Frage von Bini099, 57

Was kann ich besser machen?

Ich habe mich viel erkundigt, gelesen, mich einfach wirklich informiert...., jedoch muss ich feststellen, dass alles für die Fisch ist. Vielleicht kann mir jemand helfen....

Zu mir: Ich bin 31 Jahre alt, 1,63 m groß.

Ich habe im September 2015 angefangen zu Laufen, ca 6 mal in der Woche ( Gewicht 65kg ) und habe so gut wie nichts gegessen, wenn ich auf 1000kcal kam war es viel ( hab aber beim Laufen schon ca. 700-800 verbraucht ). War jedoch zur Ausbildung in der Schule u hab mich unter Tags fast nicht bewegt. Habe im Dezember 2015 wieder aufgehört mit einem Gewicht von knapp 58kg.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass das nicht gesund war und wollte es diesmal richtig machen.

Jetzt gehe ich seit Anfang Februar, 3 mal in der Woche je 2 Einheiten zu 50min, zum Group Fitness, dass heißt z.B.: Speedball, Tae Bo, Bodyshape, TRX usw. Zusätzlich mach ich noch 1 mal in der Woche eine 20 min Einheit zu Hause und ein HIT Training am Laufband mit 12min. Angefangen habe ich mit knapp 66kg.

Ich habe meinen Grundumsatz berechnet, der ca bei 1350 kcal liegt und mir die App My FitnessPal runter geladen. Dort darf ich 1370kcal am Tag essen, wenn ich 0,5kg in der Woche abnehmen möchte und an Trainingstagen dementsprechend mehr.

Allerdings pfeif ich bald auf alles und mach es wieder so wie früher.......denn ich habe jetzt 70kg. Ich nehme immer mehr zu und kann mir einfach nicht vorstellen, dass das wirklich nur Muskeln sein sollen, denn auch an cm verliere ich keinen Umfang.

Es ist nicht so, dass ich gar nix merke.....meine Arme sind fester ( ich kann winken ohne zu flattern ;-) ), mein Oberschenkelmuskel ist hart, mein Oberbauch und seitl Bauchmuskeln härter usw..... Jedoch bleibt auch dass Fett, welches von den Muskeln einfach nach außen gedrückt wird.

Ich weiß nicht, wie ich es noch besser erklären kann. Ich weiß nur nicht, ob ich noch lange so weiter mach, denn das bringt mir auch nix und dabei wollt ich es diesmal richtig machen....

Kann mir bitte irgendjemand helfen? Ich danke euch schon einmal!

Antwort
von DeepBlue, 23

Hi,

ich glaube nicht, dass es sich bei Dir nur um Muskelmasse handelt, zumal die von Dir betriebenen Sportarten nicht zum Muskelaufbau geeignet sind.

Abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung. Man muss ein sogenanntes Kaloriendefizit eingehen. Dabei ist es zunächst erst einmal völlig egal, ob Du nun mehr Eiweiß, Fette oder Kohlenhydrate zu Dir nimmst - ausschlaggebend ist schlussendlich immer die Kalorienanzahl.

-     Ermittle also zunächst Deinen Grundumsatz. Das
ist die Energie, die Dein Körper täglich braucht, um in Ruhezustand funktionieren zu können.


-     Nun berechnest Du Deinen Leistungsumsatz. Das ist die Energie, die Du am Tag verbrauchst, z.B. beim Sport, Einkaufen, Lesen, in der Schule, bei Haus-/Gartenarbeit etc. Hier ist aber Obacht angesagt, denn dieser Leistungsumsatz wird von vielen viel zu hoch eingeschätzt.

-     Grundumsatz und Leistungsumsatz werden nun addiert und ergeben den Gesamtumsatz. Das bedeutet: So viel kannst Du an Kalorien täglich zu Dir nehmen, ohne zuzunehmen.

Wenn Du nun täglich Deinen ermittelten Gesamtumsatz um 500
kcal reduzierst, so nimmst Du ab und zwar 2 kg Fett im Monat. Zur Erinnerung: 1 kg Körperfett entsprechen 7.000 kcal. Das ist zwar machbar, hört sich auch leicht an - ist es aber nicht.

Zur Ermittlung von Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz, orientiere
Dich an der Harris und Benedict - Formel:

http://www.e-walking.de/harrisbenedict/

Überschätze jedoch niemals die Energie, die Du durch Sport verbrauchst. Wenn Du Dich den ganzen Tag kaum bewegst, reißt eine Stunde Thai-Bo Dich auch nicht raus. Zumal Du – wenn Du nicht gesportelt hättest, ja irgendetwas anderes getan hättest, was auch Kalorien verbraucht (Wohnung geputzt, einkaufen gegangen, im Garten gewurschtelt …). Selbst wenn Du nur ein Buch gelesen hättest oder Fernseh geguckt hättest, hättest Du dabei in einer Stunde knappe 100 kcal verbraucht!

