Trainingsplan Heimtraining....kann ich damit was erreichen?

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2 Antworten

Hi,

als Einstieg eignet sich für die ersten drei Monate ein Ganzkörpertraining. Erst danach würde sich evtl. ein Split anbieten. Die Gewichte/Widerstände sollten jedenfalls so schwer sein, dass Du die letzten Wiederholungen nur noch mit Anstrengung sauber bewältigen kannst. Die Wiederholungen sollten zwischen 6 und 10 liegen, 3 Sätze sind für einen Freizeitsportler ausreichend. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ca. 60 - 90 Sec. betragen.

Zunächst solltest Du auf jeden Fall die Muskeln aufwärmen: ca. 7 - 10 Minuten locker auf der Stelle laufen, federn, Jumping Jacks etc.

Dann gehe systematisch vor: Erst die großen Muskelgruppen Oberschenkel und Rücken, dann Brust, Schultern, Nacken. Zum Schluss die kleineren Muskeln wie Wade, Tri- und Bizeps. Der Bauch leistet bei nahezu allen Verbundübungen Stützarbeit und wird deshalb mit trainiert. Wenn Du ihn zusätzlich noch stärken möchtest, so schließe dieses Training noch an. Nach Deinen Angaben und Materialien könnte Dein Trainingsplan zu Beginn in etwa wie folgt aussehen:

• Aufwärmen

• Kniebeugen, Ausfallschritte vor-, seit- und rückwärts mit Kurzhanteln oder SZ-Stange und entsprechenden Gewichten.

• Hyperextension (z.B. auf dem Tisch/Bett o.ä.), Klimmzüge - falls keine Klimmzug-/Teppichstange o.ä. vorhanden ist, kauf Dir eine preiswerte Stange, die man im Türrahmen einhängen oder an die Decke befestige kann.

• Bankdrücken, Pull-Over, Dips

• Seitheben, Nackenheben (= Shrugs), Frontdrücken

• Trizeps (wird auch durch Dips und Frontdrücken trainiert!)

• Bizeps (wird auch durch Klimmzüge trainiert!)

• Wadenheben

• Crunches (auch hängende an einer Klimmzugstange!)

• Dehnen (am besten in einer separaten Einheit am Folgetag).

Gruß Blue

Endlich kann ich dir einmal zustimmen. Bis auf das Dehnen an einem separaten Trainingstag - das sollte gleich im Anschluss an das Training erfolgen. :-))

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@badboybike

Leute, jetzt hab ich mich doch glatt an meinem Knäckebrot verschluckt und einen nicht enden-wollenden Hustenanfall erlitten: Ich habe von BBB einen "Thumb-Up" erhalten!!! Na, wenn das nicht der Anfang einer Freundschaft ist?!?!?

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Wie ich bereits gestern kund getan habe, halte ich nichts von Bodybuilding-Trainingsplänen, in denen die Beine nicht vorkommen.

Das ist kein Bodybuilding, sondern Disko-Pumping. So wichtige Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben fallen hinten runter, das kann ich nicht gut heissen!

Tag 1 und 2 ist ganz OK, wobei erst Rücken und dann Bizeps trainiert werden sollte (-> vom großen zum kleinen Muskel).

Auch das muss ich nochmal predigen (wie der Pfarrer in der Kirche):

Wenn Du wenig Ahnung hast, geh in ein Studio und lasse dich von einem professionellen Trainer einweisen und Dir die Übungen zeigen und kontrollieren oder lebe mit den Spätfolgen (Rücken- und Gelenkschäden).

mfg Ralle13

wie oben geschrieben trainiere ich meine beine im fussballtraining, habe muskolöse beine aber keinen muskolösen oberkörper, da ich mein ganzes leben schon fussballspiele. deswegen hab ich erstmal einen oberkörper plan entwickelt und wenn ich merke dass ich langsam zahnstocher bekomme dann werd ich natürlich auch meine beine in meinen trainingsplan miteinbeziehen. danke für den tipp dass ich erst den rücken und dann den bizeps trainieren soll

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@boloyeung91

Du solltest aber bedenken, dass gerade Kniebeugen und Kreuzheben einen gewaltigen Trainingseffekt auf den ganzen Körper und nicht nur auf die Beine ausübt. Viele Bodybuilding- und Krafttrainingsanfänger sehen nur die einzelnen Muskelpartien isoliert voneinander, verstehen den Körper aber nicht als ganzheitliches System!

mfg Ralle13

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