Trainingsplan Heimtraining....kann ich damit was erreichen?

1 Antwort

Hi,

als Einstieg eignet sich für die ersten drei Monate ein Ganzkörpertraining. Erst danach würde sich evtl. ein Split anbieten. Die Gewichte/Widerstände sollten jedenfalls so schwer sein, dass Du die letzten Wiederholungen nur noch mit Anstrengung sauber bewältigen kannst. Die Wiederholungen sollten zwischen 6 und 10 liegen, 3 Sätze sind für einen Freizeitsportler ausreichend. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ca. 60 - 90 Sec. betragen.

Zunächst solltest Du auf jeden Fall die Muskeln aufwärmen: ca. 7 - 10 Minuten locker auf der Stelle laufen, federn, Jumping Jacks etc.

Dann gehe systematisch vor: Erst die großen Muskelgruppen Oberschenkel und Rücken, dann Brust, Schultern, Nacken. Zum Schluss die kleineren Muskeln wie Wade, Tri- und Bizeps. Der Bauch leistet bei nahezu allen Verbundübungen Stützarbeit und wird deshalb mit trainiert. Wenn Du ihn zusätzlich noch stärken möchtest, so schließe dieses Training noch an. Nach Deinen Angaben und Materialien könnte Dein Trainingsplan zu Beginn in etwa wie folgt aussehen:

• Aufwärmen

• Kniebeugen, Ausfallschritte vor-, seit- und rückwärts mit Kurzhanteln oder SZ-Stange und entsprechenden Gewichten.

• Hyperextension (z.B. auf dem Tisch/Bett o.ä.), Klimmzüge - falls keine Klimmzug-/Teppichstange o.ä. vorhanden ist, kauf Dir eine preiswerte Stange, die man im Türrahmen einhängen oder an die Decke befestige kann.

• Bankdrücken, Pull-Over, Dips

• Seitheben, Nackenheben (= Shrugs), Frontdrücken

• Trizeps (wird auch durch Dips und Frontdrücken trainiert!)

• Bizeps (wird auch durch Klimmzüge trainiert!)

• Wadenheben

• Crunches (auch hängende an einer Klimmzugstange!)

• Dehnen (am besten in einer separaten Einheit am Folgetag).

Gruß Blue

Endlich kann ich dir einmal zustimmen. Bis auf das Dehnen an einem separaten Trainingstag - das sollte gleich im Anschluss an das Training erfolgen. :-))

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@badboybike

Leute, jetzt hab ich mich doch glatt an meinem Knäckebrot verschluckt und einen nicht enden-wollenden Hustenanfall erlitten: Ich habe von BBB einen "Thumb-Up" erhalten!!! Na, wenn das nicht der Anfang einer Freundschaft ist?!?!?

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