Warum sind Crunches für die Wirbelsäule schonender als Sit-Ups?

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Unter dem Begriff (klassisches) Bauchpressen (oder engl. Crunches) versteht man eine Übung, die dem Training der Bauchmuskulatur dient. Sie wird als bessere Alternative zu den beliebten Aufrichtern empfohlen, da sie wesentlich schonender und ungefährlicher auszuführen ist. Schädigungen der Wirbelsäule werden so vermieden.

Die Übung [Bearbeiten]Die Übung beginnt mit der gleichen Haltung wie beim Aufrichter: Also auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, und die Hände zum Kopf. Es muss darauf geachtet werden, dass der Kopf während der Übung nicht nach oben gezogen wird, damit die gesamte Kraft aus den Bauchmuskeln kommt.

Nun zieht man mit Hilfe der Bauchmuskeln den oberen Rücken ein Stück nach oben, wobei der untere Bauch jedoch gerade am Boden liegen bleibt. Währenddessen sollte man nicht die Luft anhalten, sondern bei der Aufwärtsbewegung Aus- und bei der Abwärtsbewegung wieder Einatmen. Nachdem diese Position für ein paar Sekunden gehalten wurde, senkt man den oberen Bauch wieder ab. Die Übung sollte etwa 12 bis 15 mal wiederholt werden.

Für das Training der geraden Bauchmuskeln legen Sie sich flach hin und winkeln die Beine an und ziehen die Zehenspitzen an sich heran. Richten Sie nun den Oberkörper auf und halten Sie ihn einige Sekunden in der oberen Position der Übung. Die Hände können Sie entweder hinter den Kopf oder an den Kopf halten. Vermeiden Sie es, Schwung zu holen, da die Kraft zur Ausführung der Übung komplett aus den Bauchmuskeln geschöpft werden soll.

Hey, ist der Trainingsplan (detail) optimal für 12-14 Jährige?

Montag: Laufen/ STRETCHING Dienstag: Kraft/ Liegestützem, Sixpack Training( sit ups, crunches usw) Kniebeugen, Unterarmliegestützte Mittwoch: Laufen/Stretching Donnerstag: Kraft/ Liegestützem, Sixpack Training( sit ups, crunches usw) Kniebeugen, Unterarmliegestützte Freitag: Laufen/ Stretching Samstag: Kraft/ Liegestützem, Sixpack Training( sit ups, crunches usw) Kniebeugen, Unterarmliegestützte Sonntag: Frei Ist dieses Training gut für 12-14 Jährige, kann ich das so durchführen um z.B. fitter zu werden und in 6 Wochen stäkere Arme und so?

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