Übertraining, Abnehmen, sichtbarer Muskelzuwachs - wie sind die Zusammenhänge?

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4 Antworten

Hey,

lass dir am Anfang einen Plan erstellen im Studio, extra für Anfänger. Ich fange mit Anfänger meistens so an, dass ich einen Ganzkörperplan erstelle und der wird 8 Wochen durchgezogen. Gerade am Anfänger die diszipliniert trainieren, sehen schon nach den 8 Wochen eine schöne Veränderung. Immer dran denken mein Leitspruch: Ein Blick im Spiegel zeigt meistens mehr als die Waage. Mach am besten 1 Foto und nach 8 Wochen noch eins, den es wird so seinen, wenn du wirklich das Training durchziehst schon eine Veränderung festellen wirst, da du ja vorher fast nichts gemacht hast. 

Zum Thema Cardio geh doch 2 mal die Woche ( wenn du die Zeit hast) draußen an der frischen Luft ne halbe Stunde Joggen oder 20 Minuten ein Intensives Intervalltraining. Draußen macht es viel mehr Spaß, die Zeit geht schneller um und die Luft ist nicht so ekelig.

Also Kurz und Knapp Liste ich es dir mal auf:

Tag1: Ganzkörperplan (lass dir einen erstellen)

Tag2: Pause

Tag3: Ganzkörperplan 

Tag4: Pause

Tag5: Pause

Tag6: Ganzkörperplan

Tag7: Pause

Solltest du die Zeit haben geh am Tag 4 und Tag 7 an der frischen Luft schön Ausdauer machen. 20-30 Minuten würden völlig reichen. 

Wenn du so trainierst, wird 100% kein Übertraining stattfinden! Später kannst du dein Training Splitten, dass heißt du Konzentrierst dich auf einzelne Muskelgruppen und kannst 5 mal die Woche ruhig ins Studio, aber dazu solltest du Fortgeschritten sein. Sollte dir kein Trainer im Studio helfen, wegen nen Plan, kannst du dich ruhig an mich wenden oder an jemanden anders im Forum. 

Hoffe konnte dir helfen 

Gruß Daniel

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Mit welcher Frequenz (Häufigkeit), Intensität und Volumen man das Training duchführen sollte ist vom jeweiligen individuellen  Leistungsstand,der Belastungstoleranz,Belastungsverarbeitung und dem Regenerationsvermögen  abhängig.

Athleten die Jahrelang trainieren können auch bei dementsprechender intelligenter Trainingsplanung auch täglich (u. mehrmals) trainieren.

Einen der gerade mit dem Training beginnt würde dies auf lange Sicht Überfordern u. eher die Verletzungsgefahr u. Stagnation  erhöhen

Ein Anfänger braucht zu Beginn eine kleine Reizsetzung damit Anpassungen vollzogen werden, mit zunehmender Leistungsfähigkeit müssen natürlich die Belastungsnormative angepasst werden.

12 bis 15 Wdh 1 bis 3 Sätze pro Muskelgruppe   reichen am Anfang in der Eingewöhnungsphase völlig aus u. den pass u. aktiven Belastungsapparat sowie das ZNS langsam an die Belastung heranzuführen. (kein Muskelversagen!!)

2 bis 3x Training pro Woche reicht zu Beginn völlig aus.

An einem spez.Gewicht kann u. sollte man das nicht fest machen, das ist indiv. verschieden.

Ein Übertraining ist eine Folge einer chronischen pysischen/psych. dauerhaften Überforderung/Überlastung infolge einer unzureichenden Erholung bes. durch priv.Stressfaktoren dh. es besteht ein  Ungleichgewicht zwischen Training u. Erholung.

Schlafstörungen,Stress,soziale Probleme, Arbeit,Konflikte in der Partnerschaft, Kinder somit Zeitmangel, evtl Prüfungen, usw können Stressfktoren sein die ein Übertraining erst auslösen weil die Erholung unzureichend ist.

