Frage von fuerte, 63

Übergewicht, Fettreduzierung und Muskelaufbau?

Hallo, ich schreibe mal kurz etwas zu mir: Ich bin 23 Jahre, männlich, 183cm groß und wiege noch 109,7KG, nachdem ich in den letzten 14 Monaten 60KG abgenommen habe. Mein Gewicht habe ich zwischenzeitlich immer wieder wochenlang gehalten, also nicht zu- bzw. abgenommen. Sportliche Aktivitäten: Trainiert habe ich mit meinem eigenen Körpergewicht nach versch. Fitness-Functional-DVDs. Ab 130KG auch regelmäßig joggen. Bin breit gebaut, möchte nicht ins Fitnessstudio.

Ich möchte sehr gerne Muskeln aufbauen, parallel dazu weiter Fett reduzieren.

Zur Verfügung habe ich derzeit zwei KH mit je 15KG. Eine Steigerung sollte definitv erfolgen, das ist mir bewusst.

Ich ernähre mich gesund, frisch, eiweissreich und achte auch auf die Kalorien. Mein Training sollte so aussehen, dass ich abwechselnd 1 Tag Krafttraining betreibe und den darauffogenden Tag joggen gehe (40 Min. / steigerungsfähig) und einen kompletten Ruhetag in der Woche nehme. Wie hoch sollte die Kalorienzufuhr denn an Trainingstagen mit den KH sein? Anregungen, auch allgemeine Tipps usw. sind erwünscht.

Danke für das Durchlesen.

Antwort
von FitFit, 45

Mithilfe deines Pulses kannst du Fett reduzieren und/oder in den Muskelaufbau gehen und trägst zu einer Ausdauersteigerung bei.

Dein Puls ist zwischen 99 und 118 in der Gesundheitszone, bis 138 in der Fettverbrennungszone, bis 158 in der anaeroben Zone, d.h.in diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. 

Bis 177 kommst du dann in den Bereich zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

Jede Aktivität über einer halben Stunde in deiner Pulsfrequenz lässt die Pfunde purzeln bzw. die Muskeln wachsen.

Wie du in den Pulsbereich kommst, ist egal. Du kannst joggen, Fahrradfahrern, schwimmen oder auch freeathletics o.ä. machen.

Herzlichen Glückwunsch schon zu deinem Erfolg.

Antwort
von Rosainfopfeil, 18

Die richtige Ernährung und ein abwechslungsreiches Sportprogramm sind hilfreich. 

Ich würde dir empfehlen neben dem Fitnessstudio noch Outdoor-Sport zu betreiben, wie z. B. Inlineskating. Denn die frische Luft vitalisiert.  

Viele Grüße!

Antwort
von whoami, 40

Körperfett reduzierst du über eine kalorienreduzierte kohlenhydratarme und organische Ernährung.

Mit deinen Spielzeuggewichten ist kein Muskelaufbau möglich. Wenn es dir ernst damit ist, ist ein Studiobesuch Pflicht!

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