Traningsplan für Zuhause für Tripez/Bizeps?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Übungen gibt es wie Sand am Meer: YouTube. Am besten sind sog. Grundübungen, also solche, wo viele Muskeln auf einmal trainiert werden, das sind meist Klassiker wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Damit hast du schon Brust, Rücken, Bauch, etwas Schultern und Arme und die Beine trainiert. Du solltest immer ausgeglichen trainieren, also z.B. nicht nur die Arme oder den Bauch. Am schädlichsten ist eine Unausgewogenheit zwischen Vorder- und Rückseite. Leute, die also hauptsächlich Brust, Bizeps und Bauch trainieren, weil man das so schön von vorne im Spiegel sehen kann... Ganz wichtig ist der Rücken in all seinen Anteilen und auch die (kleine) hintere Schulter.

Bei allen Übungen kann und soll man variieren. Anfangs generell noch mit mehreren Wiederholungen (WH), da man dann kleinere Gewichte nehmen muss. Die Bewegung muss erst erlernt und korrekt ausgeführt werden, sonst verletzt man sich. Später abwechseln zwischen weniger und mehreren WH. Normalerweise trainiert man ca. 5- max. 20 WH. Andere WH-Bereiche haben eine andere Zielsetzung und sind teilweise kontraproduktiv (bei den dir von mir unterstellten Trainingszielen, mangels diesbezügl. Angaben).

Um langfristig erfolgreich zu sein, sind 3 Faktoren notwendig: Steigerung ("Progression"), Regelmäßigkeit, gesund bleiben.

Anfangs kannst du einen kompletten Durchlauf der geplanten Übungen mit je einem Satz machen, ich schlag mal 10-15 WH vor (klar schaffst du bei Klimmzügen weniger, vielleicht einen Stuhl unter die Beine und nachhelfen). Wenn du bei Liegestützen mehr schaffst, dann machst du mehr, so viele, wie du kannst, aber bei allen Übungen gilt immer: du hörst sofort auf, wenn du die Bewegung nicht mehr sauber ohne Abfälschung machen kannst. Lieber eine WH zu wenig, als zu viel! Und nicht anders rum! 

Progression: schließlich bei der Hälfte der Übungen 2 Sätze machen, dann bei allen. Dann 3 Sätze, danach Gewichte nachkaufen oder ins Sportstudio gehen. Pausendauer ausprobieren, so ca. 1-3 Minuten. Halte dich nicht sklavisch an diese Angaben, sondern experimentiere herum, die Hauptsache, es macht Spaß und du bleibst dabei.

Ach so, ja: kleine Muskeln benötigen weniger Sätze und große mehr. Beine, Rücken und Brust kannst du mit mehr Sätzen belasten, als Bizeps, Trizeps und vor allem die Schulter. Übertreibe es nicht mit der Schulter, das Forum ist voll von Fragen wegen Schulterproblemen...

Wow, genauso einen Kommentar haben ich mir gewünscht. Danke,  dass du es mir so sachlich und einfahren erklärt hat. Mir is aufgefallen, dass ihr Bis jetzt fast alles falsch gemacht habe. Ich habe noch eine Frage und zwar: Wenn ich z.B. 15 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 7 Klimmzüge versuche(ein Satz) wie lange soll  ich dann z.B. zwischen den Liegestützen  und den Kniebeugen Pause machen?

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@StzStz

Entschuldige für die ganzen Rechtschreibfehler. Bin am Handy und meine Überarbeitung des Kommentars wurde irgendwie nicht gespeichert.

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@StzStz

das mit dem Handy kenne ich, kein Problem.

Die Pausen sollten "so lange wie nötig, so kurz wie möglich" sein. So, dass du dich auf den nächsten Satz (oder nächste Übung) richtig konzentrieren kannst und ihn sauber ausführen kannst. Wenn du noch nach Luft schnappst, ist es zu früh. Etwas außer Atem ist ok. Probiere irgendwas zwischen 1 und 3 Minuten, wobei 3 Minuten eigentlich nur bei sehr schweren Übungen nötig sind. Es gibt auch sog. Supersätze, da geht man unmittelbar ohne Pause von einer Übung zu nächsten, i.d.R. aber nur zwischen zwei Übungen, nicht drei oder mehr. Das halte ich nicht für sehr sinnvoll.

Weil du noch extra nach Armen gefragt hattest:

Wenn du Klimmzüge machst, kannst du die Hände auch anders als normalerweise halten: Handrücken weg von dir. Das ist besser für den Bizeps, als die meisten Bizepsübungen.

Für den Trizeps sind Liegestützen mit engerer Armhaltung fordernd, also wenn du die Ellenbogen beim Training näher zum Körper bringst. Die Ellenbogen bleiben über den Händen und knicken nicht nach rechts oder links ein. Bei Liegestützen die Schultern immer nach hinten ziehen (in dem Fall also Richtung Decke) und da lassen, ist anfangs ungewohnt, aber korrekt.

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@nafetsbln

ach so, und "z.B. 15 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 7 Klimmzüge versuche(ein Satz)" ... das ist dann nicht ein Satz, sondern das sind 3 Sätze. Mache dazwischen die Pausen.

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Ich kann dir nur eine Klimmzugstange empfehlen. Da machst du so viele bis du nciht mehr kannst und trainierst gleichzeitig ein bisschen Bauch und Rücken mit.

Ähm, ja, man trainiert nicht nur Bizeps und Trizeps. Deshalb wirst du auch hier keine Tipps bekommen weil jeder erfahrene (Kraft-) Sportler weiss, dass das nichts bringt, ungesund ist und noch dazu scheisse aussieht.

Ok danke für den Tipp..Wie gesagt ich bin Anfänger auf dem Gebiet. Hast du ein paar Übungen für Zuhause um Brust/Rücken +die oben gestellte Frage zu trainieren? 

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