Die Frühphase des Übertrainings wird Overreaching genannt, dauert ca 2 Wochen bis man sich davon erholt hat, ein richtiges Übertraining dauert die Regenerationzeit  schon Monate.

Desweiteren wird beim Übertraining zwischen sympathikotonen u. parasympathikotonen (sympathikus/parasympathikus-->vegetative. Nervensystem) differenziert.

Indikatoren für ein Übertraining ist zb die Herzfrequenz,Ruhepuls,hormonelle Faktoren,Glycogenverarmung somit auch Muskelabbau ( bes, bei suboptimaler Ernährungsweise) u. bes. eine häufige Infektanfälligkeit (schwächung des Immunsystems) desweiteren, Schmerzen am aktven u. passiven Bewegungsapp. aufgrund der Überlastung,Depressionen,Unlust zum Training usw.

Wann man optische Veränderungen festellen kann ist indiv. u. von vielen Faktoren abhängig. In der Regel nach 6 bis 12 Wochen. wobei Fettabbau sich optisch stärker u. schneller  bemerkbar macht als Mukelaufbau, dieser dauert länger und ist genetisch determiniert.

Ob man erst Muskelaufbau oder erst Fettabbau oder beides absolvieren soll hängt vom jew. KFA (Körperfettanteil) ab.Je höher der KFA desto ungünstiger für den Muskelaufbau (was die Optik betrifft)

Eine Kombi von beidem ist meistens durchführbar.

Den KFA beeinflusst man bes. durch den Faktor  Ernährung!! via ein Energiedefizit herbeiführen.


Gruss S.














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Die Trainingsbelastbarkeit eines jeden Sportlers hängt von einigen Faktoren wie Trainingszustand, Ernährung, Regenerationszeit, Arbeitsumfeld und dem Schlafverhalten ab. Je trainierter eine Mensch ist, desto belastbarer ist er in der Regel was die sportliche Aktivität betrifft. Natürlich sind dem Körper auch Grenzen gesetzt und gerade wenn sehr oft bis täglich trainiert wird ist die Trainingsstruktur das Wichtigste Instrument. Denn dauerhaft auf einem hohem Level trainieren kannst du nicht. Von daher sind auch leichte Trainingseinheiten sehr wichtig. Anzeichen für ein Übertraining können Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Gereiztheit, Appettitlosigkeit und ein erhöhter Ruhepuls sowie Schlafstörungen sein. Wenn bei einem Sportler diese Symptome länger anhalten auftreten muss über ein Übertrainingssymptom nachgedacht werden.

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Übertraining ist etwas wovor die meisten Angst haben (unbegründet!) und sie deswegen ihr ganzes Leben im Untertraining bleiben (und deswegen auch kaum Fortschritte verzeichnen). Brauchst dir nur mal die Leute im Studio anschauen - die meisten sehen nach Jahren noch aus wie an ihrem ersten Studiotag.

Übertraining kann einsetzen wenn man täglich sehr hart trainiert und zu wenig schläft. Es mach sich bemerkbar durch innere Unruhe, schlechtem Schlaf und plötzlicher leistungsverlust. man fühlt sich ausgebrannt.

Nun, wenn es so weit kommt, kann man ganz einfach gegensteuern, indem man ein paar Tage pausiert und viel schläft! Sowieso sollte man zuerst seine Schlafdauer überprüfen, bevor man das Training reduziert! Ein Sportler sollte mind. 8h schlafen!!

Ich trainiere mit meinen 51 immer noch 6x/Woche Kraft und ca10-12h/Woche Ausdauer. nebst anstrengendem Schichtdienst. Na und!?

Übertraining kann man nicht beschreiben, aber wenn du im Übertraining bist, glaub mir - dann WEISST du es!! Ist aber nicht schlimm. EIn Leistungssportler bewegt sich IMMER an der Grenze zum Übertraining, da er sonst seine Leistung nicht einschätzen kann, und auch diese nicht so gut verbessern kann. Mach dir also keinen Kopf - ins Übertraining kommt man nicht so schnell. Und wenn doch, ist man ganz schnell wieder raus.


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