Trainingsplan splitting?

4 Antworten

Hi,

mit 15 Jahren darf der heranwachsende Körper noch nicht so stark belastet werden, wie der eines Erwachsenen, weil Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln noch nicht voll entwickelt sind.

Deshalb sollten Jugendliche – wenn es möglich ist – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Selbstverständlich ist auch ein Krafttraining an Geräten bzw. mit Hanteln möglich und sinnvoll, aber das Gewicht/der Widerstand darf nicht zu schwer sein. Angeraten wird ein Gewicht, mit dem 15 – 20 WH pro Satz möglich sind (siehe Fröhlich, Gießing, Strack).  Die Übungen sind mit sauberer Technik auszuführen, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

Es sollte darauf geachtet werden, dass alle Muskelgruppen und Muskeln gleichermaßen belastet werden. Sinnvoller Weise fängt man bei den großen Muskelgruppen an und hört bei den kleineren Muskeln auf. Geeignete Übungen sind z.B.:

-Kniebeugen (Oberschenkel)

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links (Oberschenkel)

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff). (Rücken)

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen. (Rücken)

-Und noch etwas für den Rückenstrecker (Hyperextensions).

-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen). (Brust)

-Dips. (Brust)

-Sämtliche Variationen von Crunches. (Bauch)

Auf Übungen wie Sit-Ups und Klappmesser würde ich verzichten, weil sie nur ruckartig ausgeführt werden können. Bauchmuskeln üben jedoch eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen daher in einer langsamen, fließenden Bewegung trainiert werden.

Falls vorhanden kannst Du zu den meisten Übungen ein Gewicht mit Dir führen, z.B. können gefüllte Getränkeflaschen die Hanteln ersetzen. Ein gefüllter Rucksack können Liegestütz erschweren.

Wie oben bereits erwähnt sind 15 – 20 saubere WH pro Satz durchaus genug. Die Anzahl der Sätze richtet sich nach Deiner Fitness-Stand. Ich würde zunächst einmal 3 Sätze pro Übung vorschlagen.

Leider können wir immer noch nicht bestimmen, an welchen Stellen wir konkret Fett verlieren möchten – das entscheidet der Körper ganz allein. Aber abgespeckt wird nach wie vor in der Küche durch eine Reduktion der Kalorien. Darum würde ich mir an Deiner Stelle aber keine Sorgen machen. Schließlich wächst Du noch, hast morgen schon einen Wachstums-Schub, und schon sieht Dein Körper wieder anders aus.

Gruß Blue

ich finde den Plan nicht so gut für die genannte Zielsetzung. Mit 200 Liegestützen baust du nicht unbedingt Masse auf. Du verbrätst in wenigen ausgesuchten Muskeln extrem viel Energie, in anderen gar nicht oder sehr wenig.

Ich rate dir zu einem ausgeglichenen Ganzkörpertraining, welches jeden Muskel in relativ kuzer Zeit erschöpft. Also suchst du dir Übungen (jeweils für alle Muskelgruppen des Körpers) aus, mit denen du in ca. 3 Durchgängen mit 15-20 Wiederholungen ziemlich am Ende bist, die Übung also nicht weiter in guter Technik ausführen kannst und deswegen aufhörst. Das Bewegungstempo ist nicht schnell. Dafür kannst du durchaus Gewichte benutzen, nachdem du dich an die Bewegungen gewöhnt hast, aber die Gewichte müssen angemessen sein. Während du z.B. mit Kurzhanteln von insgesamt 20KG durchaus Kniebeugen machen kannst, ist dieses Gewicht nicht geeignet, um z.B. Situps zu erschweren, Bizepscurls zu machen oder den Arm damit nach oben zu strecken.

Das machst du max. jeden 2. Tag, z.B. Mo., Mi., Fr. und dann 2 Tage Pause oder was ganz anderes (Joggen, Schwimmen, Sprintübungen, Radfahren usw...).

Achte bei den vielen Bauchübungen darauf, dass du den unteren Rücken nicht zu sehr bewegst, also: nicht zu viel Rundrücken, nicht zu viel Hohlkreuz, nicht zu viel Verdrehen. Sondern möglichst geringe Bewegungsauschläge machen und einfach Spannung drauf halten, das traininert ebenso und ist sicherer. Ebenso brauchst du nicht so viele Wiederholungen zu machen. Bei nahezu allen anderen Übungen machst du große Bewegungsausschläge, trainierst also im kompletten Bewegugsbereich (solange nix weh tut).

Du findest im Netz sehr viele Übungen für ein Training zu Hause auch mit Gewichten. Suche dir Übungen für jede Muskelgruppe aus. Probiere die Übungen durch. Wichtig: nicht jeder kommt gut mit allen Übungen zurecht. Wenn dir eine Übung nicht liegt bzw. sich nicht gut anfühlt, ersetze sie durch einen andere.

Welcher wäre den ein guter Trainingsplan?

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@Lori01684

WIE du trainieren solltest, hab ich ja oben beschrieben, zwar nicht ganz ausführlich, aber doch in groben Ansätzen:

"Ich rate dir zu einem ausgeglichenen Ganzkörpertraining, welches jeden Muskel in relativ kuzer Zeit erschöpft. Also suchst du dir Übungen... usw..."

WAS du trainieren solltest, also einzelne Übungen, hab ich jetzt nicht rausgesucht, da du die gut im Netz findest. Dabei suchst du systematisch nach allen Muskelgruppen, die standardmäßig so trainiert werden. Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauch (Rumpf), Gesäß, Beine (Oberschenkel vorne und hinten und Unterschenkel, also Waden). Du könntest also z.B. nach "Schultertraining zu Hause" suchen.

Wenn du das ne Weile gemacht hast, bekommst du Erfahrungen und wenn es dir Spaß macht und du dich wirklich dafür interessierst, dann wirst du viel zu lesen finden und dich weiterbilden.

Wenn du konkrete Fragen hast, dann stelle die gerne, aber einen kompletten Plan möchte ich nicht schreiben. DeepBlue hat sich ja oben schon die Mühe gemacht.

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Warum immer so viele Wiederholungen? Davon wachsen die Muskeln nicht

Wie viele Wiederholungen wären von jeder Übung optimal?

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@Lori01684

Zwischen 6 und 15 Wiederholungen. Dürfen aber manchmal auch bis zu 20 sein

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