Trainingsplan Ganzkörper, passt das so?

2 Antworten

Wenn du einen Rundrücken hast solltest du vorher einer Orthopäden fragen welche Übungen am besten dafür geeignet sind dem entgegen zu wirken. Meinst du mit Sit up rücken hyperextensions? Ich würde bei Brust noch irgendwo Flachbank einbauen. Bei Beinen würde ich außer bei den Wadenübungen von den Maschinen weggehen und was mit der Freihantel machen also Kniebeuge, Frontsquats, Split Squats, Ausfallsschritte, Bulgarian Split Squats usw. Kannst dir da was Aussuchen. SChulterdrücken würde ich an deiner Stelle auch frei machen. Finde den Plan insgesamt nicht optimal und würde das insgesamt ganz anders angehen aber kannst ja mal ausprobieren ob das bei dir funktioniert. Generell würde ich versuchen möglichst wenig an Maschinen zu trainieren und auch verschiedene Wiederholungszahlen einabauen. Bei den Armen kannst du eventuell Supersätze machen dann nehmen die nicht so viel zeit in anspruch. Für einen Anfänger könnte das Volumen zu hoch sein aber das ist natürlich individuell und musst du für dich ausprobieren. Ich würde jetzt eigentlich wieder Starting Strenght oder Stronglifts 5x5 empfehlen aber ich bin mir nicht sicher wie Kreuzheben mit deinem Rundrücken zu vereinbaren ist. Falls eins von den Programmen dir zusagt würde ich auf jeden Fall vorher nen Physiotherapeuten/Orthopäden oder so fragen ob das ok ist. Denk vor allen dingen dran richtig und genug zu essen. Wirkliche hardgainer gibt es eigentlich kaum. Es ist wahrscheinlicher, dass du einfach, obwohl du vielleicht mehr als andere isst, immernoch zu wenig kalorien zu dir nimmst. 3-4 große Mahlzeiten am tag solltest du 7 tage die woche einnehmen. Habe auch lange gedacht ich wäre ein hardgainer bis ich gemerkt habe, dass ich einfach nur viel mehr essen muss.

Hat alles Hand und Fuss. Allenfalls würde ich noch Kniebeuge dazu- und eventuell eine Wadenübung wegnehmen.

Noch als Tipp; ich würde immer Gewichte steigern, z.B. Woche 1 A Wadenheben Montag 20kg/Wade, Freitag 22,5kg. Woche 2 A Wadenheben Montag 22,5kg/Wade, Freitag 25kg. Woche 3 A Wadenheben Montag 25kg/Wade, Freitag 27,5kg. Woche 4 A Wadenheben Montag 10kg/Wade (explosiv) Freitag 10kg/Wade (explosiv). Dann Woche 5 mit den Gewichten von Woche 2, 6 wie 3, 7 Montag 27,5kg/Wade, Freitag 30kg, Woche 8 Explosivtraining.

Nach etwa 3 Monaten dann Geräte und Übungen wechseln.

Alles klaro! Insgesamt brauch ich für alles (mit 1 min Pause nach jedem Satz) 1 1/2 Stunden. Ist das zu lange?

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@gasgade

nein, das ist nicht zu lang. Mir faellt es aber schwer zu glauben das es 1,5 Stunden sind

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Wie bekomme ich einen guten Körper und gute Ausdauer?

Hey Jungs bin 16, 1,79 groß und 71 Kg schwer.

Spiele fußball und mache Krafttraining

Wie oben schon geschrieben , will ich allgemein für den Fußball eine gute Ausdauer haben und Muskeln aufbauen um gut auszusehen.

Ich war schon mal auf 74 kg nur hat da die Ausdauer drunter gelitten.

Ich möchte am besten beides trainieren.

Heißt gut aufbauen mit Sixpack und allem und für den Fußball eine gute Ausdauer und Spritzigkeit haben.

Habe mir mal Gedanken über ein Trainingsplan gemacht.

Wollte dabei im 2 er split trainieren Montag split 1 Dienstag Split 2 Mittwoch Cardio Donnerstag split 1 Freitag split 2 Samstag cardio Sonntag cardio

Zudem brauche ich ja mehr Kalorien als ich verbrauche um aufzubauen. Kommt das aber der Ausdauer zu gute?

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Einstieger Trainingsplan für Frauen mit Geräten?

Was sind eure Meinungen zu diesem Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger als Frau ?

Der Plan (jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wdhl.)

  • Brustpresse (10kg)
  • Butterfly (10kg)
  • Latzugmaschine (40kg)
  • Rückenstrecker
  • Beinpresse (30kg)
  • Abduktion (25kg)
  • Adduktion (25kg)
  • Crunches

Da ich eine Frau bin: Wird dabei nicht immer noch zu viel Brust + Rücken trainiert? Und sind 3 Beinübungen zu viel oder macht das nichts, da unterschiedliche Muskeln beansprucht werden? Und genügen Crunches als Bauchmuskeltraining für den Einstieg?

