Vorbereitung auf den 1.Marathon

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4 Antworten

Du willst einen Marathon laufen. Das sind 42,195 km. Das heißt in Konsequenz, dass Du diese Strecke am Stück laufen können mußt, um ins Ziel zu kommen. Da ist es leider nicht ausreichend, 4 x die Woche 10km zu laufen, sondern da müssen auch Läufe absolviert werden, die 80-85% der Strecke beinhalten. Und zwar nicht nur einmal, sondern mindestens vier mal, besser ist sechs mal im Laufe der unmittelbaren Marathonvorbereitung (welche im Durchschnitt 12 Wochen dauert). Bevor Du Dich an einen Marathon und das entsprechende Training wagst, solltest Du jedoch - Deiner Gesundheit zuliebe - bereits in der Lage sein regelmäßig 40km pro Woche zu laufen. Und im Gegensatz zu den Leuten, die behaupten, dass es in erster Linie auf die Qualität der Trainingseinheiten ankäme, und weniger auf die Länge, bin ich der Meinung, dass es sehr wohl auf die Länge ankommt, da sich der Körper erst an die langandauernde Belastung gewöhnen muß und das dauert, je nach Körpersystem (Muskeln, Sehnen, Bänder, Energiebereitstellung, etc.) unterschiedlich, lange. Als Marathonanfänger bist Du wahrscheinlich bei Deinem ersten Marathon mindestens vier Stunden (aber wahrscheinlich eher fünf Stunden) unterwegs. Das ist die Belastung, an die sich Dein Körper und Du gewöhnen müssen. Und daran gewöhnst Du Dich nicht durch Tempoläufe, sondern durch "Kilometerfressen".

Bist Du läuferisch entsprechend vorbelastet, dann kannst Du über Tempoläufe nachdenken. Tempoläufe machen Dich schneller. Aber vor den Tempoläufen kommt die Grundlagenausdauer. Und die erreichst Du nur über längere bis lange Einheiten im moderaten Tempo.

Fazit: Erst mal 40km pro Woche regelmäßig und problemlos laufen können (Wochenumfang). Damit sollte auch die Grundlagenausdauer halbwegs vorhanden sein. Dann kommt es auf Deine Zielsetzung an. Wenn Marathon auf ankommen, dann sind lange Läufe wichtiger als Tempoläufe. Wenn Marathon auf Zielzeit, dann wird Tempotraining ebenfalls wichtig (aber die Grundlage muss stimmen). Das eine bedingt das andere.

Ich habe eine leicht von pooky und exurail abweichende Erfahrung gemacht: den Marathonlauf kann man eigentlich nicht üben!Selbst 30Kilometer zu laufen bedeutet nicht dem M.zu schaffen,da kommen die meisten Probleme beim M.erst auf! Auch wenn ich 30Km viermal geschafft habe kann ich noch nicht unbedingt leichter Marathon laufen,auch sind 4 30KMläufe für Hobby-Marathonläufe kaum in eine Trainingsplanung bei gleichzeitigem Arbeiten u.o.Familie zu integrieren-das gleiche gilt fürs Kilometerfressen:wie sieht das denn für den arbeitenden Teil der Gesellschafft aus? Was soll man denn als M.Anfänger machen wenn man nicht die Zeit für das alles hat:Qualität vor Quantität(Marquarts guter Tip für Fortgeschrittene Läufer,)?,Kilometer fressen und an 4,5h Belastung gewöhnen?der übliche Tipp mit der Brechstange und sehr zeitintensiv, vier 30iger vorm Marathon in 12Wochen und dann die letzten Wochen ruhiger?-aus dem Leistungssport,da völlig richtig! Weiß man jetzt schon ob man ankommen will oder die geplante Zeit erreichen will?Will man nicht beides?Lieber Exurail?Kann man sich nicht auch über 5h mehr quälen als über 4h?Fragen über Fragen,und welche Antworten gibt man Dir?Ich habe in der Vorbereitung folgendes festgestellt was für viele angehende Marathonis gilt die auch noch einen Job haben: ein 30er in der Vorbereitung bei gleichem Klima in einer guten Zeit reicht aus, dieser sollte nicht für den M.-Anfänger 2Wochen vor dem Start liegen sondern eher 3 bis 4Wochen, man sollte wissen das man sich mit dem ersten M.auf etwas Ungewisses einläßt,nur wer locker 21Km unter 2h schafft(lächelnd nicht hechelnd)schafft immer den M.und hat eine ausreichende Grundlagenausdauer.

Möglich wird der marathon nur durch eine Gykogenspeichervergrößerung und eine Fettstoffwechselerhöhung.Letztere ist Trainingsache,Glykogenspeicher sind durch Training(Leerung) und richtiges Wiederauffüllen zu vergrößern und fast zu verdoppeln(gegenüber einer Normalperson)der Fettsspeicher ist aber noch ca.30mal größer und schont die Kohlenhydratspeicher die ja auch manchmal verdoppelt nicht für den Marathon ausreichen würden.Nur mit knapper(vollwertiger) Ernährung und langen Läufen(da reichen aber auch in dieser Reihenfolge15,20,25KM)kann man den Körper zwingen auf die Fettreserven und den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Immer muss dieses Erhöhen des Traininingsumfangs vor dem Tempotraining kommen nur wer in der Marathonvorbereitung abgenommen hat hat optimal trainiert(der Fettstoffwechsel ist dann gesteigert,Ausnahmen sind natürlich untergewichtige Läufer) und schafft es dann auch leichter den M.durchzustehen.

Schwerpunkt ist die Grundlagenausdauer und hier kommt es auf eine richtige Belastung über eine längere Zeit an. Wenn Du aber neben der Zielankunft auch eine gute Zeit erreichen möchtest, ist beides wichtig.

Es gilt immer noch die Faustregel, dass man innerhalb der Frist von acht bis zehn Wochen vor dem Marathon in der Lage sein sollte, einen Zwei-Drittel-Marathon zu laufen, also knapp 30 Kilometer am Stück. Diese Strecke sollte mehrmals absolviert, wenn auch die Marathondistanz selbst in dieser Zeitspanne nicht am Stück gelaufen werden sollte.

Um dies zu erreichen, ist ein Trainingspensum mit den entsprechenden Kilometern erforderlich. Und hier gilt die altbekannte Regel, dass in der Vorbereitungszeit über die gesamte Woche verteilt, die Marathondistanz gelaufen werden sollte.

Wichtig ist es, die Belastung allmählich zu steigern. Du solltest diese maximal zehn Prozent pro Woche steigern, eben bis zu der Leistung, die ich für die Vorbereitungszeit genannt habe.

Um dann noch die Zeit zu verbessern, sollte man das Grundlagenausdauertraining mit zusätzlichen Trainingsformen ergänzen. Und hier komme ich gezielt auf Deine Frage. Du solltest einzelne Etappen mit Intervallen und Tempodauerläufen, ruhig im geplanten Marathon-Tempo einlegen. Wichtig ist die ausreichende Regeneration, das heißt, ein Reduzieren der Geschwindigkeit, damit sich der Körper erholen kann.

Die Antwort auf Deine Frage lautet also: Die Kombination macht es, also Kilometer pro Woche und darin enthalten, Trainingsläufe.

Ganz wichtig: Nicht die Zahl der Einheiten, sondern die Qualität ist entscheidend. Es gibt eine Studie, wonach Läufer, die viermal die Woche trainiert haben, beim Marathon genauso gut wie diejenigen waren, die sechs Mal trainierten.

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