Was essen in Massephase?

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die Massephase ist ein ominöser Begriff und es wird häufig was anderes darunter verstanden. Dein Körper besteht aus verschiedenen Geweben, von deren proportionaler Verteilung du hauptsächlich 2 beeinflussen kannst: Muskeln und Fettanteil. Du wirst wissen, dass man Knochen oder Bindegewebe nicht plötzlich schwerer machen kann. Also kannst du an Muskeln oder/und Fett zunehmen. Wie du an Muskeln zunimmst, weißt du sicher auch: ein Hypertrophietraining stellt Muskelwachstum sicher. Bleibt noch das Fett: hier ist es ein Kalorienüberschuss, der die Fettzellen größer werden lässt, bis die sich teilen und dann wieder größer werden usw.

Deine Masse kannst du also vergrößern durch Training (Muskelwachstum) oder einen überbordenden Kalorienüberschuss (Fettzunahme). Den Fettzellen ist es ziemlich egal, WAS du isst, Hauptsache es ist viel, also zu viel für deinen momentanen Energieverbrauch. Sicher sagst du jetzt: ich will doch nicht fett werden. Aber an welchem Gewebe willst du dann zunehmen?

Muskelzuwachs dauert lange (geht bei Trainingsaufnahme schneller) und du wirst irgendwann, richtiges Training und Ernährung vorausgesetzt, auch die 80KG erreichen. Nach allg. Erfahrungswerten wirst du wahscheinlich nicht sehr weit darüber hinaus kommen, sofern der Massezuwachs auf Muskeln besteht. Man soll realistisch sein und sich nicht von den Masemonstern im Internet beeindrucken lassen, deren "Masse" großteils durch absurde oder äußerst ungesunde Faktoren zustande gekommen ist.

Für Muskelzuwachs solltest du proteinreich essen. Ein leichter Kalorienüberschuss ist ok (denn in einer Hungerphase wirst du kaum Muskeln aufbauen). Auch hier ist die Art der Nahrung ziemlich egal, solange die Grundbefürfnisse des Körpers gestillt sind.

Plötzliche Gewichtszunahme trotz regelmäßigem Sport

Hallo, ich brauche mal eure Hilfe: ich (weiblich, 29 Jahre) mache seit Jahren regelmäßig Sport (Studio, Bodyweight Training, TRX, Pilates, Laufen) und ernähre mich vegetarisch. Von Januar bis Ende März habe ich mich (fast ausschließlich) low carb ernährt und das Training im Studio etwas umgestellt. Anstatt wie bisher drei Sätze mit je 15 Wiederholungen sollte ich laut meinem Trainer nur noch einen Satz mit dem höchstmöglichen Gewicht machen, sodass ich gerade 20 Wiederholungen schaffe. So habe ich es dann auch zwei mal die Woche durchgeführt. Die weiteren ein bis zwei Trainingseinheiten habe ich mit den anderen Sportarten variiert. Ziel des ganzen war es, einen definierteren, schlankeren Körper zu bekommen (keine dicken Muskeln, sondern schöne Formen). Gewicht sollte möglichst gleich bleiben oder gern runtergehen. Nach nunmehr drei Monaten stelle ich fest: ca. 3 kg zugenommen, optisch hat sich nicht viel verbessert, die Kraft bei den Übungen ist zwar besser geworden, aber aufgrund der Gewichtszunahme fühle ich mich echt mies. Bin 1,69 groß und wiege jetzt knapp 65 kg. Das ist deutlich zu viel! Wie kann das denn sein? Ich halte es für sehr unwahrscheinlich, dass die 3 kg Muskelmasse sind, da ich bereits seit Jahren drei bis vier mal pro Woche trainiere. Drei kg Muskeln in 3 Monaten sind definitiv unwahrscheinlich, gerade bei Frauen und meinem oben beschriebenen Training. Könnt ihr mir sagen, was ich jetzt tun soll? Das Gewicht muss wieder runter. Ich traue mich kaum noch, etwas zu essen. Ich nehme jetzt auch wieder mehr Kohlenhydrate zu mir, da ich während der reinen low carb Phase starke Magenprobleme hatte. Würde mich freuen, wenn ihr ein paar Tipps für mich habt.

Danke vorab. Rosalie

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Metabolic Balance wer hat damit Erfahrung gemacht.

Ich bin seit einiger Zeit in einem Verein dort trainiert eine Heilpraktikerin und Metabolic Balance Therapeutin mit mir zusammen für Traithlon. Da ich in letzter Zeit eher zunehme und mich nach dem Sport aufgedunsen fühle vermutet sie das ich übersäuert bin. Nun hat sie mich eingeladen zu sich in die Praxis mich mal zu untersuchen und mir dieses Metabolic Balance Programm empfohlen weil das auch viele Sportler anwenden. Das ganze Programm kostet 380€ einen Teil bekomme ich zurück von der Versicherung. Sie sagt natürlich das das ganze sehr schnell geht wenn man die erste Woche wo man umstellt und den Stoffwechsel entlastet dann sehr schnell geht. Mein Ziel ist es 10kg leichter zu werden das ist auch das was mir der Sportarzt ans Herz gelegt hat denn ich habe mit 60 kg deutlich bessere Zeiten erreicht und mich viel wohler Gefühlt. Das mein Stoffwechsel sich negativ verändert hat glaube und merke ich schon. Ich versuche schon seit einiger Zeit mit Basischen Drinks dem entgegenzuwirken aber denke das alleine reicht auch nicht mehr. Hat jemand von euch Erfahrung mit dem Metabolic Balance gemacht.? Hattet ihr schnell Erolge ? Wie wirkt es sich auch den Sport aus in und nach der ersten Phase?

