Was fehlt zum Sixpack?

 - (Muskelaufbau, Ernährung, Sixpackansatz)  - (Muskelaufbau, Ernährung, Sixpackansatz)

Das Ergebnis basiert auf 3 Abstimmungen

beides 66%
Muskelaufbau 33%
Ernnährung 0%

5 Antworten

beides

Esse gesund und ausgewogen.

Hast du ein Split programm? Wenn nicht stell einen zusammen und kombiniere Krafttraining + Cardio. Esse nicht viel Süßigkeiten verzichte drauf und mehr Obst und Gemüse

Muskelaufbau

Ich würde dir empfehlen alle 2 Tage Übungen, speziell für die Bauchmuskulatur zu machen. Ein kleiner Ansatz von Sixpack ist ja schon zu erkenen, finde ich.lg

beides

Also, als erstes ist Muskelaufbau ohne die entsprechende Ernährung fast nicht möglich. Man sollte 4-5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 2-3g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Zuerst erfolgt die Muskelaufbauphase weil Muskeln aufbauen und zeitgleich definieren ist fast unmöglich. Führe ca 12-15 Wochen ein gezieltes Ganzkörpertraining durch, kann sich auch primär auf dem Bauch fixieren (Sit-Ups, Crunches, Seitliche Crunches, Beinheben etc.). Aber bitte nicht den Rückenstrecker/beuger vergessen, z.B. durch Hyperextensions, sonst wird man irgendwann herumlaufen wie der Glöckner von Notredam. Nach der Aufbauphase erfolgt die Definitionsphase. Z.B.: Durch Laufen, Ergometer fahren, Crosstrainer fahren,... Man sollte bei dem Ausdauertraining auf seinen Pulsbereich achten, dass sich der Puls in der aeroben Zone befindet. Man sieht auf den Fotos dass hier noch ein bischen zu wenig Bauchmuskeln vorhanden sind bzw. der Körperfettanteil zu hoch ist. Aber man sollte in diesem Alter noch nicht exzessiv Kraftsport betreiben, da sich dein Körper ja noch entwickelt und durch zu kräftige, verkürzte Muskelphasern zu möglich Fehlstellungen/haltungen kommen kann. Also warte noch ein paar Jahre und nicht übetreiben bzw nichts überstürzen :-) Ich hoffe ich konne helfen!

Liebe Grüße Andi

Muskelaufbau Frau

Hallo ich bin 17 Jahre alt wiege zwischen 50-51kg und bin ca 163cm groß. habe nun insgesamt 27kg abgenommen wollte das gewicht jetzt halten und Muskeln aufbauen aber richtig also keine kraftausdauer oder sowas und eben noch Körperfett reduzieren weil ich gerne einen leichten sixpack ansatz hätte.. habe im fitnessstudio mein körperfett messen lassen und es war bei 18.2%.

Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

Liege meist bei 150-200g Eiweiß, 100-150g KH (an nicht trainingstagen 100-120), Fett ca.30-40g, Kalorien pendeln zwischen 1500-1650.

Habt ihr eventuell noch Tipps oder verbesserungen was Training und Ernährung angeht? Würde mich sehr über Antworten freuen!

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binge-eating von sportler

Hey zusammen Ich habe mich bereits auf diversen foren durgeklickt, jedoch nie eine genaue antwort auf mein problem gefunden. Folgendes:

Vor 2 Jahren war ich noch voll in der sportsbedingten Magersucht (ich wusse zuwenig und viel falsches) Nun habe ich das jedoch vollständig überwunden und trainiere seit einem halben jahr wieder wie vorher (diesmal jedoch wesentlich besser und gesünder). Im schnitt trainiere ich so um die 1.5 stunden pro tag. (Auch pausentage pro woche vorhanden) Und dabei alles mögliche, von ausdauer über fussball über beweglichkeit bis hin zu krafttraining im fitnessstudio oder spezifisch zuhause, also sprich: ich bediene die ganze palette.

Nun habe ich es jedoch schon mit diversem punkto ernährung probiert, mit essensplan, spontanem essen usw. Es kommt jedoch ca. 1mal pro woche vor, dass ich einfach nicht aufhören kann zu essen. Ich schauffel so viel in mich rein, bis mir der magen schmerzt und ich nur noch schmerzend und enttäuscht aufs sofa sinken kann. Das passiert zum teil auch morgens, was dazu führt, dass der ganze tag ein völlegefühl im bauch herrscht und an sport fast nicht zu denken ist.

Hat jemand von euch einen Tipp, wie ich diese Situation ändern könnte? Ich wäre sehr dankbar.

Also: auf bald und gut sport :)

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Sinnvolles Muskelaufbau/Kraft-training?

hallo zusammen

ich geh 4-5mal die woche ins Fitnessstudio (hin und zurück jeweils 15 minuten mit dem Fahrrad - reicht das als aufwärmen?) Dehen tu ich davor meist zuhause. Dort bin ich dann für so 1 bis 2 stunden. Bei den Übungen mach ich immer 3 sätze mit jeweils 8-12wh und 2 minuten pause.

1mal pro woche joggen für 1 bis 1,5 stunden und ab und zu fußball wenns wetter passt =)

Ich trainier nun seit gut 3 Monaten und konnte bei den meisten Übungen das Gewicht verdoppeln und man sieht auch schon einen gewissen Erfolg. Ich frage mich trotzdem ob ich unausgewogen trainiere vorallem da ich im Fitnessstudio nur den ganzen Oberkörper trainiere und Beine überhaupt nicht. Und ich hab eigentlich nich vor einer von denen zu werden die mit einem fetten Oberkörper aber so Storchbeinen rumlaufen...

bin 17 .... 71kg und 1,84 groß

würd mich über eure tipps freuen =)

grüße

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