Welche Bedeutung haben langsame Kohlenhydrate für die Ernährung eines Sportlers?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccaride = Vielfachzucker) sind Hauptenergielieferanten des Körpers und die beste Form der Kohlenhydrate, die ein Sportler, vor allem ein Ausdauersportler bekommen kann.

Sie müssen vom Körper zunächst im Dünndarm aufgespalten werden, um überhaupt verwertbar zu sein. Dadurch gelangen sie zwar langsamer, daber dafür gleichmäßiger ins Blut.

Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel und damit die Energieversorgung länger konstant.

Einfache Kohlenhydrate (Monosaccaride = Einfachzucker) hingegen geht sofort ins Blut, lässt den Blutzucker rapide ansteigen, ebenso die Insulinausschüttung. Dadurch ist der Zucker sehr schnell verwertet und der Blutzucker sinkt wieder nach kurzer Zeit ab, durch die schnelle Insulinausschüttung sogar häufig unter den vorherigen Wert, so dass es möglicherweise zu einer Unterzuckerung kommen kann.

Deshalb sollten Sportler sein Hauptaugenmerk auf komplexe ("langsame") Kohlenhydrate legen. Diese sind zum Beispiel in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot, Getreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln enthalten.

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Süßigkeiten, Honig, Gebäck, Limonaden, Traubenzucker und als Fruchtzucker auch in Obst enthalten. Sie eignen sich für Sportler eher dazu, um eine kurze Schwächephase zu überbrücken oder dem Körper kurz vor Wettkampfende noch einen Energieschub zu geben (die berühmte Cola bei den Radsportlern unmittelbar vor dem Ziel).

OK, sehr interessant und ausführlich. Vielen Dank, pooky

0

im ansatz vollkommen richtig. zu nudeln, reis brot und kartoffeln ist noch viel hinzuzufügen, würde aber den rahmen dieses forums sprengen.
schnelle kohlehydrate ( ein weisses brötchen ist eher noch weniger gut als raffinadezucker)werden, wenn sie nicht direkt nach aufnahme durch körperliche aktivitäten verbraucht werden, durch insulin eingelagert in die fettzellen. das ist ganz wichtig in der täglichen ernährung. denn was kann ein sportler schon gar nicht brauchen? einen überhöhten körperfettwert! und wenn ein sportler vor dem ziel heutzutage noch cola trinkt um leistung zu pushen, ist er(leider ist es oft so) schlecht beraten. ein hinweis ausserhalb des themas kohlehydrate: PROTEINE sind natürlich auch in der sporternährung ein ganz wichtiges thema und sollte in kombination mit einbezogen werden. zum besseren verständnis des themenkreises sende ich interessierten gerne aufschlussreiche diagramme über die wirkungsweise der kohlehydrate und eine abhandlung über sporternährung im allgemeinen.

lg alina

Ja, es gibt den sogenannten Einfachzucker und dann die von dir angesprochenen langsamen Kohlenhydrate. ( auch komplexe Kohlenhydrate genannt ). Der Unterschied liegt im Anstieg des Blutzuckerspiegels, der maßgeblich an der Energieversorgung beteiligt ist. So treiben einfache Kohlenhydrate wie Schokolade zb. den Blutzuckerspiegel recht schnell in die Höhe. Im ersten Moment gibt dies einen schnellen Energieschub. Die Bauchspeicheldrüse fängt hier jedoch an vermehrt Insulin auszustoßen um eine Überzuckerung des Körpers zu verhindern. Die Folge ist das der Blutzuckerspiegel rasch wieder absinkt, die Energie verloren geht und sich auch ein schnelles Hungergefühl wieder einstellt. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam und sanft ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse braucht hier nur recht wenig Insulin auszuschütten bzw. muß nicht so stark dagegen wirken. Die Energieversorgung des Körpers ist durch die komplexen Kohlenhydrate wesentlich länger gewährleistet, was gerade im Ausdauersport sehr wichtig ist. Darüber hinaus ist auf Grund der hohen Insulinausschüttung die der EInfachzucker mit sich bringt eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wesentlich gesünder. Reis, Nudeln, haferflocken und Vollkornprodukte sind zb. gute komplexe Kohlenhydrate.

Wieso nehme ich einfach nicht ab?

Ich bin 48 und wiege viel, viel zu viel. Die genaue Zahl mag ich nicht sagen. Nun ja, vor gut einem Jahr habe ich einen Leistungstest beim Sportmediziner gemacht. Zu viel auf der Wage, aber nachdem ich auf dem Laufband mit einer Maske im Gesicht meine Leistung getestet habe, wusste ich das ich bei einem Puls von ca. 142 am meisten Fett verbrenne. Ich habe dann sehr, sehr langsam (aus Angst vor Verletzungen) mein Trainingspensum gesteigert. Im Sommer war ich noch einmal bei diesem Arzt und mein Gewicht hatte sich nicht geändert!!! Vor zwei Wochen habe ich dann den großen Leistungstest mit Maske auf dem Gesicht (Atemgasanalyse) erneut gemacht (Ein Jahr lag dazwischen... im Sommer war ich nur so dort.). Gewicht genau so hoch, die Leistungswerte waren bis auf die Ausdauer schlechter. Allerdings war ich erstaunt, dass mein Trainingspuls sich auf 154 (Energie aus Fett) verändert hat. Tja, was nun. Ich weiß ja das starkes Übergewicht nicht gerade toll für die Gesundheit ist. Jetzt habe ich gelesen, dass stark übergewichtige Personen zusätzlich Krafttraining einbauen sollen, damit die Muskeln mehr fett verbrennen. Habe ich a) zu langsam trainiert (ach ja, auf dem Cross-Trainer) b) die Muskel im Rest des restlichen Körpers nicht mit einbezogen?

Ach ja, meine Ernährung ist wirklich ausgewogen. Nur einmal die Woche gönne ich mir was für die Seele. Und, nein, ich werde Kohlehydrate nicht völlig aus dem Ernährungsplan streichen. Meiner Erfahrung nach läuft im Training nicht viel ohne Kohlehydrate. Und außerdem macht mich das Wahnsinning mit dem Carb-Wahnsinn. Ich bin ehr auf dem Moderate Carb Trip.

Was meint ihr, warum habe ich nix abgenommen?

Derzeit habe ich die Intenstität und Dauer auf dem Crosstrainer erhöht und trainiere Ausdauer abwechselnd mit Kraft. Sollte das helfen?

Die Ärzte sind ehr ratlos und wollen mich zu den Weight-Watchers schicken. Dann gibt es noch Ernährungstips die ich schon seit Jahren kenne.

Danke für die Hilfe,

Carsten

...zur Frage

Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?