Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Wann erziele ich Erfolge mit Dehnung?
Hallo,
mir haben jetzt schon mehrere Orthopäden gesagt, dass die Rückseiten meiner Oberschenkel verkürzt sind. Wenn ich den Rücken gerade lasse, meine Hände, Arme und den Oberkörper dabei Richtung Boden senke, dann komme ich mit Händen ungefähr auf die Höhe der Knie! Um mal zu verdeutlichen, wie schlimm es bei mir ist.
Nun habe ich im Internet nach der effektivsten Dehnübung gesucht. Zuerst wärme ich mich auf und bearbeite die Beinrückseiten mit einer Faszienrolle. Ich stütze danach ein Bein auf der Fensterbank ab, dann ist dieses genau in einem rechten Winkel zu dem stehenden Bein. In dieser Lage komme ich mit dem Oberkörper keinen einzigen Zentimeter nach vorne und ich kann in dieser Position auch kein Hohlkreuz bilden.
Wenn ich die Übung 2-3 Minuten halte, habe ich danach Schmerzen in den Oberschenkelrückseiten. Kann ich das als Dehnungseffekt deuten? Denn im Internet lese ich, dass man eigentlich keine Schmerzen dabei haben soll.
Und wann spüre ich endlich eine Besserung? Wie viele Wochen lang muss ich das jeden Tag machen?
Wenn ich jetzt wieder den Selbstversuch mache und mich im Stehen mit geradem Rücken bücke, komme ich immer noch nicht tiefer, als vorher. Ich habe vor ungefähr 2 Monaten mit dem Dehnen angefangen und die Übung immer morgens und Abends für 3 Minuten pro Beinseite gemacht.
Danke für Ratschläge!
2 Antworten
Hallo!
Ich würde dir raten, am besten sich Übungen von einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen. Wichtig ist auch die Ausführung! ich denke in deinem Fall reicht es definitiv nicht, nur irgendwelche Dehn-Übungen aus dem Netzt zu machen.
durch Dehnen kann man keine Muskelverkürzungen beseitigen, wenn es auch immer behauptet wird. Die Muskeln sind auch nicht verkürzt, sondern deinem täglichen Belastungsschema angepasst. Sie sind also für das, was du täglich tust, genau richtig. (Nur nach Verletzungsphasen mit anschließender Immobilität kann es anders sein.)
Wenn du einen weiteren Bewegungsradius haben möchtest, dann musst du dir den antrainieren (nicht erstretchen). Wichtig dabei ist, dass du nicht in passiver Spannung verbleibst (was das normale Stretching ist), sondern dass du eine Anspannung in der gedehnten Position auf den Muskel gibst. Dich nach vorne zu beugen und zu versuchen, die Zehen zu erreichen, ist nicht sinnvoll, damit zerschiesst du dir den Rücken. Die Übung, die du jetzt als Dehnübung machst (was nix bringen wird), kannst du aber als Kraftübung machen: Du stellst wie gehabt ein Bein vor und drückst es dann nach unten und schiebst dich damit ein bißchen nach oben. Du machst hierbei nur eine ganz kleine Bewegung und bleibst in dem angespannten Bereich. Das machst du vorsichtig, nicht übertrieben gedehnt und nicht übertrieben heftig und passt auf, dass du dabei keinen Krampf bekommst.
Es kommt darauf an, dass deine Muskeln im gedehnten Bereich arbeiten. Du kannst hierzu jede Dehnübung benutzen, die die hinteren Oberschenkel anspricht. Wie lange das dauert? Sehr lange. Ich würde mit einem halben Jahr rechnen. Was hilft, ist deine tägliche Sitzposition zu überprüfen und deine normale Haltung zu korrigieren. Das geht übers viele Sitzen bis hin zur Schlafposition (nicht mit angewinkelten Beinen/Knien schlafen wie in der Embryoposition, sondern mit ausgestreckten). Nach längerem Sitzen die Hüfte in alle Richtungen beugen. Das unterstützt es.