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GK-Trainingsplan

Hallo , Ich bin 16 , 1,90m , 71kg

Ich habe von einem Trainer aus meinem Fitnessstudio einen (Ganzkörper)trainingsplan bekommen , der wie folgt aussieht :

Rudern , 3 Sätze , 12 Wdh. Lat.Zug , 3 Sätze , 12 Wdh. Brustpresse , 3 Sätze , 12 Wdh. Butterfly , 3 Sätze , 12 Wdh. Schulterpresse , 3 Sätze , 12 Wdh. Armbeuger , 3 Sätze , 12. Wdh. Armstrecker , 3 Sätze , 12 Wdh., Beinbeuger , 3 Sätze , 12 Wdh. Beinstrecker , 3 Sätze , 12 Wdh.

Danach noch 3 Sätze , 12 Wdh. für den Bauch ( Rumpfbeuger - auch diagonal)

Nach diesem Plan trainiere ich 3x die Woche

Nun meine Frage : Macht dieser Plan überhaupt Sinn und gibt es Verbesserungsvorschläge?

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Ganzkörpertraining Volumen?

Hallo, ich bin 18 Jahre alt, wiege 74kg bei 1,75 Körpergröße. Ich spiele in meiner Freizeit Tennis und bin seit Januar zusätzlich im Fitnessstudio (zuvor zuhause).

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen, ca. 10 min Laufband oder Rudern

Butterfly 3x 10 Wdh.

Brustpresse 3x 10 Wdh.

Trizepsmaschine 3x 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 10 Wdh.

Bizeps S&Z Hantel 3x 10 Wdh. mit Gewichtssteigerung

Bizeps am Kabelzug isoliert 2x 10 Wdh. pro Seite

Trizeps am Kabelzug isoliert 2x 10 Wdh. pro Seite

Kurzhantel Shrugs 3x 10 Wdh.

Rudern am Kabelzug 3x 10 Wdh.

Rückenstrecker 3x 10 Wdh. mit Gewicht

Bauchpresse 3x 10 Wdh.

Crunches 3x 10 Wdh.

Beinpresse 3x 10 Wdh.

Wadenheben sitzend 3x 10 Wdh.

Jetzt wollte ich mal fragen, ob ihr das zu viel findet für einen "halben" Anfänger. Gewicht ist so gewählt, dass die letzten 2-3 Wdh. im 3. Satz ans Limit gehen. Trainieren tu ich, wenn möglich, alle 2 Tage. Die Tage dazwischen spiele ich Tennis oder mach Cardio. Wenn mal schönes Wetter ist zieh ich Tennis dem Studio auch mal vor.

Klar fühle ich mich nach dem Training ein wenig ermüdet, aber im allgemeinen fühl ich mich mit meiner Ernährung rundum fit. Abgesehen davon wenn ich mal nicht ausgeschlafen habe :D Auch finde ich dass ich mich in den Monaten bisher gut gesteigert hab.

Eure Meinung?

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Trainingsplan effektiv für Masseaufbau

Hallo bin Anfänger und wollte fragen ob mein Plan effektiv ist . Trainiere jetzt nach folgenden Plan hatte davor schon 8 Wochen ein anderen .

10min aufwärmen Fahrrad Level 6-12 Latzug 4 Sätze 10 Wdh Butterfly 3-4 Sätze 10 Wdh Beinpresse 4 Sätze 8-10 Wdh Upperback 3 Sätze 10-12 Wdh Dips 3 Sätze 10 Wdh Bizepscurls am Kabelzug 3 Sätze 10 Wdh Bauchpresse 4 Sätze 15 Wdh Rückenstrecker 3Sätze 12-15 Wdh 10 min Fahrrad Level 8

Gewicht so das ich Grad noch schaffe .

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Von GK auf Split...Trainingsplan sinnvoll?

Montag

Rücken und Trizeps 

Latzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Rudern am Seilzug mit engen Griff 5 Sätze 12 Wiederholungen

Kickbacks Kurzhantel 5 Sätze 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Dienstag

Beine

Beinpresse 10 Sätze 12 Wiederholungen 

Beincurls sitzend 10 Sätze 12 Wiederholungen

Mittwoch

Frei

Donnerstag

Bizeps und Brust 

Curls mit Kurzhantel 10 Sätze 12 Wiederholungen

Bankdrücken an der Maschine 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Butterfly 5 Sätze 12 Wiederholungen

Freitag

Schulter und Bauch 

Schulterdrücken an der Maschine10 Sätze 12 Wiederholungen

Crunch Gerät 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Knieheben 5 Sätze 12 Wiederholungen

Samstag

Frei

Sonntag

Frei

Kritik ist erwünscht :D

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