Führe auf jeden Fall ein Ernährungstagebuch und schreib kleinlich auf, was Du am Tag zu Dir genommen hast. Du wirst überrascht sein,
wie schnell Du Dein tägliches Limit erreicht hast. Unter fddb.info/
 kannst Du kostenlos ein online-Ernährungstagebuch führen. Du musst Dich zwar registrieren, es entstehen Dir aber keine Kosten und Du wirst auch nicht mit Werbung oder E-Mails zugemüllt.

Folgende Ernährungs-Tipps kann ich Dir noch mit auf den Weg
geben:

·        ausreichend trinken, dabei auf versteckte Kalorien achten

·         Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Reis)

·        keine Weißmehlprodukte (Brot, Brötchen, Kekse, Pizza, Kuchen)

·        genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln

·        mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz

·        kleine Portionen auf den Teller häufen

·        mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist

·        sich Zeit nehmen für sein Essen,

·        wenig Süß- und Knabberkram

·        abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen

·        häufiger zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen

·        tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen

·        öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen

·        Sport treiben.

Viel Erfolg! Blue

Antwort
von SiBri, 25

Kurz zur Klärung: Grundbedarf = du liegst 24/7 im Bett, die 1370 von MyfitnessPal rechnen auch noch mit ein dass du dich bewegst etc.

Wie siehst es denn jez mit deiner Arbeit aus? Sittz du immer noch den ganzen Tag? und hat sich evtl sonst was bei dir geändert?

ich rate dir aufjedenfall von der radikaldiät ab. versuch lieber langfristig und kontrolliert einzupendeln. Der grund dafür is ganz einfach. Isst du 3 Mahlzeiten am Tag mit ca 400, 700, 300 kcal ist es viel einfach mal 100 weniger oder mehr einzuberechnen und seinen einen standard zu entwickeln. 

wenn du jetzt wieder von 1,4 auf 1000 oder weniger gehst, werden die pfunde zwar fallen, aber das ist kein system von dauer und du wirst dich wieder komplett umgewöhnen müssen

Kommentar von Bini099 ,

Ich weiß schon was der Grundumsatz ist....um das geht's nicht. Den App hab ich nur, damit ich meine kcal besser überschauen kann.

Ich hab auch z.B bei gesundepfunde nachgesehen u da kam das Gleiche Ergebnis zum Abnehmen auf langsam raus.

Ich hab in der Arbeit jetzt wieder etwas mehr Bewegung, aber nicht so viel, dass ich unter meinen GU komm.

Ich möcht ja nicht mehr so radikal abnehmen, aber 4kg zunehmen trotz leichtem Defizit und Sport find ich nicht ganz normal....eher seltsam.

Kommentar von SiBri ,

ich würde mir an deiner stelle keine große sorgen machen. die 4kg können auch einfach wasser und muskeln sein. und 4kg mehr oder weniger kann man schnell wieder anpassen.

was ich bei solchen sachen immer mache - wenn ich mich unsicher mit meinen körperveränderungen fühle (ich nenn das jetzt einfach mal so) - ist mir einen Zeitpunkt in der woche rausnehmen (z.b jeden Sonntag nach dem aufstehen (WICHITIG: immer derselbe Zeitpunkt) und dieselben Fotos von mir mache wie in der Woche zuvor. So kannst du am besten beachten was, wo und wie sich was ändert .)

Antwort
von BopDillen, 16

Ohne Körperfettanalyse kann man nicht sagen, ob das Muskelzuwachs ist oder nicht. Kann sein....

Kann aber auch sehr gut sein, dass Dein Organismus auf Sparflamme gegangen ist, weil Du VIEL ZU WENIG gegessen hast.

Wenn der Körper eine Zeit mit so extrem wenig Nahrungszufuhr bei so hohem Verbrauch auskommen muss, dann schraubt er alles drastisch runter, was irgendwie Energie verbrennt.

Und im Anschluß wird das Zehnfache gespeichert, den Jojo-Effekt wirste ja sicher kennen. Genau das dürfte passiert sein.....

Als Tipp:

Iss eine Zeit lang wieder ganz normal und gewöhn Deinen Körper wieder an normale Umstände, damit der Stoffwechsel sich wieder einpendelt.

Danach sieh zu, dass Du im Schnitt täglich 500 Kcal unter Deinem Gesamtbedarf liegst.

Oder aber, und das rate ich immer wieder, beweg Dich viel und möglichst intensiv und ernähr Dich ganz einfach kalorienarm und vollwertig. Dann pendelt sich ganz automatisch ein gesundes Gewicht ein, dass Du auch dauerhaft halten wirst.....

Diese ganze Diäterei ist immer nur zeitweise die Lösung - wenn Du nicht auch nach Gewichtsverlust permanent Kalorien zählst, wirste ganz schnell wieder die Kilos drauf haben.

Sei aktiv, hab Spass am Sport, iss vernünftig, und akzeptiere die 5 Kilogramm, die Du dann vielleicht in Deinen Augen noch zuviel hast.

Antwort
von whoami, 9

Abspecken tust du nicht mit Sport und noch mehr Sport, sondern in der Küche. Am besten mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung und ohne Industrienahrung.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community