Was meint ihr zu meinem Abnehmplan?
Ich möchte einen Versuch starten. Ich will in vier Wochen vier Kilos abnehmen und herausfinden ob dies mit meinem Plan aufgehen würde. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir konkrete Rückmeldungen geben könntet.
Ich bin Studentin, 20Jahre jung, 70 Kg schwer und 163 cm gross. Mein BMI ist demzufolge zu hoch. Aber was man erwähnen muss: Ich bin überdurchschnittlich muskulös, ehemalige Leistungssportlerin und treibe noch heute 3-4 mal die Woche Crossfit und 2-3 mal die Woche Ausdauersport. Ich liebe den Sport und kann ihn mir nicht wegdenken. Trotzdem hab ich noch genug fett (habe ich mir in einer Phase angefressen), dass jetzt weg soll. Nun zu meiner Überlegung.
Mein Grundumsatz liegt bei ca 1400 kcal.
Mein Tagesbedarf bei ca 2400 kcal.
Ein Kilo Fett besteht aus 7000 kcal. Nun möchte ich 1 Kg Fett pro Woche verlieren, was ein Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag betragen würde. Dann wäre ich direkt bei meinem Grundbedarf und nicht darunter. Also müsste mein Plan aufgehen, wenn ich täglich meine 1400 kcal zu mir nehmen würde.
Jetzt hört man oft, dass man sich kein zu hohes Kcaldefizit vornehmen sollte, da der Körper sonst auf Sparflamme schaltet und das Fett abzulagern beginnt. Stimmt das? Wenn ja, würde dies schon in den vier Wochen auftreten? Nach den vier Wochen werde ich meine Kalorienzufuhr wieder langsam erhöhen natürlich. Was denkt ihr? Geht mein Plan auf? Habt ihr Ernährungstipps, die für den Fettabbau sprechen (timing, supplements etc.)? Ich ernähre mich sehr eiweisshaltig und versuche in diesen vier Wochen am Abend zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden. Ich bin richtig motiviert auf diese challenge! Herzlichen Dank euch!
3 Antworten
Nö, das funktioniert.....
Du musst halt zusehen, dass Du genug Eiweisse, Vitamine, etc. rein kriegst.... Bei 1000 Kcal Defizit ist das schwierig, da würde ich evtl. ein Protein-Pülverchen empfehlen. Oder halt entsprechend geplante Ernährung....
Und möglichst auch Krafttraining, um der Muskulatur zu signalisieren, dass sie gebraucht wird. Ohne das und ohne genug Eiweiss etc. wirste davon sonst einiges abbauen....
Einen Jojo-Effekt kannst Du trotzdem vermeiden, indem Du Dich danach auch nochmal 4 Wochen fettarm ernährst und nicht über Deinen tatsächlichen Bedarf an Kalorien kommst. Ist aber auch schwierig, weil Du richtig Hunger kriegen wirst....
Ich würde grundsätzlich auf solche Crash-Diäten verzichten, aber wenns denn sein muss, mach es so.
Das klingt jetzt sehr linear, wie auf dem Reissbrett. Was du sagst stimmt alles aber meiner Erfahrung nach verhält sich der Körper ganz anders. Nach meiner Erfahrung würdest du in 1 Woche 3 Kilo abnehmen und in den folgenden Wochen geht dann wenig bis nichts. Und das ist auch das Problem bei hohen Defiziten, stellst du wieder um auf normal nimmst du zu, selbst bei errechneten dann eben kleinerem Defizit. Das ist als würde der Körper aus dem Mangel lernen und die Energie nach dem Mangel bevorzugt für die Fetteinlagerung verwenden, weil er ja gelernt hat, dass schlimmer Mangel droht. Deshalb bauen viele einen cheating day pro Woche ein, einen Tag, wo man (gesund und abwechslungsreich, also kein fast food, Zucker etc.) auch mal wieder bis 2500kcal isst, damit der Körper "sieht", dass er später nicht auf den Mangel reagieren muss.
Ich muss sagen, ich bin eher der Verfechter der Methode kleines Defizit, dafür längere Dauer, eigentlich immer und das ist dann nachhaltig. Hardcore Diäten führen fast immer langfristig (also innerhalb der nächsten 3-6 Monate) zu einem höheren Gewicht.
Über gesunde, abwechslungsreiche und eiweissreiche Kost muss man dir als Sportlerin nichts sagen. Supplemente bringen nichts, Finger weg davon.
Wenn du auf den Test scharf bist würde ich eher die Maximalvariante probieren und sehen, was am Ende herauskommt. Am Ende heisst dann in etwa 3- 6 Monaten. Was kann schon passieren, schlimmstenfalls hast du ein paar Kilo mehr und kannst dann im Winter gegensteuern.
Wahrscheinlich macht das timing auch noch etwas aus und ich vermute auch, dass man Abends eher nicht soviel essen sollte, aber es gibt hier noch ein anderes Prinzip, das ich wichtiger erachte; das der Praktikabilität und des Wohlbefindens. Ernährung sollte kein reines Designprodukt sein sondern es sollte auch mit Lust und Schmecken zu tun haben, und das passiert oft auch mal am Abend. Und wenn an einem Abend mal etwas mehr zusammenkommt was man am nächsten Tag wieder einspart ist das ja fast wie cheating day.
Der Körper schaltet nur dann auf Sparflamme, wenn die Bewegung fehlt. Nicht das Essen beeinflußt den Stoffwechsel, sondern die Aktivitäten! Deswegen ist es kein Problem, ein höheres Kaloriendefizit zu haben und weiterhin kräftig Sport zu machen - der Körper wird auch weiter kräftig Kalorien verbrennen. 4kg sind doch kein Problem und in deutlich kürzerer Zeit zu realisieren. Lass bloß Brot und Co weg!
Vielen Dank für deine liebe Rückmeldung! Da du sehr wissend wirkst, erlaube ich mir eine weitere Frage wenn das in Ordnung ist. Was denkst du, wenn ich meinen Plan durchziehen würde aber Wöchentlich einen cheat day einbaue? Wäre das ein sinnvollere Idee? Weisst du, ich bin ebenfalls eine Fürsprecherin für langsames und langfristiges abnehmen aber ich will das jetzt mal testen. Hast du Tipps betreffend timing der Mahlzeiten? Das ist ein Thema, wo es so viele verschiedene Meinungen gibt. Ich trainiere eben oft abends und bin dann nach 20 Uhr zu Hause. Ich habe begonnen vorher Abend zu essen und danach nur eine Kleinigkeit oder gar nichts. Was sagst du dazu? Braucht der Körper direkt nach der Anstrengung etwas oder würde es das Abnehmen verschnellern, wenn ich darauf verzichte?