Weiblich, 1,62m, 52kg, wie bekomme ich Muskeln?

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3 Antworten

Hi,

Du hast ein klares Ziel vor Dir – also packen wir es an! Wie schnell ein sichtbarer Muskelzuwachs zu verzeichnen ist, hängt von der körperlichen Verfassung, dem Körperbau, der Genetik (lang-/kurzfaserig) und –
natürlich – den Training ab.

Um Muskelaufbau zu erzielen, muss man im submaximalen Bereich (Hypertrophie) trainieren. Dies wird mit Gewichten/Widerständen ausgeführt, die so schwer sein sollten, dass einem damit nur 10 – 12 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind.  Danach wird eine kurze Pause gemacht, die jeder selbst ausbalancieren muss. Sie sollte allerdings nicht zu lang sein. Ich rate zu ca. 90 Sec., denn ist die Pause zu lang, kühlt der Körper ab, Körpertemperatur und Herzfrequenz sinken, man kann nicht mehr die volle
Leistungsfähigkeit erbringen. Die Durchblutung der Muskulatur lässt nach, was zur Folge hat, dass auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln reduziert wird. Also: Pausen nie länger als höchstens 2 Minuten.

Wenn Du den ersten Satz incl. Pause hinter Dir gebracht hast, wiederholst Du für jede Übung das Gleiche noch 2 x. Danach sollte der Anfänger mindestens zwei Tage, der Fortgeschrittene mindestens einen Tag pausieren, damit sich der Muskel erholen, regenerieren, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen! Natürlich müssen zum Muskelaufbau neben der Trainingsintensität und der Ruhephase auch Trainingsumfang und Ernährung (eiweißreiche Kost) stimmen!

Um sein Ziel schnell und effizient zu erreichen, ist natürlich der Besuch eines
Fitness-Studios ideal, da dort ausreichende Geräte vorhanden sind und die
Trainer einen unterstützen können.

Wenn man zu Hause trainieren möchte, empfiehlt sie der Kauf eines Buches, z.B. „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren.

Gruß Blue

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Kommentar von wiprodo
23.03.2017, 14:15

Betr.: Satzpausen: Es gibt genügend Studien, die nachweisen, dass längere Satzpausen (3 bis 5 min) eindeutig zu besseren Fortschritten im Kraft- und Muskelzuwachs führen als kürzere. z.B. DeSalles 2010, Henselmanns 2014, McKendry 2016.

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Um Muskeln aufzubauen, musst du regelmäßig, konsequent und regelgerecht trainieren und das nicht nur hin und wieder mal, sondern JAHRELANG.
Beispiel Bauchmuskeln: "8 Minuten brauchtraining" mag vielleicht die Kraftausdauer der Bauchmuskeln verbessern, aber einen Muskelzuwachs wirst du dadurch kaum erreichen. Dazu ist nötig, dass du die ausgewählte Übung (z.B. Crunches) derart durch Zusatzgewichte erschwerst, dass du gerade mal 8 -12 Wiederholungen schaffst (= 1 Satz). Davon führst du innerhalb einer Trainingseinheit insgesamt  3, höchstens jedoch 5 Sätze durch, wobei du zwischen den Sätzen dem Muskel jeweils eine Pause von mindesten 3 min gönnst, damit er sich erholen kann. Zwischen den Trainingeinheiten hat der Muskel mindestens 1 Tag "frei".
Gleiches gilt für alle übrigen Muskeln, die du trainieren willst. Gemäß diesen Regeln musst du die Muskeln, die du trainieren willst, auf die Trainingseinheiten und Trainingstage verteilen.

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Immer wieder erstaunlich, dass Anfänger sich auf irgendeine dämliche App verlassen, als einen erfahrenen Trainer zu Rate zu ziehen... Und dann wundern sie sich über Erfolglosigkeit.

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