Übergewicht / Muskelaufbau /Training / Ramadan?

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da du fastest, wirst du in dieser Zeit deinen Rhythmus etwas durcheinander bringen. Das Fasten gilt ja nur während der sonnenfreien Tageszeit. Theoretisch kannst du ja in der dunklen Tageszeit mehr essen, als du sonst über den ganzen Tag gegessen hättest. Insofern hängt es von dir ab, ob dein Ramadan-Fasten auch ein Fasten im Sinne von weniger Kalorien ist. Das ist ja aber nach 1 Monat wieder vorbei. Ich empfehle dir sehr, weiter abzunehmen. Du wirst das schaffen und irgendwann kann dein dauerhaftes Gewicht unter 90KG liegen.

Zum Beintraining:

Du kannst Beintraining machen und du hast jetzt die Übungen Beinpressen und Beinstrecken im Plan. Das ist ok. Ich würde allerdings kein Beintraining machen, bei dem du zusätzlich zu deinem Körpergewicht noch Gewichte draufpackst, also keine Kniebeugen. Mit zuerst 145KG und nun 125KG sind deine Beinmuskeln wohl die am besten trainierten Muskeln deines Körpers, muskulöser als die der meisten Menschen, man sieht es nur nicht. Jede Treppe stellt bereits ein Training dar. Selbst mit dem Stepper wäre ich vorsichtig, da du mit dem noch immer recht hohen Übergewicht die Knorpel deiner Hüft- und Knie- und Sprunggelenke bei dauernden Belastungen sehr strapazierst. Das kann frühzeitig zu ernsten Abnutzungserscheinungen führen, die du erst später bemerkst. Deine Knochen sind die Belastungen gewohnt, die werden damit stärker. Die Knorpel aber leider kaum, im Gegenteil, die leiden. Deswegen würde ich dir für Cardio dringend was anderes als den Stepper raten, z.B. Fahrrad fahren (drinnen wie draußen). Vielleicht gibt es auch ein Rudergerät im Studio. Aber lass deine Beine in Bezug auf dauerhafte und hohe Belastungen in Ruhe, die müssen schon genug leisten. Auf dem Stepper würde ich erst unter 100KG trainieren.

Dann wünsche ich dir viel Schwung und Elan fürs weitere Abnehmen, du hast bisher viel erreicht und bist auf dem richtigen Weg! Kurze Rückschläge sind nicht so schlimm, das ist ein langsamer Vorgang. Lasse dich nicht entmutigen!

Das Ausdauertraining würde ich grundsätzlich unabhängig von der Ernährung behandeln. Willst du abnehmen musst du dich um die Ernährung kümmern. Ausdauertraining unterstützt das nur etwas, mehr nicht. Ob du deine Ernährungsumstellung nun mit Ausdauertraining ergänzt oder nicht liegt an dir. Ich kenne mich mit Fasten nicht so aus und jeder reagiert da wohl anders. Ich selbst finde Ausdauertraining wichtig aber wie gesagt - kein muss.

Beine trainieren - ja unbedingt. Das hat nichts damit zu tun was deine Knochen halten oder nicht, man trainiert immer den ganzen Körper und die grossen Muskeln und da sind die Beine ganz vorn.

TP ist gut, einfach dran denken zu wechseln alle 6-8 Wochen, also jetzt demnächst.

Trainingsplan bewerten - 2er Split

Hallo zusammen,

also erst einmal vorab zu mir:

Alter :21 Jahre Größe: 1,78 m Gewicht: ca. 76 kg (Creatin seit 4 Tagen abgesetzt) Körperfettanteil: 10,8 (3 Falten Messung) Trainiere seit Oktober 2013 mit einer 4 monatigen Pause im Sommer. Trainieren tue ich 3-4x in der Woche. Trainingsdauer: im Durchschnitt ein bisschen mehr als eine Std.

Zu meinem Trainingsplan:

Warm machen tue ich mich immer 5 min auf der Rudermaschine.

Tag 1: Brust, Bauch, Trizeps, Schulter.

Brust: Bankdrücken 3 x 10 60 kg (+ Stange) Schrägbankdrücken 3 x 10 45 kg Butterfly an der Maschine 3 x 10 65 kg

Bauch: Klappmesser 3 x 15 Hüftheben (hoffe die Übung heißt so) 3 x 15 Liegendes Radfahren (hoffe die Übung heißt so) 3 x 15 Bauch-Seitheben 3x 15 15 kg

Trizeps: Pushdowns am Kabelzug m. dem Seil: 3 x 10 55 kg Pushdowns am Kabelzug m. Stange (breit) 3 x 10 75 kg

Schulter: Schulterpresse: 3 x 10 50 kg

Tag 2: Beine, Waden, Rücken, Bizeps.

Beine: Beinpresse 3 x 10 205 kg Beinbeuger liegend 3 x 10 60 kg Wadenheben 3 x 10 80 kg

Rücken: Rudern am Kabelzug 3 x 10 75 kg Latzugmaschine 3 x 10 70 kg Unterer Rücken 3 x 15 15 kg

Bizeps: Bizepscurls am Kabelzug 4-5 x 10 50 kg

Tr

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Trainingsplan 2er Split 4xMal die Woche

Tag1: Brust+Trizeps+Schulter+Bauch

Brust: KH-Flachbanksdrücken 4 Sätze 10-15 WDH Brust: LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10-15 WDH

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 10-15 WDH

Schulter: KH Seitheben 2 Sätze 10-15 WDH Schulter: Frontheben Seilzug 2 Sätze 10-15 WDH

Bauch : individuell

Tag2 Rücken+Bizeps+Beine

Rücken: Latziehen zum Nacken 3 Sätze 10-15WDH Rücken: Latziehen enger Griff 3 Sätze 10-15 WDH

Bizeps: LH-Curls 3 Sätze 10-15 WDH Bizeps: Scott Curls (Maschiene) 3 Sätze 10-15 WDH

Beine: Beinpresse 3 Sätze 10-15 WDH

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mit 16 habe ich ein paar Monate lang Zuhause trainiert, habe 4 Jahre nichts mehr gemacht und bin jetzt (20j. ) seit 3 Monaten wieder dabei Das ganze mache ich in nem Fitnessraum mit diversen Geräten (kein Studio)

Ich habe mich informiert und mir einen Ganzkorper Plan zusammen gestellt. Problem: ich habe keinen Trainer oder sowas und somit auch keine Ahnung ob die ganzen Werte und Übungen richtig sind

Ich wiege: 58 kg (und es war auch bisher nie mehr, hoffe das ändert sich) Ich trainiere: 2x - 3x Wöchentl. für je 50 min. Mein Plan sieht so aus:

  1. 5-10 min Warm machen auf dem Fahrrad

  2. Beinpresse 20 kg, 3 Sätze, 10wdh.

  3. Latziehen z. Nacken 30 kg, 3 Sätze, 15 wdh.

  4. Bankdrücken 10 kg, 3 Sätze, 12 wdh.

  5. 20 -30 Sit Ups

  6. Konzentrations Curls 7 kg, 6 Sätze (3 mit jedem Arm), 10 wdh

stange wurde nicht mitgetechnet.

Ist das ganze soweit richtig bzw. wenn nicht, was sollte ich ändern ?

Danke im Vorraus!

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