Was ist der beste Trainingsplan, wenn man nur während der Woche trainiern kann und nicht am Wochende

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2 Antworten

Geht man mal davon aus, dass dein Trainingsziel „Muskelaufbau“ ist, dann bestimmt sich die Intensität eines Trainings nicht durch die Verteilung von Muskelgruppen auf Wochentage, sondern durch die Höhe der Beanspruchung der Muskelgruppe pro Trainingseinheit. Zusätzlich hängt die Wirkung des Trainings von der möglichst gleichgroßen Pausenlänge zwischen den Trainingseinheiten ab. Insofern kommt der zweite „Plan“ einem richtigen Trainingsplan schon etwas näher. Doch auch dieser zeigt entscheidende Mängel, wie am Beispiel des Bizeps sichtbar wird. Dieser wird nämlich an zwei Tagen direkt hintereinander trainiert und hat dann 5 Tage lang Trainingspause. Das ist zu viel Pause! Du solltest also die Muskelgruppen so über die Woche verteilen, dass jede Muskelgruppe mindestens einen Tag, maximal aber möglichst nur 3 Tage Pause hat. Da du Samstag und Sonntag nicht trainieren willst, ist es vergleichsweise schwer, eine vernünftige Planung hinzubekommen. Vor und nach dem Wochenende muss die Trainingseinheit zwangsläufig etwas umfangreicher sein.
Auch wenn mir die Einteilung deiner „Muskelgruppen“ nicht besonders gefällt, bleibe ich mal dabei und mache folgenden Plan, der natürlich auch noch die eine oder andere Schwäche hat, aber die deinen Vorgaben lässt sich das nicht vermeiden:

Mo: Bizeps, Bauch, Brust, Schultern, Beine
Di: Trizeps, Nacken
Mi: Bizeps, Brust, Schulter, Beine
Do: Bauch, Nacken Fr: Bizeps, Trizeps, Brust, Schultern, Beine
Sa: - -
So: - -
Ich werde versuchen, diesen Trainingsplan in Tabellenform per Bild anzufügen, ob mir das gelingt, werden wir sehen.

Ergänzung: hier der angekündigte Trainingsplan:

Beispiel: Wochen-Trainingsplan - (Fitness, Trainingsplan)

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