Welche Bedeutung haben langsame Kohlenhydrate für die Ernährung eines Sportlers?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccaride = Vielfachzucker) sind Hauptenergielieferanten des Körpers und die beste Form der Kohlenhydrate, die ein Sportler, vor allem ein Ausdauersportler bekommen kann.

Sie müssen vom Körper zunächst im Dünndarm aufgespalten werden, um überhaupt verwertbar zu sein. Dadurch gelangen sie zwar langsamer, daber dafür gleichmäßiger ins Blut.

Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel und damit die Energieversorgung länger konstant.

Einfache Kohlenhydrate (Monosaccaride = Einfachzucker) hingegen geht sofort ins Blut, lässt den Blutzucker rapide ansteigen, ebenso die Insulinausschüttung. Dadurch ist der Zucker sehr schnell verwertet und der Blutzucker sinkt wieder nach kurzer Zeit ab, durch die schnelle Insulinausschüttung sogar häufig unter den vorherigen Wert, so dass es möglicherweise zu einer Unterzuckerung kommen kann.

Deshalb sollten Sportler sein Hauptaugenmerk auf komplexe ("langsame") Kohlenhydrate legen. Diese sind zum Beispiel in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot, Getreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln enthalten.

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Süßigkeiten, Honig, Gebäck, Limonaden, Traubenzucker und als Fruchtzucker auch in Obst enthalten. Sie eignen sich für Sportler eher dazu, um eine kurze Schwächephase zu überbrücken oder dem Körper kurz vor Wettkampfende noch einen Energieschub zu geben (die berühmte Cola bei den Radsportlern unmittelbar vor dem Ziel).

OK, sehr interessant und ausführlich. Vielen Dank, pooky

0

im ansatz vollkommen richtig. zu nudeln, reis brot und kartoffeln ist noch viel hinzuzufügen, würde aber den rahmen dieses forums sprengen.
schnelle kohlehydrate ( ein weisses brötchen ist eher noch weniger gut als raffinadezucker)werden, wenn sie nicht direkt nach aufnahme durch körperliche aktivitäten verbraucht werden, durch insulin eingelagert in die fettzellen. das ist ganz wichtig in der täglichen ernährung. denn was kann ein sportler schon gar nicht brauchen? einen überhöhten körperfettwert! und wenn ein sportler vor dem ziel heutzutage noch cola trinkt um leistung zu pushen, ist er(leider ist es oft so) schlecht beraten. ein hinweis ausserhalb des themas kohlehydrate: PROTEINE sind natürlich auch in der sporternährung ein ganz wichtiges thema und sollte in kombination mit einbezogen werden. zum besseren verständnis des themenkreises sende ich interessierten gerne aufschlussreiche diagramme über die wirkungsweise der kohlehydrate und eine abhandlung über sporternährung im allgemeinen.

lg alina

Ja, es gibt den sogenannten Einfachzucker und dann die von dir angesprochenen langsamen Kohlenhydrate. ( auch komplexe Kohlenhydrate genannt ). Der Unterschied liegt im Anstieg des Blutzuckerspiegels, der maßgeblich an der Energieversorgung beteiligt ist. So treiben einfache Kohlenhydrate wie Schokolade zb. den Blutzuckerspiegel recht schnell in die Höhe. Im ersten Moment gibt dies einen schnellen Energieschub. Die Bauchspeicheldrüse fängt hier jedoch an vermehrt Insulin auszustoßen um eine Überzuckerung des Körpers zu verhindern. Die Folge ist das der Blutzuckerspiegel rasch wieder absinkt, die Energie verloren geht und sich auch ein schnelles Hungergefühl wieder einstellt. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam und sanft ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse braucht hier nur recht wenig Insulin auszuschütten bzw. muß nicht so stark dagegen wirken. Die Energieversorgung des Körpers ist durch die komplexen Kohlenhydrate wesentlich länger gewährleistet, was gerade im Ausdauersport sehr wichtig ist. Darüber hinaus ist auf Grund der hohen Insulinausschüttung die der EInfachzucker mit sich bringt eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wesentlich gesünder. Reis, Nudeln, haferflocken und Vollkornprodukte sind zb. gute komplexe Kohlenhydrate.

Eiweiss, Kohlenhydrate, Fett ?!

Geschlecht: Männlich Alter: 17 Gewicht: 65 Kilo Grösse: 172cm

Kann mir jemand ausrechnen wieviel Proteine, Kalorien, Kohlenhydrate, Fett etc. zu mir nehmen sollte pro Tag, um Muskeln aufzubauen?

Vielen Dank für eure Hilfe !!! =)

...zur Frage

Eiweiß pur ohne KH = HUNGER!

