Variieren mit Übungen?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hi,

zunächst erst einmal würde ich den 3er-Split anders aufteilen, nämlich z.B. so:

Tag 1 : Rücken, Bizeps

  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Butterfly reverse
  • Hyperextensions
  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

  • Kniebeugen
  • Legcurls
  • Beinstrecker
  • Beinpresse
  • Wadenheben
  • Crunches
  • Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Flys
  • Seitheben
  • Shrugs
  • Pull-Over
  • Kickbacks

Selbst kleinste Variationen bei der Ausführung der Übungen können große Reize in Sachen Muskelaufbau setzen. Allerdings soll man nun nicht jede Woche seinen Plan ändern.. Dieselbe Übung ausgeführt in weiter/enger Grifffassung, Ober- oder Untergriff, weite, enge Fußstellung …. Nach ca. 3 Monaten kannst Du dann die bisher praktizierten Übungen peau à peau durch neue ersetzen, z.B. das "normale" Bankdrücken durch Schrägbankdrücken, "normale" Kniebeuge durch Sumo-Kniebeuge etc. Du brauchst aber nun nicht krampfhaft nach neuen Übungen zu suchen, wenn Du mit Deinem Training zufrieden bist. Häufig reicht es schon, wenn man einfach nur die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Muskelgruppe ändert. Wichtig bleibt nur, dass (nach einer kurzen Aufwärmphase) erst die großen und dann die kleineren Muskeln belastet werden.

Gruß Blue

reichen diese Übungen aus?Ich mache immer 4 Übungen pro Muskelgruppe.

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@Babohans

Es kommt ja nicht nur auf die Anzahl der Übungen, sondern auch auf Sätze nebst WH an. Für die drei Hauptmuskelgruppen Beine, Rücken und Brust habe ich ja 4 bzw. 5 (Beine) aufgelistet. Hinzu kommt, dass der Bauch bei allen Verbundübungen mit einbezogen wird, da er ordentlich stützen und stabilisieren muss. Bei den Klimmzügen unterstützt u.a. der Bizeps die Übung. Beim Bankdrücken: u.a. Deltamuskel und Trizeps; bei der Kniebeuge: Gesäß-, Schollenmuskel und Adductoren. Es steht Dir aber natürlich frei, noch Übungen hinzuzufügen. Ich weiß ja nicht, wieviel Zeit Du für eine Trainingseinheit einplanst und wie Dein Fitness-Stand ist.

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Ich frage mich wozu du deine Trainer bezahlst, wenn die dir nicht helfen!? Die Aufteilung deines Splits ist nicht ok. Beine trainiert man alleine weil sie eine sehr große Muskelgruppe sind die großer Anstrengung bedürfen um optimal trainiert zu werden. Sinnvoller wäre: Brust/Rücken/Bauch - Schultern/Arme - Beine

Kann man Kraftausdauer und Muskelaufbautraining "parallel" trainieren?

Hallo,

die Frage ist etwas blöd gestellt, das gebe ich zu:

Ich betreibe schon seit mehreren Jahren Training zum Muskelaufbau bei mir zu Hause(natürlich mit Erfolg - sonst würde ich was falsch machen). Das Training geht dabei in Richtung Fitness und hat direkt mit Bodybuilding nichts zu tun. Ich trainiere nicht nur für das Aussehen und für viele Muskeln, sondern für Fitness, Gesundheit, eben alles um "sportlich" zu sein und (auch) so auszusehen. Dafür habe ich Kurzhanteln, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange.

Als ich jetzt im Verlauf der Olympischen Spiele die Turner gesehen habe und mir wieder deutlich gemacht worden ist, wie viel Kraft in diesen Athleten doch steckt, die so manchen "Klotz" aus dem Fitnessstudio in den Schatten stellt, war ich wieder sehr verblüfft. Ich möchte auch die Kraft haben um längere Zeit solche Belastungen standhalten zu können, wie es so manche Turner können. (Für das Turnen in einem Verein fehlt es mir an Möglichkeiten und an Zeit).

