Was steigert man zuerst, den Umfang oder die Häufigkeit?

3 Antworten

So viel ich weiß sollte man immer zuerst die Häufigkeit steigern und dann den Umfang. Ich würde daher sagen wenn Dein Vater 3 Mal in der Woche laufen gehen möchte soll er das tun und wenn ihm das zu wenig wird sollte er die Dauer erhöhen und vielleicht 2 Mal eine Stunde laufen und einmal 40 Minuten und sich dann langsam steigern. Ich würde daher raten das Training Schritt für Schritt zu steigern.Beim Krafttraining gilt natürlich das Gleiche.

Ich würde hier den Umfang, also die Distanz erhöhen um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Hierbei sollte die Trainingsintensität nur so hoch sein, das er sich noch problemlos während des Laufens unterhalten kann. Wenn er die neue Strecke problemlos von der Distanz her laufen kann, sollte er die Intensität steigern, in dem er das Tempo etwas anzieht bzw. auch Intrevallmäßige kurze und schnellere Laufabschnitte einbindet. Wenn ihm dies dann noch nicht genug ist dann kann er einen weiteren Trainingstag einbinden, wobei er die Regeneration immer im Auge gehalten werden soll. Je öfters die Trainingseinheite sind desto mehr muß die Intensität angepaßt werden da nicht dauerhaft am Limit trainieren werden kann.

Also ich würde auch eher die Häufigkeit steigern und danach geht es mit der Häufigkeit nicht mehr weiter - schließlich hat die Woche leider nur 7 Tage. Da kann man dann den Umfang noch ausbauen. Also lieber mehrere Tage in der Woche trainieren und dann den Umfang - mehr Distanzen und Zeiten am Tag.

Also eindeutig zuerst die Häufigkeit. Vielen Dank an euch! Habt mir weitergeholfen!

0

Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

...zur Frage

Intervalltraining - pause ?!

HeyLeute ! Ich habe neulich ein Intervalltraining (Sportart Laufen) gefunden, das besagt: 10min. locker laufen, 5 mal 40 sek. schnell, 10 min, locker laufen. Leider stand nirgends geschrieben, wie viel pause (traben oder gehen) man jeweils zwischen diesen "40 sek. schnell" machen soll. Könnt ihr mir da weiterhelfen? Das wäre super !!! Danke im Voraus ! :-) Liebe Grüße!!!

...zur Frage

Wie viel Leistungssteigerung ist noch möglich?

Wie kann man feststellen ob man noch Kapazitäten beim Laufen hat, wenn man seit Jahren immer ziemlich die selben Zeiten läuft und auch immer gleich trainiert? Kann man eine 10km Zeit von 44 Minuten mit dem richtigen Training auf 40 Minuten bringen?

...zur Frage

Gesundheitstraining: Reicht es Einmal in der Woche Laufen zu gehen?

Reicht es um seine Fitness zu halten einmal pro Woche 60 min laufen zu gehen?

...zur Frage

Wie oft ist es gesund, in der Woche zu laufen?

Hallo, ich habe mit den Laufen begonnen. Bin vergangenen Montag 30 Minuten gelaufen und am Mittwoch 40 Minuten. Im langsamen Tempo, aber ohne zwischendurch zu gehen. Ich möchte gern regelmäßig weiter laufen um fit zu bleiben/werden und um abzunehmen. Wie oft ist es gesund, in der Woche zu laufen? Wie sollte mein Laufverhalten dabei sein?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?