Variieren mit Übungen?

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2 Antworten

Hi,

zunächst erst einmal würde ich den 3er-Split anders aufteilen, nämlich z.B. so:

Tag 1 : Rücken, Bizeps

  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Butterfly reverse
  • Hyperextensions
  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

  • Kniebeugen
  • Legcurls
  • Beinstrecker
  • Beinpresse
  • Wadenheben
  • Crunches
  • Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Flys
  • Seitheben
  • Shrugs
  • Pull-Over
  • Kickbacks

Selbst kleinste Variationen bei der Ausführung der Übungen können große Reize in Sachen Muskelaufbau setzen. Allerdings soll man nun nicht jede Woche seinen Plan ändern.. Dieselbe Übung ausgeführt in weiter/enger Grifffassung, Ober- oder Untergriff, weite, enge Fußstellung …. Nach ca. 3 Monaten kannst Du dann die bisher praktizierten Übungen peau à peau durch neue ersetzen, z.B. das "normale" Bankdrücken durch Schrägbankdrücken, "normale" Kniebeuge durch Sumo-Kniebeuge etc. Du brauchst aber nun nicht krampfhaft nach neuen Übungen zu suchen, wenn Du mit Deinem Training zufrieden bist. Häufig reicht es schon, wenn man einfach nur die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Muskelgruppe ändert. Wichtig bleibt nur, dass (nach einer kurzen Aufwärmphase) erst die großen und dann die kleineren Muskeln belastet werden.

Gruß Blue

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Kommentar von Babohans
28.12.2014, 01:08

reichen diese Übungen aus?Ich mache immer 4 Übungen pro Muskelgruppe.

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Ich frage mich wozu du deine Trainer bezahlst, wenn die dir nicht helfen!? Die Aufteilung deines Splits ist nicht ok. Beine trainiert man alleine weil sie eine sehr große Muskelgruppe sind die großer Anstrengung bedürfen um optimal trainiert zu werden. Sinnvoller wäre: Brust/Rücken/Bauch - Schultern/Arme - Beine

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