Welche Kilometerumfänge sollte ich laufen um eine Leistungssteigerung zu erzielen?

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Die stellst ziemlich viele Fragen in einer Frage. Willst du 10 km schnell laufen oder einen Marathon durchhalten? Grundsätzlich solltest du 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen, denn nur regelmäßiges Training bringt eine Leistungssteigerung. Ich habe hier einen Trainingsplan, der für Anfänger mit 40 km pro Woche beginnt, dann auf 45, 50 und 55 steigt, in der 5. Woche wieder auf 40 km geht, für die 5. Woche 50 km vorsieht und für die Folgewochen 60 und 70 km in 5 Einheiten. In der 9. Woche geht es dann wieder mit 40 km los.

Wenn dein Ziel bei 10 km in 36 Minuten liegen sollte, brauchst du 90 - 110 km pro Woche in 6 Trainingseinheiten, ein kombiniertes Programm aus langen Dauerläufen, Intervalltraining und kürzeren, schnelleren Läufen.

Für einen Marathon in 3:30 Stunden empfiehlt mein Trainingsplan 70 - 90 km pro Woche in 5 Trainingseinheiten, wobei ein Lauf pro Woche bei 25 - 30 km liegen sollte.

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