Trainingsplan für zuhause - welche Übungen?

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1 Antwort

1. Burpee

Burpees werden von vielen gehasst, aber es ist äußerst effektiv und kombiniert klassische Kniebeugen, Liegestütz und den Strecksprung. Zudem ist es ein perfektes Ausdauertraining. Um die Übung auszuführen, zunächst aufrecht hinstellen. Der Rücken sollte gerade sein. Die Arme werden lang nach oben gestreckt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dann die Knie beugen, in die Hocke gehen und die Hände auf dem Boden aufstützen. Von hier in den Liegestütz springen, in dem man die Beine mit einer schnellen Bewegung nach hinten ausstreckt. Den Liegestütz einmal ausführen. Der Rücken sollte auch hier gerade sein. Die Hüfte nicht nach unten sinken lassen und die Ellenbogen nah am Körper halten. Anschließend zurück in die Hocke und direkt mit nach oben gestreckten Armen in den aufrechten Stand springen. Stehen die Füße wieder auf dem Boden ist der erste Burpee geschafft. Das Ganze beliebig oft und möglichst schnell wiederholen.

 2. Squats

Auch klassische Kniebeugen sind eine beliebte und effektive Übung. Trainiert werden vor allem Beine und Po. Zusätzlich wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt. Für die Ausführung stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Das Gewicht sollte auf dem gesamten Fuß verteilt sein, also nicht auf den Ballen kippen. Aufpassen: Auch nicht in den Rundrücken fallen! Der Rücken muss aufrecht und gerade sein. In die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, die Knie daher nicht vorne über die Füße ragen. Nicht zu sehr mit dem Oberkörper nach vorn beugen. Das passiert automatisch, sollte aber nicht übertrieben werden. Anschließend langsam und kontrolliert wieder aufrichten. Beliebig oft wiederholen

3. Liegestütz

Der Liegestütz ist wohl eine der bekanntesten Bodyweight-Übungen. Hier ist allerdings auf die richtige Ausführung zu achten. Zunächst auf die Knie gehen und mit den Händen etwas weiter als schulterbreit abstützen. Die Hände sollten in der Ausgangsposition etwa auf Höhe der Brust sein. Die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Den Po also nicht nach oben schieben oder die Hüfte nach unten sacken lassen. Spannung in den Beinen. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Zudem sollten die Arme nie ganz durchgestreckt sein, um die Ellenbogen nicht zu sehr zu belasten. Nun werden die Arme gebeugt, bis die Nase nahezu den Boden berührt. Dabei einatmen. Anschließend wieder nach oben drücken und ausatmen. Zudem ist es sinnvoll, Liegestütze nicht auf den flachen Händen zu machen, da dies die Handgelenke überstreckt und die Brustmuskulatur nicht optimal beansprucht wird. Besser: auf den Fäusten ausführen. Für Anfänger eignen sich die sogenannten ‘Frauen-Liegestütze‘. Hierbei stützt man sich statt auf den Zehenspitzen auf den Knie auf.

4. Ausfallschritt

Auch der Ausfallschritt trainiert nicht nur den unteren Teil des Körpers, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Aufrecht hinstellen. Blick geradeaus richten und Bauchmuskeln anspannen. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn machen und gleichzeitig einatmen. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte nicht über die Füße ragen. Die Fußspitze zeigt, ebenso wie das Knie, nach vorne. Anschließend ausatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, in dem man sich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrückt. Das Ganze rechts und links im Wechsel wiederholen.

5. Twisted Abs

Diese Übung ist so simpel wie effektiv. Hierfür setzt man sich zunächst auf den Boden. Die Beine leicht beugen und anheben. Den Oberkörper zurücklehnen. Die Hände vor dem Körper zusammenführen. Oberkörper zunächst zur rechten Seite, dann zur linken Seite drehen. Arme und Kopf mitnehmen. Beliebig oft wiederholen.

Hanteln kannst du beim Ausfallschrtitt mitbenutzen, um den reiz zu erhöhen. Und für sömtliche Arm-Übungen, wie Bizeps-Curls und Trizeps-Curls

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Justdoit11 23.09.2017, 13:22

Ich danke dir viemals 👍🏻👍🏻

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