welche bauch und rücken übungen sollte ich ausführen um alle bauch und rückenmuskeln zu

2 Antworten

Hallo,

Bauch- und Rückenmuskulatur üben eine Stützfunktion aus. Deshalb ist es wichtig, dass Du sämtliche Übungen langsam und sauber ausführst, damit sie ihren Zweck auch erfüllen. Immer ruhig und gelassen weiteratmen, niemals Pressatmen oder gar die Luft anhalten.

Bauch:

  • Sämtliche Variationen von Crunches (KEINE Sit-Ups!), aber sehr langsam ausführen. Am höchsten Punkt der Kontraktion kurze innehalten; 10 Wiederholungen, kurze Pause, alles noch 2 x wiederholen.
  • Hiplifts: Rückenlage, Beine locker zur Decke strecken und unter Anspannung der Bauchmuskeln Po und Becken wenige (!) cm vom Boden lösen. Langsam arbeiten, nicht ruckartig und schon gar nicht mit den Armen hochdrücken; 10 x, kurze Pause, alles noch 2 x wiederholen.
  • Rückenlage, Beine vom Boden lösen und in der Hüfte und im Kniegelenk einen rechten Winkel bilden. Fingerspitzen zu den Ohren führen, Ellbogen so weit wie möglich nach außen führen (und da bleiben sie auch!), re. Schulter (nicht den Ellbogen!) zum li. Knie führen, dabei das re. Bein diagonal strecken. 10 x, dann gegengleich wiederholen.
  • Rückenlage, Beine angewinkelt auf den Boden, Ferse in den Boden drücken, Fußspitzen zum Kinn anziehen. Schambein Richtung Bauchnabel aufrollen. Kontraktion halten - lösen, 10 x.

Rücken:

  • Bauchlage, Arme in U-Halte nehmen, Becken in den Boden drücken, Oberkörper etwas anheben, Blickrichtung ist der Boden – nicht den Kopf in den Nacken nehmen. Nun die sanft die Schulterblätter zusammen ziehen. Wiederholungen wie bei den Bauchübungen.
  • Gleiche Übung wie vor, doch nun den gesamten Oberkörper heben und senken. Der Oberkörper wird nur ein wenig angehoben, keine Hohlkreuzbildung!
  • Bauchlage, Hände übereinander schlagen, Stirn auf den Händen ablegen. Becken auf den Boden pressen und beide Beine gestreckt ein wenig anheben. Auch hier darauf achten: nicht in die Hyperlordose fallen!
  • Bauchlage: Arme über den Kopf strecken, Becken in den Boden pressen und den linken Arm und das re. Bein langsam heben und senken, nicht ablegen! 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Gruß Blue

Crunches, Liegestützen, Beckenlift, seitliche Crunches, Situps, hängendes Beinheben. Tennisspieler müssen auf jeden Fall möglichst gut die bauch- und Rückenmuskulatur stärken, damit die Wirbelsäule entlastet wird. Ganz wichtig ist auch die kurze Rückenmuskulatur an der Wirbelsäule, die dieser noch mehr Stabilität verleiht. Außerdem ist Tennis eine einseitge Sportart, womit es auch ganz wichtig ist, die andere Körperhälfte zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen.

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