Was ist die optimale Herzfrequenz beim Marathon?

2 Antworten

Hallo Fabian! Theoretisch ist die Zeit möglich. Die Formel (10km Zeit x 4,66) ist bekannt. Aber sie gilt als Maximale Marathonbestzeit. Für Deinen 1. Marathon würde ich etwas vorsichtig sein und nur 3:59 anpeilen. Die Herzfrequenz würde ich vernachlässigen und mich einfach an einen 4Std Tempoläufer ranhängen. Das wird z.b. in Hamburg angeboten. Als längsten Trainingslauf soll man an sich schon über 30km laufen (so 4mal). Aber der längste Lauf soll auch nicht über 3Std dauern. Daher würde ich mit 30km aufhalten. Viel Glück und genieße den ersten Marathon!!! Martin

Hallo Martin, danke für deine hilfreiche Antwort. Laut meinem eigenen Gefühl wäre meine angepeilte und bestmögliche Zeit von 3:50 auch nicht die, bei der ich mich wohlfühlen würde. Ich werde deinen Ratschlag befolgen und gleich auf 3:59 laufen - sollte das langweilig werden, kann ich in der 2. Hälfte immer noch beschleunigen.

Liebe Grüße aus Wien Judith

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@fabian1966

Glueckwunsch! Du hast eine gute Entscheidung getroffen. Viel Erfolg!

Eine Anmerkung habe ich noch: Du schreibst, dass Du Dich mit 3:50 nicht wohlgefuehlt haettest. Darum sollte es nicht gehen. Wenn Du Dich im letzten Marathondrittel noch wohlfuehlst, bist Du entweder zu langsam gelaufen oder hast Potential noch weit groessere Strecken zurueckzulegen.

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@TomSelleck

Dazu kann ich nur sagen: So wie ich den ersten Marathon genossen habe (weil ich unter meinen Möglichkeiten gelaufen bin und einfach Respekt vor der Strecke hatte) habe ich selten einen Marathon genossen. Bin vor 20 Jahren meinen ersten Marathon in 4:11 gelaufen. Dieses Jahr will ich nun unter 3 Std laufen. Man (Frau) hat Zeit genug um Bestzeiten zu knacken. Erstmal den ersten Marathon laufen und spüren wie es sich anfühlt. Und nicht gleich auf biegen und brechen die letzten Minuten rauskitzeln! LG Martin

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Hallo, ich habe auch mal auf einen Trainingsplan von 3:58 Std trainiert, damit ich meinen zweiten Marathon in 4:00 Std schaffe. Auf meine HF habe ich gar nicht so darauf geachtet, ich bin eben sehr viel gelaufen. Den Marathon bin ich dann in 3:40:05 gelaufen und ich habe es selber gar nicht wahr haben wollen, weil ich noch total relaxed war. Komischer Weise habe ich 5 Wochen vor dem Marathon nur einen 28 km Lauf noch absolviert - die Strecke war damals wegen Hochwasserschaden an der Iller gesperrt. Dafür habe ich aber eine Radtour mit 160 km an einem Tag gemacht und das nur mit einem Trekkingbike um meine Ausdauer zu steigern. Ich glaube, das hat dazu beigetragen. Viel Glück und Spaß am Marathon. Ich laufe am 26.04. in Hamburg.

Kann mir jemand einen guten, intensiven Trainingsplan für HIIT auf dem Crosstrainer empfehlen?

Hallo,

ich bin 55 Jahre alt und würde mich als relativ fit einstufen. Seit Jahren trainiere ich auf dem Crosstrainer. Ich trainiere fast täglich. Wenn ich am Tag noch einen anderen Sport betreibe, laufe ich 75 Minuten. Ansonsten in der Regel 90 Minuten. An Wochenenden auch gerne mal 2 Stunden und neuerdings auch schon mal die Marathon-Strecke. Also kenne ich das Gerät und kann meine HF relativ gut steuern. Nun habe ich für mich das HIIT entdeckt und schon den einen oder anderen Trainingsplan entdeckt. Das 10-Minuten-Training mit kurzen Intervallen ist nichts für mich, zumal ich mir viel Zeit fürs Training nehme. Derzeit mache ich:

5 Minuten warm up 2 Minuten 70 % max. HF 5 Minuten 90-95% max. HF. Die Intervalle wiederhole ich 10 Mal und anschließend 5 Minuten Cooldown

Ich muss hier allerdings erwähnen, dass ich kaum die Arme benutze. Ich nehme den Crosstrainer, weil ich wegen Bandscheibenproblemen nicht mehr joggen kann. Ich halte mich an den Mittelstangen fest und laufe eigentlich nur. Arm- und Brusttraining mache ich nachher ein wenig.

Gerne würde ich andere Reize setzen, da sich der Körper ansonsten an diese Abläufe gewöhnt und mir Abwechslung fehlt. Ich möchte mich verausgaben, aber nicht übernehmen.

Im Idealfall kann mir vielleicht auch noch jemand erklären, wieso das HIIT plötzlich besser und effektiver für den Fettabbau sein soll, als die bisherige Weisheit, im moderaten HF-Bereich zu laufen.

Bislang legte ich immer moderat los, steigerte nach ca. 20-25 Minuten nochmals und legte dann die letzten 30 Minuten richtig los. Allerdings kam ich von meinen 89 Kilo bei 182 cm nicht weiter runter, Zwar fühle ich mich fit und gut dabei, würde aber trotzdem noch gerne das eine oder andere Kilo verlieren.

Ich bin sehr gespannt auf eure Hinweise und danke vorab.

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