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Ausdauertraining oder Krafttraining? Wie oft und wie lange?

Hallo

Ich habe seit Jänner 2011 schon 8 kg abgenommen. (Das habe ich übrigens nur geschafft, da ich auf dieser Seite sehr viele und gute Ratschläge bekommen habe.) Ich habe meine Ernährung umgestellt und achte sehr darauf, dass ich täglich eine negative Energiebilanz erreiche. Ich mache 3 x pro Woche Sport. Die ersten 8 Monate bin ich 3 x pro Woche 1h laufen gegangen. Die Kilos sind geschmolzen. Vor 4 Monaten bin ich umgezogen und habe nun die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen. Gefällt mir total. Jetzt mache ich auch 3 x pro Woche Sport. Das sieht so aus:

MO ... 60-70 min Crosstrainer

MI ... 60 min Laufband

FR ... 60-70 min Crosstrainer

und jede 2te Woche mache ich FR Krafttraining statt Ausdauer.

Da ich puncto Abnehmen noch nicht an meinem Ziel angelangt bin, ist nun meine Frage: Ist das Training so ok - oder sollte jede Woche Krafttraining dabei sein? Und was bringt mehr. Ausdauer- oder Krafttraining?

Bin weiblich, 21 Jahre, Bürokauffrau

Gewicht Jänner 2011 - 66 kg bei 160 cm

Gewicht Jänner 2012 - 58 kg bei 160 cm

Möchte noch 3-4 kg abnehmen und momentan geht kein Gramm runter. Und das deprimiert.

Danke für eure Antworten

lg Julia

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Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

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Ganzkörpertraining? Masse aufbauen wie soll ich trainieren? Ernährung?

HI, Ich bin 17 Jahre alt, wiege 60 kg, 175 cm groß und trainiere wieder seit einem Monat.

Mache Ganzkörpertraining 3 mal die Woche ( Aufwärmen (15 min Radfahren) , Bein presse (60kg) , Brust presse (40-45kg) , Schulter presse (22,5 - 25kg) , Klimmzüge (10kg) , noch ne Rückenmuskel gerät (35kg) und dann noch zwei verschiedene Bauchmuskel geräte 3x12 sätze)

Habe den Trainingsplan im November von einem Trainer bekommen aber wegen zu wenig Disziplin ein halbes Jahr nicht trainiert... trotzdem bewege ich mich eigentlich relativ viel(Kampfsport und ich laufe gern an der Donau=) ) . Wie auch immer ich trainiere wieder seit einem Monat und habe eigentlich kaum Fortschritte bemerkt.

Ich will eigentlich Masse aufbauen, fett werden will ich aber auch nicht^^ Achte nun seit ungefähr zwei Wochen auch auf meine Ernährung, also ich achte nicht wirklich drauf ich schau halt das ich mehr Esse als gewohnt damit ich mehr Masse bekomme.

Was empfehlt ihr für einen Ablauf für mich? Weiter mit diesem Ganzkörpertraining oder ein neuer Plan?

Mein Ziel ist ein athletischer Körper nur aus Muskelmasse^^ Fett habe ich aber eigentlich sowieso kaum, also ich kann schön alle Muskeln sehen

Und villeicht auf wegen der Ernährung auf was ich alles achten sollte

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Fettabbau (Bäuchlein) bei ektomorphen Körperbau

Hallo zusammen,

ich brauche bitte einen Rat. Folgender Sachverhalt:

Ich bin vom Körperbau ektomorph. Deshalb habe ich Kohlenhydratedrinks zu mir zu nehmen, damit ich eine positive Kalorienbilanz erreiche und zunehme. Das hat dazu geführt, dass ich 10 kg zugenommen habe auf jetzt 74kg bei 1,78m in 2 Jahren. Leider war das nicht nur Muskelmasse, sondern auch Fett. Und dieses Fett möchte ich wieder loswerden.

Ich habe es schon mit der anabolen Diät probiert. Es hat auch geklappt, aber danach kam der Jojo.

Nun möchte ich versuchen mit einer negativen Kalorienbilanz mein Ziel zu erreichen. Nach meiner Berechnung liegt mein Grundumsatz bei 1750 Kalorien und mein Gesamtumsatz bei 3000 Kalorien. Deshalb bin ich auf 2400 Kalorien runtergegangen. Meine Nährstoffverteilung ist:

Eiweiss 20% -->> 110 g Kohlenhydrate 50>300g Fett 30%-->> 77g

tja..normalerweise sollte ich nach 2 Wochen schon etwas abgenommen haben, aber leider habe ich zugenommen.

Heißt das jetzt, dass ich noch weiter mit den Gesamtkalorien runtergehen muss? oder nur mit dem Eiweiss und Fettanteil?

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