Was soll ich nach dem Training essen?

5 Antworten

eine Frage:

du isst also nur Haferflocken, Putenfleisch, Salat und Eiweißpulver?

Sorry, doch noch ne Frage: kann man so leben?

Das ist nicht destruktiv gemeint, sondern im Gegenteil. Du schreibst, du bist 2 Wochen dabei. Meiner Meinung nach kann man so ein Ernährungsregime nicht lange aufrecht halten. Und sollte es wohl auch nicht, denn da fehlen viele Anteile aus ausgewogener Nahrung (angefangen mit B-Vitaminen über Omega3-Fettsäuren, Kalium und über weitere Spurenelemente, die in einer so reduzierten Nahrungsauswahl nicht genügend vorhanden sind). Du hast etwas Übergewicht und willst das loswerden, Muskeln aufbauen und zugleich Ausdauer bekommen. Das ist engagiert, aber zu schaffen.

Viele Menschen haben im "neuen Jahr" sehr gute Vorsätze und wollen ab nun alles anders/besser machen. Ich würde dir nicht dazu raten, deine ganze bisherige Ernährung komplett über den Haufen zu werfen und damit, verbunden mit dem Training, deinem Körper noch mehr Stress zu verursachen, sondern geh es langsam und gesund an, sowohl das Training als auch die Nahrungsumstellung. Du hast viel Zeit!

Und nur verbunden mit dem Faktor Zeit macht ein Training überhaupt Sinn! Trainiere nach einem Plan, den dir ein Trainer gemacht hat, oder frage hier nach und iss ganz einfach nur etwas reduzierter, als du es vor dem Training gemacht hast, wobei du dein Augenmerk auf leistungsfördernde Lebensmittel legen solltest: wie Setpoint schreibt: "gemischte Mahlzeit bestehend zB aus fettarmen Fleisch,Reis o.Kartoffel,viel Gemüse/Salat". Ich würde noch ein Obstscheibchen und Eier dazu packen. Iss vor allem auch Dinge, die dir schmecken und die zu essen Spaß machen.

Konkret zur Frage: was nach dem Training essen? Eine proteinreiche Mahlzeit mit viel und wechselndem Gemüse, dazu je nach Hunger und angestrebtem Ziel eine Kohlehydratbeilage wie z.B. Kartoffeln oder Reis.

Zur Erweiterung des Frühstücks: Haferflocken mit gefrorenem Mischobst (günstig, vitaminreich und einfach zu handhaben), Rosinen, wechselnd Nüsse wie Mandeln, Cashew oder mal Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw. Das gibts mittlerweile in jd. Supermarkt.

Deine Ernährung klingt schon sehr gut. Wenn du dies so durchziehst wirst du weit kommen. Direkt nach dem Training empfehle ich dir eine Banane zu essen. Den du brauchst dann schnelle/kurze Kohlenhydrate die dein Körper schnell aufnimmt. Grund ist dein Glykogenspeicher ist nach dem Training entleert und dein Körper schreit somit nach Kohlenhydraten. Sonst wirklich vorbildlich.

Von deiner Banane geht genau Null in den Glykogenspeicher. Der Zucker verpufft im Blut.

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@wurststurm

Eine Banane ist zwar nach einem Krafttr.  unnötig  allerdings bin ich doch erstaunt hinsichtlich der Aussage "der Zucker verpufft im Blut" .

Könntest du das bitte mal erläutern wie das funktionieren soll?

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@Setpoint

Damit ist sicherlich gemeint, dass eine Banane zu den "schnellen" Kohlenhydraten zählt. Sie liefert also in kurzer Zeit Energie, die aber nicht lange anhält.

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@DeepBlue

Das ist so üblich das Monosaccharide  zur Energiegewinnung schnell herangezogen werden (was je nach Kontext sinnvoll ist) denn jeder Mehrfachzucker wird letztendlich zu Monos. gespalten u. geht dementsprechend langsamer ins Blut in Verb. mit einer geringeren Insulinausschüttung,die Energie ist trotzdem vorhanden u. wird genutzt u. geht nicht verloren (von Wärme mal abgesehen)  zumal mit einer Banane sehr wohl zum Teil die Glycogenspeicher (je nach Füllgrad) auffüllt, auch wenn der Fructoseanteil der Banane (ca 50%) in der Leber verstoffwechselt wird u.u.a als Triglyceride gespeichert wird u. selbst von da in die Glycogenspeicher gelangt aber deswegen verpufft nix im Blut :-) etc.

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Das kommt darauf an zB  auf deine Zielsetzung (Muskelaufbau/Fettabbau) und dein Training (Inhalt,Dauer u. Intensität)

Prinzipiell in die richtige Richtung!!

Viele Kohlenhydrate nach einem "Standart" Krafttraining braucht man nicht ! (es sei denn man trainiert ineffizient,stundenlang Volumentraining)   weil die Glycogenspeicher weniger beansprucht werden als in der Allgemeinheit angenommen wird

(weniger als beim Ausdauertraining allerdings ist KT effizienter auf den Zeitfaktor bezogen) allerdings macht es Sinn trotzdem in vernünftige Maßen   Kohlenhydrate zuzuführen einfach aus dem Grund um den Organismus wieder  in einen anabolen Zustand zu versetzen zzgl das Immunsystem zu "regenerieren" u. somit die Infektanfäligkeit zu mindern.

