Wann sieht man Erfolge beim Muskelaufbau?

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1 Antwort

Hey, 

3x Kraft und 3x leichte Ausdauereinheiten sollten auf jeden fall ausreichen, um deinen Körper zu "formen". Es klingt so als wäre dir Muskelaufbau am wichtigsten. Dafür solltest du den Fokus mehr auf die Krafteinheiten legen. Ausdauer müsste nicht unbedingt sein aber hilft bei der Erholung von den Krafteinheiten. 

Du kannst Muskulatur beim Training nur mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen (auch wenn du als Frau im Nachteil bist). 

Achte darauf, dass du in deinen Übungen viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehst. Also Kniebeugen, Klimmzug (oder Varianten um ihn zu erleichtern), Liegestütz, Brücke (und deren Varianten). 

Für nennenswerte Reize solltest du je Übung ungefähr auf mindestens 25 Wiederholungen kommen. Aufteilen solltest du die Sätze/Runden ungefähr so, dass du auf 5-8 Wiederholungen kommst. Zum Beispiel 5 Sätze mit 5 Wdh. der Kniebeuge. Danach 7 Sätze negativer Klimmzug. Dann 3x10 einbeinige Brücken (hip Trust) mit 3x10 negativen Liegestützen. 

Fokus sollte immer auf der negativen Bewegung liegen (also der Abwärtsbewegung). Aus der Liegestützposition langsam Richtung Brust ablassen. Beim Klimmzug über die Stange und dann langsam ablassen und langsam in die Hocke gehen, bei der Kniebeuge. 3-5 Sekunden sollte es mindestens dauern. 

So. Dass muss erstmal reichen. Und mach dir keinen Stress. Das wichtigste ist, regelmäßig zu trainieren. Das ist die halbe Miete und dann sind erste Erfolge auch schnell sichtbar. 

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Kommentar von nastiak
02.04.2017, 10:06

Vielen dank :)

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