Trainingsplan ohne Geräte?

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An Gewicht zunehmen wirst du mit BWEs wenig bis gar nichts, sofern du eine gewisse Grundmuskulatur hast. BWEs nutzen dir aber im Hinblick auf Kraftausdauer u. Körperspannung. Ich würde da nicht groß einen Trainingsplan zusammenstellen, sondern einfach die wichtigsten Übungen machen. Willst du zumindest etwas aufbauen, dann wären folgende gut:

Liegestütze in allen Varianten

Dips

Klimmzüge

Handstandliegestütze an der Wand

Kniebeugen (auf einem Bein)

Wandsitzen

Wadenheben auf einem Bein

All diese Übungen kannst du auch mit Zusatzgewicht ausführen, ohne Hanteln zu verwenden. Nimm einen Rucksack mit Steinen o. ä. und schon kannst du ein bisschen aufbauen. Willst du allerdings 5kg oder mehr Muskelmasse zunehmen, dann wirst du nicht um ein anständiges Muskelaufbautraining mit allem was dazugehört herumkommen.

Zitatanfang :das man damit keine Six-Pack ... erreichen kann ist mir bewusst: Zitatende

Schwachsinn, ein Sixpack bekommt man durch einen niedrigen KFA. 2x pro Woche 3x20 Crunchies u. 3x10 Beinheben u. es ist dir sicher, sofern der KFA passt. Bei Training mit schweren Gewichten kannst du übrigens dein Bauchtraining gut u. gerne weglassen, da er bei jeder Übung beansprucht wird. Besonders bei Kniebeugen u. Kreuzheben.

Zu Sätzen u. WH: ohne Gewichte mach so viele wie du schaffst, fertig; mit Zusatzgewichten mach jeweils 3x12 WH

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Ich will nicht sagen, dass ich ein Profi auf dem Gebiet bin, aber ich mache seit kurzem Krafttraining im Fitnessstudio. Ich würde mal behaupten, dass du dadurch vielleicht etwas konditionierter im Alltag sein wirst, allerdings werden "größere" Erfolge ausbleiben.

Wie du schon erwähnt hast wirst du damit weder ein Sixpack noch besonders viel Muskelmasse zulegen, da das nur mit einem entsprechend intensiven Training gelingt. Jedoch ist auch Training allein nicht alles, so ist zum Beispiel eine ausgeglichene Ernährung wichtig (Morgens Kohlenhydrate, Abends Eiweiß, Mittags und Zwischendurch viel Gemüse, etwas Obst, und keine Fettmacher, wie Fast Food, Softdrinks etc. , auf leicht negative Energiebilanz achten !).

Als Fazit würde ich dir dennoch (auch wenn dir die Möglichkeit nicht so leicht gegeben ist) ein Krafttraining mit Ausdauertraining im Verhältnis 2:1 empfehlen.

Trotzdem noch viel Glück ;-)

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