Trotz Training nur mäßiger Erfolg

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2 Antworten

Hi,

Du hast ja schon völlig richtig erkannt, woran es bei Dir hapert: a.) an der Ernährung und b.) an dem völlig unstrukturierten Training!

Abnehmen funktioniert in erster Linie durch eine kalorienreduzierte Ernährung. Wenn es Dir schwer fällt auf Süß- und Knabberkram zu verzichten, so führe ein Ernährungstagebuch und sieh zu, dass Du Deinen täglichen Kalorienbedarf um 500 kcal. täglich unterschreitest. So nimmst Du ab – und zwar Fett, ohne Fressattacke oder Jojo-Effekt. Natürlich soll die Ernährung prinzipiell ausgewogen und gesund sein (Obst, Gemüse, Fisch, Geflügel, fettreduzierte Milch- und Käseprodukte etc.), aber wenn man hin und wieder ein paar Chips, einen Riegel Schokolade oder ein Stück Kuchen isst, schadet das nicht – solange man 500 kcal unter seinem Gesamtumsatz bleibt.

Ein kostenloses Ernährungstagebuch kannst Du hier führen:

http://fddb.info/

Du musst Dich zwar registrieren, wirst aber nicht weiter durch Werbe-E-Mails etc. belästigt. Unter Angabe Deiner individuellen Daten, wird Dein täglicher Gesamtumsatz ermittelt, den Du wie oben beschrieben, reduzieren solltest.

An Sport eignet sich am besten eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Ich würde auf jeden Fall die beiden Sportarten an zwei verschiedenen Tagen durchführen, oder es müssen mehrere Stunden Pause dazwischen liegen, damit der Körper ausreichend regenerieren kann.

Achte beim Kraftsport darauf, Dich vorher aufzuwärmen (ca. 10 Min.), fang dann bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Also z.B.:

  1. Beine (Oberschenkel)

  2. Rücken

  3. Brust

  4. Schultern/Nacken

  5. Bizeps/Trizeps/Wade

  6. Bauch

Der Bauch wird stets zum Schluss trainiert, da er bei den meisten Übungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten muss. Wenn Du ihn zuerst "platt machst", kannst Du Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge usw. nur mit halber Kraft verrichten = uneffektives Training.

Gruß Blue

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Dein Trainingsplan ist wirklich etwas wirr und die Ernährung nicht optimal. Trainingstechnisch solltest du gerade im Krafttrainingsbereich nicht nach Minuten sondern nach Sätzen trainieren. Hierzu suchst du dir am besten 2-3 Übungen pro Muskelpartie aus, die du dann mit 3-4 Sätzen pro Muskelgruppe trainierst. Das Ganze am besten im Split so das du nur 2-3 Muskelgruppen pro Trainingstag hast. Wenn du im Fitnessstudio trainierst dann spreche die Trainer darauf an und laße dir einen guten Plan erstellen. Darüber hinaus ist die Intensität des Trainings wichtig. Um dem Muskel einen gezielten Wachstumsreiz zu bieten muß der Widerstand hoch genug sein. Aus der Erfahrung wählt man das Gewicht bei den Übungen so hoch das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Aber auch dazu können dir die Trainer Auskunft geben. Genauso wie zu der Ernährung die ausgewogen, Kalorienreduzierter und Eiweißreich sein sollte. Das dann natürlich Längerfristig, da Erfolge nicht von heute auf morgen erzielt werden. Ansonsten hast du ja schon mal 15-20 KG abgenommen, was eine gute Leistung ist.

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UKfella 03.09.2013, 09:03

Danke vielmals! Sorry, ich habe die Angewohnheit immer nur zu erzählen wie lange ich trainiere. Ich mache meist 3-4 Sätze mit 10-15 Wdhlg.

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