysbalancen aufweist u. dadurch die Beckenkippung nach vorne nebst Hohlkreuz resultiert, würde ich dir erstmal ein 3x maliges GK pro Woche empfehlen.

Du solltest deine Bauchmuskulatur,die Hüftstrecker also Gesäß u. Beinrückseite auftrainieren zzgl Rückenstrecker,Trapez.Latissimus u. .das ganze über den vollen Bewegungsumfang.

Dehnung bes.deines Hüftbeugers u. Oberschenkels

Das könnte zunächst zB so aussehen (je nachdem wie das Studio ausgestattet ist)

Mo (Sätze x Wdh)

Beinpresse (3x10) ,Beinbeuger (4x12) , Ruderübung 3x 10, Gluteaus M für Gesäß 3x 12, Hyperextension 3x, Arme je 3x 10 ,Bauch 2 Übungen zB Crunch u. Hüftheben (keine Situps die den Psoas weiter verkürzen u. damit das Hohlkreuz verstärken)

Mi

Ausfallschritt 3x 10, Beinbeuger, Latzug 3x 10, Butterfly reverse 3x 12, Hyperextension, Bauch, Adduktoren,Abduktoren, Arme usw.

Wenn du Übungen im Stehen durchführst (wovon ich zunächst abraten würde) solltest du dein Gesäß u. Becken fixieren damit du nicht weiter ins Hohlkreuz fällst.

Mit der Zeit solltest du richtig freie komplexe GÜ erlernen wie zB tiefe Kniebeuge,Kreuzheben weil diese im Verbund der Muskelketten funktionell deinen Bewegungsapp. trainieren!

Aufwärmen (allgemein/spezifisch) nicht vergessen!

Solltest du auf kompetente Fitnesstrainer treffen, können diese dir sicher auch weiterhelfen.

Gruss S.

Wie du die Muskulatur Übungstechnisch aufteilst ist eine individuelle Sache. Probiere aus mit welchen Kombinationen du am besten zurecht kommst. Da gibt es kein Patentrezept. Es gibt bestimmte Muskelpartien die gut zusammen harmonieren weil diese bei den entsprechenden Übungen mit involviert werden. Bei allen Zugübungen zb. wie Latziehen wird der Bizeps mit trainiert und bei Druckübungen wie Bankdrücken, Nackendrücken der Trizeps. Das kannst du als groben Richtwert mit einfliessen lassen. Ansonsten hat die Übungsauswahl keinen direkten Einfluss auf den Erfolg. Wichtig ist regelmäßig und strukturiert zu trainieren. Darüber hinaus muss die Intensität stimmen.

Immer mal wieder schlimme Schmerzen (Stechen) im Brustbein?

Hallo ihr alle :)

Schon seit vielen Jahren (seit ich ca. 12-13 Jahre alt war, also mehr oder weniger mit Beginn der Pubertät) habe ich in unregelmäßigen Abständen immer mal wieder ein schreckliches Stechen genau auf und links neben dem Brustbein. Damals war ich auch beim Arzt, der meinte, es käme vom Wachstum bzw. daher, dass ich in dem Alter auch einfach langsam überhaupt erstmal eine Brust bekommen habe (ja, bin w ;) ), das sei natürlich eine Umstellung für den Körper, da ich dieses Gewicht ja vorher nicht hatte.

Soweit so gut. Es kam immer mal wieder und erst jetzt ist mir aufgefallen, dass ich das jetzt schon seit ca. 7 Jahren hab und das ist natürlich viel. Manchmal kommt es im Abstand von mehreren Monaten, manchmal aber auch nach wenigen Wochen oder im Extremfall wenigen Tagen.

Meistens bekomme ich es am Abend und habe schon beobachtet, dass es oft auftritt, wenn ich seitlich liege, auf den Arm aufgestützt und mit der Hand meinen Kopf stütze (wisst ihr welche Position ich meine? :D ) und genauso auch, wenn ich auf dem Bauch liege, aber ebenfalls die Arme aufgestützt habe. In seltenen Fällen auch beim Bücken oder einfach beim Sitzen.

Die Schmerzen sind stechend und kaum auszuhalten. Es sticht wahnsinnig ins Brustbein und rechts und links daneben (meistens mehr links), sodass ich kaum noch weiß, wie ich mich hinlegen oder setzen soll und auch kaum atmen kann. Also ich krieg Luft, aber atme sehr flach, je stärker ich einatme, desto mehr tut es weh.

Linderung tritt ein, wenn ich zum Beispiel eine heiße Wärmflasche drauf tu oder (das geht oft, da ich das meistens abends bekomme) mich einfach hinlege und schlafe. Am nächsten Morgen ist es dann IMMER weg! Nur das Einschlafen ist halt schwierig ...

Ich habe das auch schon gegoogelt, bevor ich hier gefragt habe, da war allerdings von winzigen Muskelverspannungen bis Herzinfarkt alles dabei und ich weiß nicht, was stimmt ...

Ich werde auch demnächst mal wieder einen Arzt aufsuchen, da ich allerdings gerade erst umgezogen bin, habe ich jetzt noch keinen direkten Hausarzt, kenne mich nicht aus, wer hier gut ist, zu wem man gehen kann. Kümmere ich mich aber drum. Wäre nur toll, wenn es hier vielleicht jemand ließt, der vielleicht schon was dazu sagen kann :)

Könnte das auch mit einer schlechten Haltung zu/viel zu wenig Sport o.ä. zu tun haben?

LG

ballettmaus

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