Welche Muskelgruppen müssen nach dem Langlauf gedehnt werden?

Hallo zusammen, Bin 20 Jahre alt und betreibe seit. 1 1/2 Jahren Cheerleading. In dieser Zeit habe ich fast ausschließlich meine Beine gedehnt. Seit ca 2 Monaten dehne ich nun auch meinen Rücken. Ein mal in dem ich in die Brücke gehe und in dem ich mich auf den Bauch lege und meinen Oberkörper mit Hilfe der Arme hochdrücke. Nicht das erste mal habe ich nun Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Die Schmerzen habe ich nun schon seit ca 1 1/2 Wochen. Da ich mich eben ganz leicht nur im Rücken gedehnt habe, sind die Schmerzen wieder stärker geworden. Es ist mehr ein brennen im Lendenwirbelbereich.

Dehne ich mich falsch? Sollte ich mich noch zusätzlich gezielt im Rücken aufwärmen? Hatte jemand schon mal die selben Probleme? Für Tipps wäre ich sehr dankbar :)

Ich (w, 26j, 170cm, 64kg) habe vor ein paar Wochen (wieder) mit Krafttraining begonnen. Ich kann unter der Woche nur morgens vor der Arbeit trainieren und trainiere auch generell am liebsten in der Früh. Ich habe allerdings exkl. 10 min Aufwärmzeit nur 30 Minuten Zeit. Deshalb sieht mein Plan im Moment so aus:

Mo: Pause

Di: Beine, Po

Mi: Bauch, Rücken, Schultern, Arme

Do: Beine, Po

Fr: Bauch, Rücken, Schultern, Arme

Sa: Pause

So: Ganzkörpertraining

Dazu fahre ich täglich ca. 8-10 km mit dem Rad (um von A nach B zu kommen).

Bei Bedarf kann ich gerne genauer erklären, welche Geräte ich genau mache, WH, etc. Meine Frage ist jetzt, ich habe gelesen, man soll nach jedem Split einen Tag Pause einlegen. Ist das wirklich notwendig oder macht mein Trainingsplan auch so Sinn? Den einzelnen Muskelgruppen gönne ich jeweils mindestens 48 Stunden und fühle mich bei jedem Training fit. Ich hoffe, ihr könnt mir hierbei behiflich sein. :-)

Gibt es da bestimmte Prüfungen außer den Tauchscheinen, die man absolvieren muss? Wie genau läuft das ab? Und vielleicht weiß auch jemand, wie teuer es ungefähr wird und wo ich dann überall unterrichten kann.

also nen bekannter hat mir nen trainingsplan zusammengestellt, arme beine brust bauch ALLES!

weil man als fussballer ja alles gebrauchen kann, so das dauert wenn man sich gut zeit laesst und so alles 1,5 stunden ungefaehr (danach schoen sauna und so zur regeneration) und das ganze etwa 2 mal die woche, mittwochs und freitags zum BEISPIEL, das heisst alle muskeln haben MINDESTENS einen tag ruhepause bevor ich sie wieder beanspruche, das is doch gut oder?

also meine frage: sollte ich lieber den trainingsplan aufteilen in oberkoerper und beine oder so oder kann ich das so durchziehen? ich schaff es durchzuziehen, das is keine frage nur die frage is wie gut is das? also nich vergessen es gibt regenerationspausen ... hoffe ihr versteht was ich meine, auch wenn umstaendlich ausgedrueckt...danke schonmal!!

Ich weiß ja, dass man die Arme etwas auseinander machen soll um die Brust zu trainieren, aber es gibt ja immer mehr varianten, die NOCH besser sind. Deswegen Frage ich mich.

Wird die Brust mehr trainiert, wenn man die Beine bei Liegestützen erhöht oder ist es effektiver für die Brust, wenn der Körper erhöht ist?

Ich habe gehört, dass es jetzt eine Flüssigkeit gibt, mit der man ganz einfach Reifen flicken kann ohne das Loch finden zu müssen. Weiß jemand, was das genau ist, wo man es kaufen kann und ob es wirklich so gut funktioniert?