Ich gestalte mein Trainingsplan i.d.R. alle 3-4 Monate um, um mehr Abwechselung hineinzubringen. Dabei wechsle ich Übungen, verändere Gewichte und Sätze, etc.

Nun zu meiner Frage:

Ist es möglich einen Art "A/B-Wochen-Trainingsplan" zu erstellen, der bspw. in der A Woche mit wenigen Gewichten und (sehr) vielen Wiederholungen auskommt (-> Kraftausdauer) und in der B-Woche nimmt man das Gewicht so, dass es zwischen 8-12 Wiederholungen gerade so kommt, oder ist das totaler Blödsinn? (Die Aufteilung kann auch anders ausfallen, hauptsache parallel) Oder generell gefragt: Wie gestalte ich ein Training, dass mich befähigt eine große Kraft (vgl. Turnen) standhalten zu können ich aber trotzdem ein "normales Muskelaufbautraining" habe (dass nicht in den Bodybuildingbereich fällt).

Ich hoffe ich werde hier verstanden, es ist schwer zu beschreiben... Ich möchte muskulös sein, aber mit den Muskel auch etwas "anfangen können". Also nicht nur breit gebaut sein, aber keinen Purzelbaum mehr können oder ähnliches. Ich sehe immer wieder Fitnessstudiogänger, die zwar sehr sportlich (muskulös) aussehen; wenn es aber um einen anderen Sport geht, sind sie eigentlich garnicht sportlich, sondern nur muskulös... Das sehe ich nicht gerade als Zielsetzung für mein Training.

Um Antworten und Räte bin ich sehr dankbar

LG

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Als Anfänger im Fitnessstudio - wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Ich (18) wiege knapp 100kg und habe daher beschlossen, dass es in Anbetracht des nächsten Sommers, aber vor allem auch für meine Gesundheit insgesamt, angebracht ist abzunehmen.

Ich versuche dies per Ernährungsumstellung kombiniert mit Fitnessstudio zu realisieren.

Ich bin auch kein typischer Sportmuffel, sondern mache so schon mehrmals in der Woche Sport (Fußball & Tischtennis). Allerdings sorgt das aufgrund meiner schlechten Ernährung leider nur dafür, dass ich im Moment nicht zunehme.

In meinem Fitnessstudio gibt es leider nur einen ebenso übergewichtig erscheinenden "Trainer" wie mich ;)

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Nun brauche ich eure Hilfe. Die korrekte Ausführung diverser Übungen kann ich mir massenweise im Internet zu Gemüte führen. Was ich aber nicht genau weiß, ist wie mein Trainingsplan aussehen soll.

Ich hätte mir vorgestellt, nachdem ich nun schon etwas recherchiert habe:

Cardiotraining vor und nach einem Zirkeltraining im Kraftraum. Meinetwegen je 10 min auf dem Ergometer.

Zirkeltraining an Maschinen mit 1 Satz á 20 Wdh nach dem Prinzip Muskel und Gegenspieler.

Dann wirds aber schon knifflig. Ein netter Trainierender verriet mir eben mit wenig Gewicht an Maschinen anzufangen, um Dysbalancen auszugleichen und die Übungen korrekt zu erlernen. Von freien Übungen riet er mir als blutigem Anfänger mit untrainierter Muskulatur (vorerst) ab. Ich wollte ihn dann nicht noch mit Fragen über ein Anfängertraining etc. löchern, der wollte ja schließlich auch sein Workout durchziehen.

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Dass ein festgelegter Trainingsplan zu Beginn nach 2 - 3 Wochen einer Überprüfung bedarf und ich mich im Lauf des Trainings (Wochenmäßig) bezüglich Volumen (Satzerhöhung und Wdh.verringerung) und Intensität (Gewichterhöhung) des Trainings steigern muss, ist mir bewusst.

Ich würde am liebsten ein Ganzkörpertraining mit 8 Übungen durchführen. Ich hoffe auf hilfreiche Antworten.

Gruss Tom

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