Hallo ihr Lieben, ich wende mich jetzt mal an euch, weil ich echt nicht wusste, wer mir sonst diese Frage beantworten könnte... Und zwar ist mir jetzt schon öfters aufgefallen, dass ich nach reinen Eiweißmahlzeiten (was ich so gut wie gar nie mache, weil es mir scheinbar überhaupt nicht bekommt:) spätestens nach einer Stunde einen übertriebenen Hunger habe und förmlich spüre, wie mir die Kohlenhydrate einfach fehlen. Dabei ist es nicht dieser typische Heißhunger auf Süßes, der ja auf den niedrigen Blutzuckerspiegel nach purem Eiweißverzehr (lieg ich richtig?) entsteht, sondern eher einfach auf was richtig Sättigendes, das das Loch in meinem Magen stopft. Ich fühl mich also echt nicht gut, wenn es vorkommt, dass ich mal nur etwas eiweißhaltiges pur ohne stärkehaltige Lebensmittel dazu esse.

Ich bin jetzt einfach neugierig, warum das so ist? Kann mir da irgendjemand Aufschluss geben? Weil man vor allem ja immer sagt, Eiweiß am Abend bekommt einem nur und man sollte (vor allem bei Kraftsport und Definition?) auf ein Zuviel an den "böösen Kohlenhydraten" achten. Aber müsste ich jetzt Diät halten oder so (was ich DEFINITIV nicht muss, im Gegenteil), würde ich persönlich das niemals fertig bringen!!

...zur Frage

Zuhause Masse aufbauen ?

Hey, wie man schon oben lesen kann würde ich gerne zu hause etwas Masse aufbauen. Ich war bis vor fast einem Jahr noch bei Mcfit musste mein Vertrag jedoch kündigen da das zeitlich nicht hingehauen hat ( war da 1 jahr). Danach trat erstmal ne lange Pause ein wo ich kein Kraftsport mehr gemacht hab, sondern nur ab und zu schwimmen war wenns hoch kommt vllt 2 mal im monat, also so gut wie gar nicht.

Also meine Frage an sich ist, ob es möglich ist auch gute Ziele zuhause zu erreichen und falls ja durch welche Übungen welche Ernährung.

Würde 3 mal die Woche trainieren und wenn ich es schaffe auch 3 mal die Woche Joggen/schwimmen. Wie lange sollte ich dann auf Masse gehen ?

Bei mir hab ich ne Klimmzugstange und 2 Kurzhanteln jeweils 5kg. Dann hab noch sone Expander (Alex) in grün http://src.discounto.de/pics/Angebote/2012-10/348724/373275_Alex-Expander-15-kg_xxl.jpg.. denkt ihr es ist machbar ? und wie ist es mit der ernährung hab da gehört viele Kohlenhydrate und etwas Eiweiß ? Was für ein Trainingsplan? Am liebsten keine Weightgainer u/o Proteinshakes.. Und was mir besonders wichtig ist, ich meine keine Muskelmasse wie die Bodybuilder das haben, einfach nur nen kräftiger Körper, ohne aufgeblasene Muskeln, aber halt schon etwas massiger^^ weiss nicht wie ich das jetzt sagen soll. Ist es besser schwimmen zu gehen oder zu joggen, was würdet ihr mir eher empfehlen, oder soll ich erstmal gar kien Cardio machen ?

...zur Frage

Ernärhung bei Muskelaufbau wirklich so wichtig?

Wie wichtig ist im Muskelaufbau wirklich die Ernährung? Manche sagen 70:30 (Ernährung zu Training). Andererseits gibts auch die Pyramide die nur besagt, dass die Kalorien und die Makros stimmen sollen, während Mikros und Mealtiming eher hinten nach kommen.

Ich esse ausreichend Eiweiß, viel Gemüse und Obst. Die Kohlenhydrate kommen jedoch mehr aus diversen Weckerl wie z.B. Chiaweckerl, Kornspitz, Kürbiskernweckerl... die unter dem Strich ja wohl doch aus Weizenmehl bestehen und auch weniger ideal sind als Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot.

Fette eben primär aus Ölen in Salat, manchmal auch Nüsse. Süßkram ess ich auch nicht.

Daher die Frage: verträgt sich das, oder sollte ich da strenger sein: haferflocken morgens, mehr Reis und Vollkornbrot etc oder passt das schon so wie es ist?

...zur Frage

Schnelle/ungesunde Kohlenhydrate nach Sport?

Hallo an alle,

ich gehe regelmäßig laufen und ernähre mich sehr gesund, d.h. schnelle "ungesunde" Kohlenhydrate wie Weißmehl, Süßigkeiten etc. stehen bei mir so gut wie nie auf dem Speiseplan, zum einen aus gesundheitlichen Gründen, zum anderen weil ich sehr auf meine Figur achte. Nun habe ich mich in letzter Zeit vermehrt über Ernährung nach dem Sport informiert und lese häufig, dass es nach dem Sport sinnvoll ist, gerade diese "ungesunden" Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - praktisch als einzige Ausnahme am Tag - und sich bei den restlichen Mahlzeiten an die komplexen Kohlenhydrate zu halten. Nun meine Frage: Werden die schnellen Kohlenhydrate nach dem Sport sofort verwertet um die Muskeln zu regenerieren und die Speicher wieder aufzufüllen und werden daher nicht als Fettdepots gespeichert, d.h. kann man sich nach dem Sport tatsächlich ein paar ungesunde Leckereien gönnen?

Ich freue mich auf eure Antworten. Viele Grüße

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?