Was soll ich für die Brust machen?

1 Antwort

woher hast du denn den 4er Split? Sicher hat kein Trainer dir dazu geraten. Halbiere die Zahl der Trainingssätze und mache dafür einen 2er Split. Dann bleibst du bei 18 Sätzen in der Woche, was perfekt ist.

Wieso trainierst du 5x5? Das ist eine Trainingsform, die zur Kraftsteigerung dient, wenn man mit klassischen Hypertrophiesätzen an ein Plateau kommt. Traininere mit Sätzen, die im WH-Bereich von 12 liegen, reduziere dafür das Gewicht so weit, damit du das schaffst. Dem Muskel ist es (im Gegensatz zu dir) völlig egal, was auf der Hantel zu lesen ist, wenn du ihn erschöpfst. Wenn der Muskel erschöpft wurde, wächst er. Die Erschöpfung braucht aber eine Zeitspanne, wenn du das in kurzen Sätzen mit sehr schwerem Gewicht tust, reicht die Zeitspanne nicht aus. Die Gesamtzeit an Sätzen einer Übung, die zur Erschöpfung führt, sollte ca. 90-120 (oder auch mehr) Sekunden dauern. Mit 5x5 bist du regelmäßig darunter, es sei denn, du trainierst super langsam.

Es kann sein, dass du mit langen Armen keine günstigen anatomischen Winkelverhältnisse für das Bankdrücken mitbringst. Das bewirkt, dass du hierbei wahrscheinlich nie sehr hohe Gewichte bewegen kannst und kein Powerlifter wirst. Das ist aber egal. Konzentriere dich auf die richtige Ausführung: Schultern nach hinten und leicht nach unten ziehen. Die Stange nicht einfach hochheben, sondern sich vorstellen, die Bewegung dadurch zu erzeugen, dass die Ellenbogen zusammengeführt werden. Die Ellenbogen stehen nicht 90 Grad vom Körper ab, sondern gehen näher zum Körper (wenn du liegst und man würde dich von oben sehen, gehen die Ellenbogen nicht rechtwinklig vom Körper weg, sondern sind etwas näher an den Seiten). Greife nicht breit, das überlastet das Schultergelenk. Übe im Stehen folgendes: du machst dich so groß wie es geht und drückst deine Brust weit raus ("Angeberposition") und ziehst die Schultern leicht nach hinten. In dieser Position liegst du auch auf der Bank und behältst sie die ganze Zeit bei: Mach dich lang! Brust raus! Und nochmal: du schiebst die Stange nicht nach oben, sondern führst die Ellenbogen zusammen.

Das kannst du auch sehr gut an der Brustmaschine im Sitzen oder am Kabelzug machen. Immer wieder das gleiche, auch hier: groß machen und Brust raus. Während der ganzen Übung. (Nebenbei: das ist auch die richtige Position für nahezu alle Übungen.)

Du schreibst von "viel Schmerzen auf Schultern und Trizeps". Ich hoffe, du kennst den Unterschied von ungesunden Schmerzen oder dem harmlosen Muskelbrennen (was auch etwas schmerzt). Wenn es "echte" Schmerzen sind, darfst du so nicht weiter trainieren, weil du sonst bald ganz aufhören musst. In dem Fall wäre ein Pausieren (ca. 2 Wochen) und sowieso dann Umgestalten der Technik (wie beschrieben) nötig, im dauerhaften Fall auch ein Besuch beim Sportarzt. Und lass 5x5 bleiben.

(Ausserdem ist es kein Problem, wenn andere Körperteile bei dir stärker sind und schneller auf Training ansprechen, das ist bei jedem so. Was stärker ist, variiert individuell.)

Wie sind die Meinungen zu diesem alt. Ganzkörperplan?

Nach einigen Monaten nach Stronglifts 5x5 wollte ich zu einem etwas abwechslungsreicheren Ganzkörperplan wechseln. In einem der einschlägigen Bodybuilding-Foren habe ich diesen alternierenden Plan vom User DZA gefunden.

Kniebeugen 4x8 Bankdrücken 3x6-8 LH-Rudern 3x8-10 Dips 3xMax vorg. Seitheben 2x12

Kreuzheben 5x5 Schrägbankdrücken 3x8 Klimmzüge 4xMax Schulterdrücken 3x10 vorg. Seitheben 2x12

Gegen Ende würde ich gerne noch etwas für den Bauch einfügen.

