Welche Dehnübungen kann ich machen um die Hüfte beim Klettern nah an die Wand zu bekommen?

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Also was du meinst ist bestimmt die klassische Froschposition, also linken Bein nach links gedreht und rechts nach rechts, beide Knie also nach außen. Epson hat mit den Adduktoren recht, was die kleinen Glutaeen angeht so habe ich meine Zweifel dass die limierend wirken. Anyway Stärkung der Gegenspieler kann insofern nützlich sein, dass du dann aktiv in die Position besser kommst, da hat er Recht! Also die Adduktoren kannst du entweder mit gestreckten oder gebeugten Knien dehnen, ich würd beides machen, weil auch unterschiedliche Bereich dadurch gedehnt werden. Also Dehnen immer aufgewärmt und gelockert. Ich würde ein "Tiefendehnen" empfehlen, also die Position 60sek halten am besten 2 Sätze. Je öfter du das machst (täglich am besten) umso schneller siehst du Erfolge. Ich würde damit anfangen mich auf den Rücken auf dem Boden zu legen. Dann winkelst du die Beine in der Hüfte und im Kniegelenk um 90° an, so als würdest du auf einem Stuhl sitzen nur das du halt auf dem Rück auf dem Boden liegst. Nun öffnest du deine Hüfte, die Knie gehen also nach außen. Versuche so weit wie möglich die Knie Richtung Boden zu bringen, die Schwerkraft hilft. Vielleicht musst du deine Knie mit deinen Händen etwas entlasten wenn der Zug auf der Oberschenkelinnenseite zu stark ist. Nun tief ausatmen und versuchen dadurch noch ein Stück tiefer zu kommen. Das ganze 60sek halten. Es darf unangenehm sein aber nicht schmerzhaft, sonst machst du zuviel kaputt ;) Als weitere Übung würde ich mich auf den Boden in den Langsitz setzen, also wie ein Legomännchen, Knie gestreckt, Hüfte und Oberkörper aufrecht. Falls du diese Position nicht halten kannst weil deine Oberschenkelrückseite verkürzt ist, dann lass dich ein wenig auf deine Arme nach hinten ab. Nun spreizt du die Beine soweit du kannst. 90° Sollten schon drin sein, dann nennt man das auch einen Grätschsitz. Nun versuchst du die Beine noch weiter nach außen zu bringen, wieder ruhig und tief ausatmen. Eine Hilfe kann sein, wenn du dich gegenüber einer Wand setzt, so das deine Füße die Wand berühren und du dich dann immer näher zu Wand drückst, so dass deine Beine noch weiter gespreizt werden. Nach dem Dehnen würd dich die Beine etwas lockern. Falls du das in dein Training einbaust, dann lieber nach dem Training und mit einer Pause dazwischen, in der du aber nicht kalt werden darfst. Wenn du einen guten Ratschlag noch hören willst, dann mach das mindestens 3x und besser wirklich täglich, dann siehst du auch Erfolge. Ich kann mich noch an einen Turnkurs an der Sporthochschule erinnern, da konnte ein Kumpel plötzlich (nach circa 6 Monaten) täglichen Training fast einen Querspagat und anfangs ging bei ihm auch so gut wie nix. Fand ich schon beeindruckend und sollte dich an dieser Stelle motivieren. Falls du Fragen zu korrekten Ausführung noch hast, kannst du gerne nochmal nachfragen, aber am besten wäre es wenn du jemanden findest, der dich während der Übung korrigieren kann, ist nicht so leicht das zu umschreiben. Viel Erfolg!

danke, für die ausführliche Hilfe.

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Na ja da bin ich aber schon etwas anderer Meinung. Der Unterschied bei naher Hüfte an der Wadn und auf einer graden Fläche stehen ist sehr groß, weil du beim Klettern nie so gestreckt dastehst. Dann hat man immer einen Abstand zwischen Hüfte und Wand und der sollte möglichst gering gehalten werden. Dafür muss man die Knie möglichst weit nach außen klappen können. Du musst deine Adduktoren und die kleinen Glutaeen (kleine, seitliche Pomuskeln) dehnen. Wenn du die Außenrotatoren und Abduktoren in der Hüfte noch kräftigst, sollte das klappen.

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