Was soll ich für die Brust machen?

1 Antwort

woher hast du denn den 4er Split? Sicher hat kein Trainer dir dazu geraten. Halbiere die Zahl der Trainingssätze und mache dafür einen 2er Split. Dann bleibst du bei 18 Sätzen in der Woche, was perfekt ist.

Wieso trainierst du 5x5? Das ist eine Trainingsform, die zur Kraftsteigerung dient, wenn man mit klassischen Hypertrophiesätzen an ein Plateau kommt. Traininere mit Sätzen, die im WH-Bereich von 12 liegen, reduziere dafür das Gewicht so weit, damit du das schaffst. Dem Muskel ist es (im Gegensatz zu dir) völlig egal, was auf der Hantel zu lesen ist, wenn du ihn erschöpfst. Wenn der Muskel erschöpft wurde, wächst er. Die Erschöpfung braucht aber eine Zeitspanne, wenn du das in kurzen Sätzen mit sehr schwerem Gewicht tust, reicht die Zeitspanne nicht aus. Die Gesamtzeit an Sätzen einer Übung, die zur Erschöpfung führt, sollte ca. 90-120 (oder auch mehr) Sekunden dauern. Mit 5x5 bist du regelmäßig darunter, es sei denn, du trainierst super langsam.

Es kann sein, dass du mit langen Armen keine günstigen anatomischen Winkelverhältnisse für das Bankdrücken mitbringst. Das bewirkt, dass du hierbei wahrscheinlich nie sehr hohe Gewichte bewegen kannst und kein Powerlifter wirst. Das ist aber egal. Konzentriere dich auf die richtige Ausführung: Schultern nach hinten und leicht nach unten ziehen. Die Stange nicht einfach hochheben, sondern sich vorstellen, die Bewegung dadurch zu erzeugen, dass die Ellenbogen zusammengeführt werden. Die Ellenbogen stehen nicht 90 Grad vom Körper ab, sondern gehen näher zum Körper (wenn du liegst und man würde dich von oben sehen, gehen die Ellenbogen nicht rechtwinklig vom Körper weg, sondern sind etwas näher an den Seiten). Greife nicht breit, das überlastet das Schultergelenk. Übe im Stehen folgendes: du machst dich so groß wie es geht und drückst deine Brust weit raus ("Angeberposition") und ziehst die Schultern leicht nach hinten. In dieser Position liegst du auch auf der Bank und behältst sie die ganze Zeit bei: Mach dich lang! Brust raus! Und nochmal: du schiebst die Stange nicht nach oben, sondern führst die Ellenbogen zusammen.

Das kannst du auch sehr gut an der Brustmaschine im Sitzen oder am Kabelzug machen. Immer wieder das gleiche, auch hier: groß machen und Brust raus. Während der ganzen Übung. (Nebenbei: das ist auch die richtige Position für nahezu alle Übungen.)

Du schreibst von "viel Schmerzen auf Schultern und Trizeps". Ich hoffe, du kennst den Unterschied von ungesunden Schmerzen oder dem harmlosen Muskelbrennen (was auch etwas schmerzt). Wenn es "echte" Schmerzen sind, darfst du so nicht weiter trainieren, weil du sonst bald ganz aufhören musst. In dem Fall wäre ein Pausieren (ca. 2 Wochen) und sowieso dann Umgestalten der Technik (wie beschrieben) nötig, im dauerhaften Fall auch ein Besuch beim Sportarzt. Und lass 5x5 bleiben.

(Ausserdem ist es kein Problem, wenn andere Körperteile bei dir stärker sind und schneller auf Training ansprechen, das ist bei jedem so. Was stärker ist, variiert individuell.)

Nach 8 Wochen 5x5, Pause und Traingsplanwechsel?

