Was ist die richtige Technik beim Wandern?

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Es gibt drei moegliche Ursachen fuer Deine Knieprobleme.

  • Gelenkschaden: Insbesondere bei nicht mehr jungen Menschen mit genetischer Praedisposition ist haeufig der Knorpel im Knie so abgenutzt, dass er seine Funktion als Gelenkpolster nicht mehr erfuellt. Dieser Zustand kann nicht rueckgaengig gemacht werden und Bergwandern faellt fuer solche Leute aus. Es gibt natuerlich auch weniger schlimme Formen, bei denen in gutem Trainingszustand gewisse Strecken noch bewaeltigt werden koennen.

  • Zu schwache Muskulatur im Kniebereich: Es kann sein, dass die Muskulatur, vor allem der Quadrizeps, zu schwach ist, um ein sanftes Auftreten auf Dauer zu ermoeglichen. In diesem Fall muessen entweder wenier Hoehenmeter gegangen werden oder die Muskulatur explizit darauf vorbereitet werden. Im Flachland bietet sich dazu Radfahren an.

  • Eine schlechte Gehweise: Genau wie im Flachen sollte man in den Bergen keine Riesenschritte machen oder beim Gehen auf und ab huepfen. Bei einem grossen Schritt wird der Koerperschwerpunkt weit angehoben und faellt weit nach unten bevor das Bein ihn abfaengt. Dadurch muss das Bein eine sehr grosse Kraft aufbringen, so dass die Muskulatur schneller ermuedet und das Gelenk die Arbeit machen laesst. Es ist hilfreich, beim Bergabgehen kleine, schnelle Schritte zu machen und die Knie nie durchzudruecken. Auf guten Wegen heisst das, dass man quasi in - entschuldigt den Ausdruck - Kackstuhlhaltung bergab geht. Das ist sehr anstrengend fuer die Oberschenkel, weil jetzt die gesamte Last von ihnen getragen wird. Dadurch gibt man aber leichter im Oberschenkel nach und nutzt so das Knie nur, um die Kraft umzulenken und nicht, um sie aufzunehmen. In sehr steilem Gelaende oder bei langsamem Gehen koennen auch Stoecke hilfreich sein.

Hmm...eigentlich kann man da nicht wirklich mit Muskelaufbau vorbeugen. Die Schmerzen die du hast resultieren daraus, daß das Bergabwandern für den vorderen Oberschenkelmuskel (s.o.) sehr anstrengend ist. Er muss jedes mal dein Gewicht "fast" wie beim springen abfedern. Eine Zeit lang hattest du sicher keine Schmerzen. Oder?? Dann irgendwann fingen sie an, weil der Muskel der enormen Belastung nicht mehr standhalten konnte und dann anfing an der Sehne unterhalb des Knies zu ziehen. Krafttraining oder ähnliches ist natürlich gut beugt aber nicht vor! Dehne dich nach dem Wandern, wie nach dem Laufen und hör auf TomSelleck und wiprodo!!!

Als Ergänzung zu dem, was TomSelleck schreibt, möchte ich annehmen, dass beim Bergabgehen durch die Tätigkeit der Kniestreckmuskeln (M. quadrizeps, Bild; quad.) eine Tendenz entsteht, die den Schienbeinkopf nach vorn verschieben möchte. Dies könnte durch schwache hintere Oberschenkelmuskeln (Bild: isch) nicht genug kompensiert werden, eine mögliche Ursache für die Knieprobleme. Deshalb wäre vorzuschlagen, schwerpunktmäßig die hinteren Oberschenkelmuskeln zu kräftigen, die ja beim Bergaufgehen (und generell im täglichen Leben) auch nicht besonders beansprucht werden. Übungen dazu im Bild!

 - (wandern, Walking, Alpen)

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