Was fehlt zum Sixpack?

 - (Muskelaufbau, Ernährung, Sixpackansatz)  - (Muskelaufbau, Ernährung, Sixpackansatz)

Das Ergebnis basiert auf 3 Abstimmungen

beides 66%
Muskelaufbau 33%
Ernnährung 0%

5 Antworten

beides

Esse gesund und ausgewogen.

Hast du ein Split programm? Wenn nicht stell einen zusammen und kombiniere Krafttraining + Cardio. Esse nicht viel Süßigkeiten verzichte drauf und mehr Obst und Gemüse

Muskelaufbau

Ich würde dir empfehlen alle 2 Tage Übungen, speziell für die Bauchmuskulatur zu machen. Ein kleiner Ansatz von Sixpack ist ja schon zu erkenen, finde ich.lg

beides

Also, als erstes ist Muskelaufbau ohne die entsprechende Ernährung fast nicht möglich. Man sollte 4-5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 2-3g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Zuerst erfolgt die Muskelaufbauphase weil Muskeln aufbauen und zeitgleich definieren ist fast unmöglich. Führe ca 12-15 Wochen ein gezieltes Ganzkörpertraining durch, kann sich auch primär auf dem Bauch fixieren (Sit-Ups, Crunches, Seitliche Crunches, Beinheben etc.). Aber bitte nicht den Rückenstrecker/beuger vergessen, z.B. durch Hyperextensions, sonst wird man irgendwann herumlaufen wie der Glöckner von Notredam. Nach der Aufbauphase erfolgt die Definitionsphase. Z.B.: Durch Laufen, Ergometer fahren, Crosstrainer fahren,... Man sollte bei dem Ausdauertraining auf seinen Pulsbereich achten, dass sich der Puls in der aeroben Zone befindet. Man sieht auf den Fotos dass hier noch ein bischen zu wenig Bauchmuskeln vorhanden sind bzw. der Körperfettanteil zu hoch ist. Aber man sollte in diesem Alter noch nicht exzessiv Kraftsport betreiben, da sich dein Körper ja noch entwickelt und durch zu kräftige, verkürzte Muskelphasern zu möglich Fehlstellungen/haltungen kommen kann. Also warte noch ein paar Jahre und nicht übetreiben bzw nichts überstürzen :-) Ich hoffe ich konne helfen!

Liebe Grüße Andi

Muskelaufbau Frau

Hallo ich bin 17 Jahre alt wiege zwischen 50-51kg und bin ca 163cm groß. habe nun insgesamt 27kg abgenommen wollte das gewicht jetzt halten und Muskeln aufbauen aber richtig also keine kraftausdauer oder sowas und eben noch Körperfett reduzieren weil ich gerne einen leichten sixpack ansatz hätte.. habe im fitnessstudio mein körperfett messen lassen und es war bei 18.2%.

Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

Liege meist bei 150-200g Eiweiß, 100-150g KH (an nicht trainingstagen 100-120), Fett ca.30-40g, Kalorien pendeln zwischen 1500-1650.

Habt ihr eventuell noch Tipps oder verbesserungen was Training und Ernährung angeht? Würde mich sehr über Antworten freuen!

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