Was ist denn die beste Mahlzeit nach dem Krafttraining?

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5 Antworten

Die Angabe darüber wieviel Eiweiß ein Kraftsportler zu sich nehmen sollte sind seit Jahren immer schon recht abenteuerlich. Medizinisch ist es immer noch fragwürdig ob eine erhöhte Eiweißeinnahme wirklich den Muskelwachstum zusätzlich fördert. Klar ist das Eiweiß der Nährstoff der Muskulatur ist, aber über eine ausgewogene und auf den Sport zugeschnittene Ernährung kannst du schon 1 Gr. Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nur über die normale Nahrung zu dir nehmen. Und wenn wir uns die Bodybuilder aus der Schergewichtsklasse anschauen, die dann für das Döschen Eiweiß werben, denke ich wissen wir alle das die ihren enormen Muskelzuwachs nicht dem Eiweiß verdanken. Aber gut das ist ein anderes Thema. Ein kleine Anmerkung noch zu ExuRei. Fleisch besteht nicht nur aus Eiweiß, sondern auch aus Fett, Purinen und Harnsäuren. Und das sind die gefährlichen Inhaltsstoffe die zu Gicht oder Gefäßerkrankungen führen können. Der Eiweißgehalt im Fleisch als solches ist unbedenklich. Darum sollte man auch auf mageres Fleisch wie Huhn, Pute oder Fisch zurückgreifen um seinen Eiweißbedarf zu decken.

Mal angenommen du verzichtest auf diese Eiweispräperate, dann gibt es in der gewöhnlichen NAhrung einige gute Proteinlieferanten Quark, Harzer-Rolle, Puten-/Hähnchenbrust, Thunfisch und natürlich das Weiße vom Ei.

ExuRei hat recht, und zugleich indirekt auf ein schwerwiegendes Problem hingewiesen. Die Zahlen die zum täglichen Eiweißkonsum beim Bodybuilding genannt werden, werden jährlich abenteuerlicher. Laut dem Markting-Sportautor Jürgen Reis bis zu absurden 4g/kg. Irgendo habe ich auch schon 6g gelesen. Es geht hierbei darum Eiweißpräparate zu verkaufen die niemand braucht, wenn er sich ausgewogen ernährt. Diese bescheuerten Zahlen werden von den meisten Freizeitsportlern, die in den einschlägigen (von der Industrie gesponserten) Publikationen genannt werden, unkritisch übernommen und an Andere weitertradiert. Hier herrscht großer Aufklärungsbedarf.

Du solltest so zwischen zwei und drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, über dne Tag verteilt. Den größten Teil natürlich nach dem Training, ich habe die Erfahrung gemacht, dass man das mit normaler Ernährung fast nicht mehr schafft. Dann muss man schon auf Eiweißpräparate zurückgreifen, um da einen Effekt zu erzielen. Kohlenhydrate weißich nicht, wieviel gramm du brauchst, das hängt im Prinzip von der verbrauchten Energie ab.

ExuRei 13.07.2008, 18:38

Lt. WHO werden für einen Erwachsenen 0,8 g/kgKG/Tag empfohlen. (Der Wert errechnet sich aus dem Mindestbedarf von 0,35 g/kg KG, plus 30% für unterschiedliche physiologische Belastungen, plus 30% für unterschiedliche Bioverfügbarkeit, plus ein Zuschlag für eine durchschnittliche Wertigkeit von 70.) Bodybuilder haben selbst in der Aufbauphase keinen höheren Eiweißbedarf als die empfohlene WHO-Menge, da bereits ein 30%iger Zuschlag für unterschiedliche physiologische Belastungen einberechnet wurde. Ein maximal 20%iger Zuschlag ist allenfalls wegen des hohen Eiweißkatabolismus notwendig, was dann zu einer Zufuhr von 1g/kg KG/Tag führt. Die von Dir genannten 2-3 g/kg KG/Tag führen bei positiver Energiebilanz zu Übergewicht, da überschüssiges Eiweiß ebenfalls in Fett umgewandelt wird. Tierisches Eiweiß kann über die Harnsäureerhöhung zur Gicht führen.

Wichtig ist auch das Timing: Um die Muskelhypertrophie zu fördern, sollte das Protein unmittelbar nach dem Krafttraining zugeführt werden.

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Direkt nach dem Training wird zunächst mal der Blutzuckerspiegel auf ein Normalmaß angehoben. D.H. direkt nachher reichen schnell verfügbre Kohlehydrate. Das ist vor allem dann wichtig, wenn man "umständehalber" z.B. Mo-Do trainiert und Fr-So Pause macht. Nachdem das "Wachstum" besonders in der Ruhephase statt findet, sollte die Proteinzufuhr einiger Maßen unabhängig von den Triningszeiten sein. eiweiß VOR dem Training führt bei den meisten zu Übelkeit.

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