Hey, ich befinde mich in der 8.Woche 5x5 Training. Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken. (KH 3x, KB 3x, BD 2x und SD 1x pro Woche) Konnte mich in allen Übungen gut steigern aber merke seit ein bis zwei Wochen das meine Muskeln zu wenig Regeneration bekommen am Anfang lief alles ganz gut jetzt wird es immer anstrengender. Auch das selbe Gewicht wie in der letzten Trainingseinheit kommt mir viel schwerer vor. Dadurch haben auch Wille und Lust stark nachgelassen. Ich werde jetzt eine Woche pausieren und nächste Woche mit einem neuen Trainingsplan starten.

  MONTAG 5x5 Bankdrücken, 3x8-12 Schrägbankdrücken und Butterfly.

   DIENSTAG 5x5 Kniebeugen, 3x8-12 Frontbeugen (oder vielleicht doch Ausfallschritte????) und Beinbeuger

    DONNERSTAG 5x5 Schulterdrücken, 3x8-12 Seitheben 

       FREITAG 5x5 Kreuzheben, 3x8-12 weite Klimmzüge (Obergriff) und Langhantelrudern (Untergriff)

Was haltet ihr davon eine Woche zu pausieren und dann mit einem anderen Plan zu starten? was haltet ihr von diesem Plan? Etwas ergänzen,wechseln oder rausstreichen? DIENSTAG besser Frontbeugen oder Ausfallschritte?

Danke im Vorraus Liebe Grüße Wowak

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Kurzhantel Bankdrücken besser als LH Bankdrücken?

Sers,

Da ich fast immer alleine trainiere greife ich bei meinem Brust-Tag immer zum Kurzhantelbankdrücken auf der Flachbank zurück. LH Bankdrücken ist mir alleine etwas zu riskant, falls man mit dem Gewicht eben nicht mehr hoch kommen sollte. Meine Frage also, ist KH Bankdrücken ein guter Ersatz für das klassische LH Bankdrücken? Und wie sieht es eigentlich mit dem Gewichtsverhältniss aus?. Im Moment drück ich mit 2 20kg +/- KH so 10-15 Wiederholungen. Gibts da eine grobe Formel wie man KH zu LH Bankdrückgewicht ausrechnen kann? Wenn man das einzelne Gewicht der KH zu ner LH zusammenrechnet, kommt man bei meinem Fall auf gerademal 40kg, jedoch bin ich mir sicher dass ich mehr als 40kg LH Bankdrücken schaffen würde...

Also wie siehts aus?

lg Schorle

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Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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Axelspeck / Axelröllchen

Wenn ich(Mädchen,13) meine Arme einfach nach unten hängen lasse, dann gucken in höhe der Axelhöhle Speckröllchen raus. Das sieht bei Tops und Kleidern total bescheuert aus. Diese "Röllchen" hätte ich gerne vor dem Sommer weg. Kann mir da jemand Tipps geben?

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Ist dieser Trainingsplan gut für Hardgainer?

Hallo,ich wollte mal fragen, ob dieser Trainingsplan gut ist für jemand mit einem Ektomorphen Körpertyp. Mit dem Ziel in kurzer Zeit möglichst hart zu trainieren, ohne dabei viel Energie zu verbrauchen.

Push

Hackenschmitt-Kniebeuge 3x8

Lh-Bankdrücken 3x8

Frontdrücken 3x8

Wadenheben sitzend 3x8

Pushdowns am Kabelzug 2x8

Pull

Kreuzheben 3x8

Beinbeuger 3x8

Latzug breit zur Brust 3x8

T- bar rudern 3x8

Scottcurls mit SZ-Stange 2x8

Trainingseinheiten

Mo: Pull

Di: Frei

Mi: Push

Do: Pull

Fr: Frei

Sa: Frei 

So: Push

Ich bin euch dankbar für Verbesserungsvorschläge.

LG

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Mein erster 3er Split - gut so?

Freitag: Brust: 4x8 Pull Over 3x10 barbell bench press 4x8 dumbell bench press 3x8 dumbell butterfly 2x15 push ups Trizeps: 18,16,14 Arnold Dips 3x12 Stirndrücken Bauch: Je nach Stimmung

Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

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