Ist der Plan gut? Wie sieht das mit dem Zug- und Druckverhältnis aus? Dies scheint ja eher in Richtung Druck zu tendieren oder gleichen die erhöhten Satzzahlen beim Rudern/Klimmzug (und Kreuzheben?) wieder aus? Könnte das Probleme geben?

Vielen Dank im Voraus.

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Hilfe! Regenerationszeit/trainingsreize

Die regenerationszeit nach einem trainingsreiz beträgt ja ca. 48 Stunden. In meinem trainingsplan trainiere ich jede muskelgruppe aber nur einmal die Woche, sollte ich da lieber mehrere muskelgruppen an einem Tag machen das jede muskelgruppe jeden 2. Tag dran kommt und dafür für jede weniger Übungen machen oder ist das ok wie ich es jetzt habe? Mein bisheriger trainingsplan:

Brust / Trizeps (Montag) Bankdrücken Armstrecken im liegen
Fliegende
Kickbacks
Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit KH

Beine / Wade (Dienstag) Kniebeugen
Kreuzheben mit durchg. Bein

Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag) Nackendrücken
Seitheben Schulterheben
Aufrechtes Rudern mit KH Beinheben oder Knieheben Crunches oder Situps

Rücken / Bizeps (Freitag) Klimmzüge Hammercurls Rudern KH
Konzentrationscurls Schulterheben
KH Curls
Überzieher Scottcurls

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Maximalkraft im Bankdrücken?

Also ich trainiere seit 9 Monaten regelmäßig und jeden Montag mache ich Brust/Trizeps. Und an trainingsfreien Tagen mache ich so alle 2 Monate Maximalkraftversuche. Ich trainiere im Pyramidensystem die Brust im Bankdrücken. Ich mache 6 Sätze Bankdrücken fange an mit 70kg - 67,5kg - 65kg - 62,5kg - 60kg - 60kg immer im Bereich zwischen 5-12 wh von 70 - 67,5kg und so 8-12wh mit 65kg und so 8 - 14wh bei 62,5kg - 60kg . Da meine Wiederholungszahl im schnitt bei so 6-9wh liegt trainiere ich ja mehr Kraft als Ausdauer^^ und als ich angefangen habe liegte meine Maximalkraft im Bankdrücken bei 52,5kg und jetz bin ich bei 82,5kg und trainiere schon wieder fast 2 Monate und ich schaff die 85kg immer noch nicht wie lange dauert dass denn bis man diese Plateau überwunden hat. Scheiß Stagnation -.-

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Durch mehr Eiweiss und weniger Kohlenhydrate Muskelaufbau und Fettabbau?

Hallo, ich bin 18 Jahre alt 89 Kilo schwer und ungefähr 183cm groß. Da ich noch zu viel Bauchfett habe möchte ich weiterhin bei KFA sinken. Ich hab es bereits in 2 Monaten von 21,2 auf 18,7% geschafft. Mein Problem im Moment ist, dass ich nicht weiß ob meine Ernährung so wie sie jetzt ist richtig ist. Ich esse viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, also Lowcarb im Moment sind es circa 50-70 Kohlenhydrate am Tag. Da eh nebenbei Muskeln weiterhin aufbauen möchte müsste ich ja eigentlich einen Kalorienüberschuss haben. Für einen Fettabbau aber ein Defizit. Ist es nun richtig wenn ich mein Überschuss an Kalorien aus Eiweiß beziehe und Kohlenhydrate weiter unten halte? Ich habe ein 5x5 Trainingsplan mit dem ich ziemlich zufrieden bin. Ich habe schon vor zwei Jahren trainiert aber irgendwann aufgehört. Momentan geh ich 5 mal die Woche zum Sport: Montags: Rücken, Bizeps, Nacken, Schultern. Mittwochs: Brust, Trizeps Bauch, Freitag wieder Rücken Bizeps, Samstags Beine und Bauch und Sonntags wieder Brust Trizeps. (außer beim Bauchtraining benutze ich den 5x5 Plan, zudem versuche ich nach Jeder Einheit 30 Minuten Cardio Training zu machen, dabei mache ich Intervalltraining). Was meint ihr? Freue mich auf konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge

Gruß Quaselmann ;D

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