Was sollte man bei der Einnahme von Proteinen zum schnellen Muskelaufbau beachten?

2 Antworten

. die Angaben für den Proteinbedarf bei Kraftsportlern schwanken. Bei vielen aktuellen sportwissenschaftlichen Publikationen kreisen die Angaben um die 1,5 Gramm pro Körper-KG. Bei gedopten Sportlern kann auch mehr Protein zur Massebildung genutzt werden. Von denen hört man dann Angaben von weit über 2 Gramm/KörperKG.

. Nimmst du weit darüber hinaus Protein (1,5 Gramm/KörperKG), kann das negativ wirken.

. Die besten Proteine sind die, die eine möglichst ähnliche Zusammensetzung wie die des Menschen haben. Theoretisch gesehen: hättest du das volle Spektrum an Aminsosäuren (Untereinheiten der Proteine), aber eine einzige wichtige fehlt, wäre das so, als würdest du gar kein Protein zu dir nehmen. (Wie Panini-Bildchen: du kannst alle 10fach haben, fehlt eines: wird das Album nicht fertig.) Normalerweise ist tierisches Eiweiß dem menschl. Eiweiß am nächsten, man nimmt beispielhaft das Hühnerei und sagt, dass es eine 100% Wertigkeit hat. An diesem Wert kann man dann andere Proteinquellen vergleichen. Selbst die besten Eiweißquellen haben nicht genau die Zusammensetzung wie die des Menschen (du wirst kein Menschenfleisch essen). Man kann aber verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren, so dass die Zusammensetzung sich optimiert: Ein Protein ist bei einem Lebensmittel knapp, dafür beim anderen reich vertreten. So kann das Endergebnis einer Kombination von 2 Lebensmittel, die einzeln nicht so gut wären, besser sein, als ein anderes gutes alleine. Zu den sog. Wertigkeiten von Eiweiß findest du im Netz eine Menge an Tabellen, ebenso zu den guten Kombinationen. Das anzuführen erspare ich mir.

. es gibt einige Studien, die zu besseren Ergebnissen apropos musk. Proteinsynthese kommen, wenn eine Dosis von ca. 20-25 Gramm recht bald nach dem Training genommen wird. Danach sind die Muskeln für ca. 3-4h erstmal gesättigt und eine weitere oder höhere Gabe an Protein führt zu keiner Steigerung der Proteinsynthese. Ansonsten kannst du dein Eiweiß über den Tag verteilen. Manche halten eine Proteinversorgung während des Schlafes, während der Körper aufbaut, für sinnvoll. Damit dies Protein dann länger zur Verfügung steht, wird hier Casein-Protein empfohlen. Du kannst also vor dem Schlafen gehen noch 200 Gramm Quark oder entspr. vielleicht 2 oder 3 Scheiben Käse zu dir nehmen. (Und alles immer in der Gesamtaufnahme mitberechnen.) Während der Arbeit (Training) findet im Muskel keine Proteinsynthese statt. Eine mit Aminosäuren gesättigte Muskelzelle kann also während des Trainings nichts damit anfangen. Also wird dir eine Proteinzufuhr direkt vor oder während des Trainings nichts nutzen. Manche nehmen aufgespaltene Proteine (sog. BCAAs) vor dem Trainnig als sog. "Muskelschutz" zu sich, damit der Muskel nicht durch das Training verstärkt lädiert wird. Ich halte das für Unsinn: ein Muskel, der ausreichend Energie zur Verfügung hat, verstoffwechselt nicht seine eigene Substanz. Ein gewisser Abbau ist allerdings sogar 1. erwünscht und 2. durch Training unausweichlich. Erst daraufhin findet verstärkt nämlich der Aufbau statt.

. du kannst dich an den Eiweißwerten auf den Verpackungen verlassen, allerdings musst du hierbei auch die Wertigkeit im Hinterkopf behalten. Während z.B. Getreide nennenswerte Mengen an Protein hat (z.B. Weizen), ist das hier enthaltene Protein weniger wertig, als z.B. das des Hühnereis. Wenn du also wirklich rechnen möchtest, dann sollte die zugeführte Tages-Proteinmenge ein bißchen höher sein, als die genannten 1,5 Gramm/KörperKG, falls du viel von dem eingerechneten Protein aus geringer wertigen Quellen zu dir führst. Irgendwann rechnest du hoffentlich nicht mehr, sondern kannst das dann überschlagen.

Ich rate zum Konsum fachlicher Literatur. Solche Ahnungslosigkeit ist erschreckend!

Und warum nur Oberkörper? Weil die Beine im Beinkleid stecken und die Bewunderung dieser nicht immer garantiert wird? Discoposer sollten bis zur vollständigen Reifung ihres Denkapparates lieber wieder in den Sandkasten spielen gehen!

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