Veränderung des Grundumsatzes? Ernährung? Refeed-Day?

1 Antwort

Genaue Zahlen können wir dir hier natürlich nicht geben, aber:

  1. Muskelmasse verbrennt kontinuierlich Energie. Hast du mehr davon, steigt dein Grundumsatz und du musst mehr Energie (Kalorien) zu dir nehmen, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu halten.

  2. Je fitter du wirst, um so niedriger ist dein Körperfettanteil und um so schwieriger ist es, ihn weiter zu senken. Das ist auch ganz gut so, Fett ist überlebenswichtig. Du kannst mehr Sport machen, weil dein Leistungsvermögen gestiegen ist, musst aber die Regenerationspausen einhalten und dich entsprechend ernähren.

  3. Was deinen Fortschritt beim Muskelaufbau am meisten behindert sind die 1500 kcal am Tag. Wenn der Körper nicht genug Energie von außen bekommt, muss er sie sich vom Bestand holen. Bis er an die wertvollen Fettdepots geht, dauert es aber. Zuerst verbrennt er die einfacher zu erreichende Muskelmasse. Also übertreib nicht, du willst ja auch noch leben und ein bisschen Obst hat noch niemandem geschadet.

  4. Wie schon geschrieben, übertreibe es mit der Ernährung nicht. Ernähre dich gesund und eiweißreich und bei deinem Größen/Gewichtsverhältnis musst du sicher nicht mehr abnehmen. Also nimm mehr zu dir und schau, dass du einfach insgesamt gut zurecht kommst und ab und zu auch mal etwas genießen kannst. Du hast viel erreicht, jetzt musst du aufpassen wieder in ein normales Ernährungsprofil zu kommen und keine Essstörung zu entwickeln. Auch Männer können Magersüchtig werden.

Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

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