Trainingsplan Laufen für Anfänger

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7 Antworten

Ich hätte so einen ähnlichen Trainingsplan aufgestellt wie SportABC. Der klingt vernünftig und Du kommst langsam in den Laufsport hinein. Gut für die Psyche und für das Durchhaltevermögen wäre auch noch eine Person die mit Dir das gemeinsam machen würde. Zu zweit macht es mehr Spaß und bringt auch bessere Laune. Man unterhält sich während des Trainings und merkt nicht wie schnell man das dann doch durchgezogen hat. Mit der Regelmäßigkeit kommt es dann zur Automatismus und man überlegt dann seltener ob ich meinen Po dazu bewegen kann. Aller Anfang ist schwer, aber wenn dieser Anfang überwunden ist geht es immer wieder weiter. Das Laufen stärkt wirklich die Psyche, ich war selbst früher auch schon an einem Punkt.... oder vielleicht auch öfters.... wo ich nichts im Leben gefunden habe, mies drauf war und immer auf der Suche nach mir selbst. Bis ich diesen Sport gefunden habe... er hat mich stark gemacht und heute bin ich der lebensfrohste Mensch den man sich früher nicht vorstellen konnte. Es stärkt auch das Selbstbewusstsein und ich bin mir sicher Du schaffst das auch. Vielleicht hast Du eine gute Freundin oder eine gute Nachbarin, die mit Dir das durchziehen will. Ansonsten hilft auch eine kleine Ausschreibung im Ort. Wünsche Dir viel Spaß bei der Umsetzung und Respekt... für diese Einsicht.

Um als absolute Anfängerin mit dem Ausdauertraining zu beginnen, solltest du 3 mal pro Woche Laufen. Fang mit einigen min (2-4 min) an, mach den eine Gehpause von 1 min und laufe dann wieder. Die Gesamtzeit sollte ca. 1 h betragen. Nach und nach kannst du dann die Laufintervalle minutenweise verlängern.

Du wirst sehen, bald bist du in der Lage, 30 min am Stück durchzulaufen. Das wird gar nicht lange dauern.

Um deine Motivation zu stärken, such dir doch jemand Gleichgesinnten (Laufanfänger) oder schließ dich einem Lauftreff an. Gleichgesinnte kannst du entweder online (einschlägige Foren) oder offline (Freundeskreis, Aushang, kostenlose Anzeige, Kurs) finden. Wenn es dich interessiert, findest du hier

http://janedoemuc.wordpress.com/2010/10/25/motivationstipps-nicht-nur-fur-laufanfanger/

Tipps, wie du dich besser für ein regelmäßiges Lauftraining motivieren kannst.

Hallo,

der Plan von Sport ABC ist vernünftig. Aber, was nutzt der beste Trainingsplan, wenn man am Ende doch auf der Couch sitzt und sich eine ansteckt, statt zu trainieren?

Für den Anfang ist etwas anderes wichtiger als der Inhalt des Trainingsplans: Regelmäßigkeit! Mach dir die Bewegung an frischer Luft zur Gewohnheit! Viele, vor allem Raucher glauben, das sei sehr schwer. Ist es nicht. Denk mal an das Rauchen. Niemandem schmecken die ersten Zigaretten, aber man gewöhnt sich dran. Ähnlich ist das mit dem Laufen.

Wie du die Motivation verbessern kannst, dazu auch von uns noch ein Linktipp aus dem Blog: http://www.mygoal.de/de/2011/01/tipps-zur-trainings-motivation/ Wer weiß, vielleicht bist du in ein paar Jahren auch bei einem Marathon dabei.

Ein Wort noch zum Rauchen: Du wirst sicher versuchen, auch daran etwas zu ändern. Deiner Frage entnehme ich, dass in deinem Leben weitere Veränderungen anstehen. Setz dich nicht unter Druck. Nicht alles auf einmal! Stell Dir vor, wie es in 3 Jahren ist, wenn Du Nichtraucherin, Ausdauerläuferin und glücklich bist.

Bleib dran! Sport ist ein guter Entschluss!

Sport ist eine gute Wahl um Depressionen zu bekämpfen. Allerdings gehört auch eine gewisse Affinität zur Bewegung dazu.

> Blockquote

Die Antriebsschwäche macht es mir auch nicht leicht immer "den Po hoch zu kriegen" ;-)

> Blockquote

Wichtig ist Regelmäßigkeit und eine Progression über die Zeit (also Wochen und Monate)

Ein Anfängerplan könnte wie folgt aussehen:

  1. WOCHE Montag 20 min zügiges Gehen Mittwoch 20 min zügiges Gehen Samstag 20 min zügiges Gehen

  2. WOCHE Montag 30 min zügiges Gehen Mittwoch 30 min zügiges Gehen Samstag 30 min zügiges Gehen

  3. WOCHE Montag 5 x 2 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 4 x 3 min laufen / 2 min gehen Samstag 5 x 2 min laufen / 2 min gehen

  4. WOCHE Montag 4 x 3 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 3 x 4 min laufen / 2 min gehen Samstag 4 x 3 min laufen / 2 min gehen

  5. WOCHE Montag 3 x 4 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 4 x 5 min laufen / 2 min gehen Samstag 3 x 4 min laufen / 2 min gehen

  6. WOCHE Montag 4 x 5 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 3 x 7 min laufen / 3 min gehen Samstag 4 x 5 min laufen / 2 min gehen

  7. WOCHE Montag 3 x 7 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 3 x 8 min laufen / 3 min gehen Samstag 3 x 7 min laufen / 2 min gehen

  8. WOCHE Montag 3 x 8 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 3 x 9 min laufen / 3 min gehen Samstag 3 x 8 min laufen / 2 min gehen

  9. WOCHE Montag 3 x 9 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 2 x 10 min laufen / 3 min gehen Samstag 3 x 9 min laufen / 2 min gehen

  10. WOCHE Montag 2 x 10 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 2 x 12 min laufen / 2 min gehen Samstag 2 x 10 min laufen / 2 min gehen

  11. WOCHE Montag 2 x 12 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 2 x 14 min laufen / 2 min gehen Samstag 2 x 12 min laufen / 2 min gehen

  12. WOCHE Montag 2 x 15 min laufen / 2 min gehen Mittwoch 2 x 10 min laufen / 1 min gehen Samstag 30 min laufen

Quelle: Runnerworld

Ich hoffe Du kannst damit, für den Start, erstmal etwas anfangen.

Nicht so einfach Zitate einzufügen ^^

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Hallo Zusammen,

vielen lieben Dank für die hilfreichen Tips und Anregungen!!!

Jetzt liegt es nur noch an mir diese umzusetzen und "Günter", den inneren Schweinehund auf meine Seite zu ziehen...

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