Was soll ich für die Brust machen?

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woher hast du denn den 4er Split? Sicher hat kein Trainer dir dazu geraten. Halbiere die Zahl der Trainingssätze und mache dafür einen 2er Split. Dann bleibst du bei 18 Sätzen in der Woche, was perfekt ist.

Wieso trainierst du 5x5? Das ist eine Trainingsform, die zur Kraftsteigerung dient, wenn man mit klassischen Hypertrophiesätzen an ein Plateau kommt. Traininere mit Sätzen, die im WH-Bereich von 12 liegen, reduziere dafür das Gewicht so weit, damit du das schaffst. Dem Muskel ist es (im Gegensatz zu dir) völlig egal, was auf der Hantel zu lesen ist, wenn du ihn erschöpfst. Wenn der Muskel erschöpft wurde, wächst er. Die Erschöpfung braucht aber eine Zeitspanne, wenn du das in kurzen Sätzen mit sehr schwerem Gewicht tust, reicht die Zeitspanne nicht aus. Die Gesamtzeit an Sätzen einer Übung, die zur Erschöpfung führt, sollte ca. 90-120 (oder auch mehr) Sekunden dauern. Mit 5x5 bist du regelmäßig darunter, es sei denn, du trainierst super langsam.

Es kann sein, dass du mit langen Armen keine günstigen anatomischen Winkelverhältnisse für das Bankdrücken mitbringst. Das bewirkt, dass du hierbei wahrscheinlich nie sehr hohe Gewichte bewegen kannst und kein Powerlifter wirst. Das ist aber egal. Konzentriere dich auf die richtige Ausführung: Schultern nach hinten und leicht nach unten ziehen. Die Stange nicht einfach hochheben, sondern sich vorstellen, die Bewegung dadurch zu erzeugen, dass die Ellenbogen zusammengeführt werden. Die Ellenbogen stehen nicht 90 Grad vom Körper ab, sondern gehen näher zum Körper (wenn du liegst und man würde dich von oben sehen, gehen die Ellenbogen nicht rechtwinklig vom Körper weg, sondern sind etwas näher an den Seiten). Greife nicht breit, das überlastet das Schultergelenk. Übe im Stehen folgendes: du machst dich so groß wie es geht und drückst deine Brust weit raus ("Angeberposition") und ziehst die Schultern leicht nach hinten. In dieser Position liegst du auch auf der Bank und behältst sie die ganze Zeit bei: Mach dich lang! Brust raus! Und nochmal: du schiebst die Stange nicht nach oben, sondern führst die Ellenbogen zusammen.

Das kannst du auch sehr gut an der Brustmaschine im Sitzen oder am Kabelzug machen. Immer wieder das gleiche, auch hier: groß machen und Brust raus. Während der ganzen Übung. (Nebenbei: das ist auch die richtige Position für nahezu alle Übungen.)

Du schreibst von "viel Schmerzen auf Schultern und Trizeps". Ich hoffe, du kennst den Unterschied von ungesunden Schmerzen oder dem harmlosen Muskelbrennen (was auch etwas schmerzt). Wenn es "echte" Schmerzen sind, darfst du so nicht weiter trainieren, weil du sonst bald ganz aufhören musst. In dem Fall wäre ein Pausieren (ca. 2 Wochen) und sowieso dann Umgestalten der Technik (wie beschrieben) nötig, im dauerhaften Fall auch ein Besuch beim Sportarzt. Und lass 5x5 bleiben.

(Ausserdem ist es kein Problem, wenn andere Körperteile bei dir stärker sind und schneller auf Training ansprechen, das ist bei jedem so. Was stärker ist, variiert individuell.)

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