KH braucht man auch nicht direkt nach einem Krafttraining zB um den Insulinspiegel zu erhöhen, das wird schon allein durch das Protein  verursacht und ist somit ausreichend deswegen reicht  30 min nach dem Training ein Whey Protein  u. später eine gemischte Mahlzeit bestehend zB aus fettarmen Fleisch,Reis o.Kartoffel,viel Gemüse/Salat. das reicht in der Regel vollkommen aus.

Ein ausreichender Trainingsreiz ist zunächst entscheident , ohne angepasste,überschwellige  Reizsetzung keine Fortschritte  damit der Körper auf das Training reagiert, ist eine angepasste,bedarfsgerechte Ernährung unabdingbar.

Gruss S.



Trotz gesunder Ernährung und Sport nehme ich nicht an Fett ab, wieso ?

Hallo, ich wiege 61 kg und bin 1,68m groß. Ich mache 5x die Woche Sport, ein Wechsel aus HIIT und Krafttraining. Meistens esse ich ein paar Stunden nach dem aufstehen (zwischen 11 und 14:00 Uhr) ein paar Trockenpflaumen und danach ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, einer Banane und Hafermilch. Danach habe ich meistens noch ein wenig Hunger aber der geht dann wieder weg. Dann esse ich eigentlich mehrere Stunden nichts und überspringe das Mittagessen, der Hunger ist bei mir Mittags und Nachmittags entweder nicht da oder nur leicht, weswegen ich dann nichts esse. Nachmittags mache ich eine halbe bis eine Stunde Sport und dann so gegen 18 Uhr mache ich mir mein Abendessen. Ich esse am liebsten eine große Schüssel Salat, mal mit Vollkorn Nudeln, Cous Cous, Dinkel, Quinoa oder Bulgur und natürlich ganz viel Gemüse. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Essig, Salz manchmal auch Gemüsebrühe. Nach dem Abendessen bin ich ziemlich voll weil es meistens eine riesige Portion ist. Wenn ich später so um 21:00 Uhr noch Hunger bekomme und ihn nicht "ignorieren" kann esse ich entweder noch etwas Obst/Gemüse oder trinke einen Eiweiß Shake. Mein normal Gewicht liegt bei 55kg, ich habe bereits ein paar Kilo abgenommen aber selbst wenn ich 55kg ist mein Fett immernoch da, mir kommt es vor als würde ich eher Muskelmaße statt Fett verlieren. Außerdem fällt es mir sehr schwer Muskeln aufzubauen, egal wie viel Eiweiß ich zu mir nehme und ich glaube das könnte an der Pille liegen. Sport mache ich schon seit mehreren Jahren aber ich verstehe einfach nicht warum ich kein Fett abnehme. Meine Problemzonen sind der untere Bauch und die Oberschenkel, es passiert wirklich gar nichts egal wie wenig ich wiege und es kommen auch einfach keine Muskeln dazu. Ich habe gelesen, dass man mehrerer kleiner Malzeiten am Tag essen sollte, ungefähr 5. Aber ich habe auch gelesen, dass es egal ist wie oft man isst hauptsache man bleibt im Kaloriendefizit und ernährt sich gesund. Kann mir jemand vielleicht weiterhelfen oder Tipps geben wie ich endlich richtig abnehmen kann und wie oft ich essen sollte oder ob meine Ernährung effizient ist. Vielen Dank.

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Ernährung Definitionsphase, passt das?

Hallo zusammen,

ich wollte mal ein paar Meinungen hören.

Ich versuch mich etwas low carb zu ernähren aber nicht so streng mit unter 50g pro Tag allein mein Frühstück sprengt das außerdem esse ich vermutlich zu viel Eiweiss, würdet ihr da was umstellen?

Schaut derzeit so aus bei mir:

Frühstück:

60g Haferflocken, 80g Heidelbeeren, 15g Schoko Whey fürn Geschmack, 200ml Milch + 30g Whey mit Wasser

Nährwerte wie folgt: ca. 10,75g Fett / 66,30g KH / 54g Eiweis ca - 600 Kalorien

Mittags:

Thunfisch Omlett / Salat mit Schafskäse o. Frischkäse / Putenfleisch mit Salat

ungefähre Nährwerte: ~10g Fett / 30g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Abendessen:

gemischtes Gemüse (Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen, Kohlrabi) mit Putenfleisch oder Zucchini Nudel mit Hack und Tomatensauce

ungefähre Nährwerte: ~10-20g Fett/ 20g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Vorm Schlafen: 250g Mager Quark + 10g Schoko whey (fürn Geschmack)

ungefähre Nährwerte: 3g Fett / 13g KH / 30g Eiweiss / 200 Kalorien

Komme somit eig. fast jeden Tag bzw. schau dazu das ich auf 1800~ max. 2000 Kalorien komme.

Zu mir: 28 Jahre / wiege derzeit 70 kg / 184 cm und möchte meine Bauchmuskeln sehen ;)

Trainiere fast täglich ca. ne Stunde. Kraft sowie Ausdauer allerdings an verschiedenen Tagen z.b. Mo: Kraft - Di: ne runde Joggn.

Gesamtumsatz ca. 2500 Kalorien weil ich im Büro sitze...

Defizit müsste passen, ist es zu viel Eweiss für mein Gewicht? Lese ständig 2g pro kg. da wär ich aber mit ca. 180g pro Tag drüber :P

Danke euch

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