Was haltet ihr von diesem Trainingsplan (Muskelaufbau)?

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4 Antworten

Hi,

Krafttraining macht nur dann Sinn, wenn man den gesamten Körper trainiert: Ganzkörpertraining - zumindest zum Einstieg.

Wichtig ist, dass man alle Übungen technisch sauber ausführt, sonst richtet man an seinem Schaden mehr Schaden als Nutzen an. Leg Dir also zunächst ein gutes Buch zu diesem Thema zu, indem der Sinn, der Zweck und die richtige Ausführung beschrieben werden. Viele Darstellungen hier im
Netz – speziell auf Youtube – werden technisch so fehlerhaft und unsauber
ausgeführt, dass spätere Schädigungen am Knochensystem schon vorprogrammiert sind.

Führe die Übungen zunächst mit weniger Gewicht vor einem Spiegel (!) aus. So kannst Du Dich selbst kontrollieren, ob Du sie auch richtig ausführst. Angeraten sind hier ca. 15 -18 WH pro Satz.

Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, packst Du Gewicht drauf und zwar so viel, dass Dir gerade noch 10 - 12 saubere (!) WH
möglich sind. Dann machst Du eine Pause, bis sich die Muskeln etwas erholt
haben (ca. 90 Sec.)  und wiederholst den Satz noch zweimal.

Fang stets mit Verbundübungen bei den großen Muskelgruppen an und ende mit Isolationsübungen bei den kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden).

Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

1. Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

6. Bauch

Wähle für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen, ein Krafttraining sollte nicht länger als 60 Minuten dauern – kommt auch darauf an, wie lang Deine Pausen sind und wie Dein Fitness-Stand ist.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Gruß Blue

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Kommentar von GIJoe
30.03.2016, 16:01

Zuerst mal vielen Dank für deine Antwort :)
Hab ich das richtig verstanden. Ich mache anfangs ein Ganzkörpertraining und pro Muskelgruppe 3 Übungen mit 15-18 Wiederholungen und wenn die Ausführung passt kann ich mehr Gewicht draufpacken? Wie oft soll ich diesen Plan pro Woche durchführen?

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Ich würde eher ein Training für den Oberkörper weglassen und dich an dem Tag evtl. um was anderes kümmern. Dehnbarkeit o.ä. Einem Trainingsanfänge würde ich auch fast 2 komplette Oberkörpertrainings und 1 Beintraining empfehlen. 

Wenn du direkt mit 3 x 8-12 Brust anfängst wirst du starken Muskelkater bekommen und den kriegst du - im Anfangsstadium - erst nach mehreren Tagen weg. Mach Lieber 1,2 Übungen pro Muskel und das wiederholst du an einem 2 Tag. 

Mit soviel Brust, Schulter wirst du auch starke Haltungsprobleme bekommen. Vor allem wenn du diese Haltung dann jedes mal so heftig trainierst.

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Die Aufteilung u. das das Volumen (3 Übungen) für den Anfang ungeeignet.

Am Anfang sollte man sich fast ausschliesslich auf die Grundübungen konzentrieren.


Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern


Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge

Diese nach und nach erlernen.
Sollten gewisse Übungen nicht in Frage kommen, dann diese halbwegs adäquat ersetzen zb die Kniebeuge durch die Beinpresse oder Klimmzug durch den  Latzug usw.

siehe hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-sind-die-meinungen-zu-diesem-alt-ganzkoerperplan?foundIn=list-answers-by-user#answer-444114

Wird die Intensität mit der Zeit zu hoch, dann zunächst auf einen 2er wechseln!!

Ein Trainingsplan sollte zunächst ausgewogen (Agonist/Antagonist) gestaltet sein (um Dysbalancen zu verhindern) der dann mit der Zeit indiv. angepasst werden muss.

Gruss S.



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Ein 3er Split mit Betonung auf den Oberkörper macht Sinn, wenn die Beine schon gut entwickelt sind. Allerdings finde ich die Aufteilung nicht so gut, weil am Brust/Schultertag zu viel Trizeps involviert ist. Sprich: wenn du Brust gut trainiert hast ist der Trizeps schon so müde, dass Schultern nicht mehr richtig trainiert werden können. Trainierst du allerdings Brust und Schultern immer abwechselnd als erstes, dann passt das auch.

Nacken gehört zum Rückentag. Am Beintag sollte nichts anderes als beine trainiert werden, weil beintraining richtig ausgeführt sehr anstrengend ist.

Die Wh-Zahl darf ruhig niedriger sein als 10. mit 6-8 baust du besser Muskeln auf. Dafür dann auch dementsprechend die Gewichte erhöhen.

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