Trainingsplan für MTB mit Ziel Alpenüberquerung im August benötigt?!

3 Antworten

Hast du schon mal darüber nachgedacht, dir einen professionellen Plan erstellen zu lassen? Was für den einen funktioniert, muss für den nächsten nicht unbedingt funktionieren. www.synergy-protraining.de/leistungssport/ - die erstellen individuelle Pläne. Einen der Trainer, Felix Gniot habe ich mal bei einem MBT Rennen kennengelernt. Er macht einen sehr kompetenten Eindruck und seine Referenzliste spricht für sich.

Hier jetzt einen Trainingsplan zu erstellen ist recht umfangreich und schwierig somal überhaupt nichts von deinem Trainingszustand bekannt ist. Trainierst du regelmäßig im Flachland, oder bist du eher ein Einsteiger. Vorraussetzung ist auf jeden Fall eine Grundlagenausdauer, die ich jetzt einfach mal ganz frech vorraus setze. Darüber hinaus mußt du natürlich gezielt das Bergfahren trainieren. Hier heißt es also ran an den Berg und mit einer leichten Übersetzung erstmal kleine Etappenziele setzen. Beispiel, du nimmst dir vor einen 13 Km langen Anstieg zu bewältigen. Ich persönlich fahre dann erstmal das Streckenprofil mit dem Auto ab um mir einen Überblick über das Steigungspotential zu verschaffen. Dann geht es an das Training wo du mit einem leichten Gang den Anstieg beginnen solltest und dir vor allem kleine Etappenziele setzen solltest. 1. Tag bis Kilometer 4 zb. und so weiter. Letzlich gibt natürlich dein Trainingszustand vor was geht und was nicht. Von Trainingstag zu Trainingstag dann versuchen immer weiter zu kommen. Sehr wichtig ist das du während einer Bergfahrt genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Man braucht für so eine Tour (ich hab auch schon mehrer Transalps gemacht) schon einiges an Trainingsfahrten. Man darf so eine Tour nicht untersschätzen, und vor allem kommt es auf die Routenwahl an. Man eine Transalp mit 450 km Länge und 8.000 Höhenmeter machen, oder mit 700 km und 18.000 Hm. Man muss es gewöhnt sein täglich über eine zeitraum von etwa 6 bis 8 Tagen 6 bis 9 Stunden auf dem MTB zu sitzen, und dies mit einem Rucksack mit einem gewicht von ca. 6 bis 8 Kilo. Allein das kann man nicht so schnell in einem kurzen zeitraum trainieren. Viel hängt natürlich auch von deiner Fitness ab, aber auch seinen Schweinehund sollte man ein- bis zweimal täglich überwpinden können. Alles in allem ist es ein Erlebnis fürs Leben, aber man sollte sich schon gut darauf vorbereiten. Lieber zu lang, als zu kurz ...

Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

  1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

  2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

  3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

  4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

  5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

  1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
  2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
  3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
  4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
  5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
  6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
  7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
  8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

  1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
  2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
  3. (3x 22-30) Bauchpressen
  4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
  5. (3x 22-30) Rückenheben
  6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
  7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
  8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

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Massephase Ernährung+ Training

Hallo, ich bin 16, 1,80m groß und wiege 67 kg. Ich trainiere schon knapp 1 Jahr im Fitnessstudio davon aber erst seit Neujahr regelmäßig.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Mo: Rücken, unterer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, Beine

Di: frei

Mi: Brust, Trizeps, Schulter, vordere Schulter, Bauch

Do: Rücken, unterer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, Beine

Fr: frei

Sa: frei

So: Brust, Trizeps, Schulter, vordere Schulter, Bauch

Ich mache bei jedem großen Muskel 3 Übungen und bei jedem kleinen 2, bei jeder Übung 3 Sätze + 1 Aufwärmsatz. Ein bisschen Masse habe ich davon schon aufgebaut aber bin noch nicht zufrieden weil man kaum Fortschritte so wie bei meinen Freunden sieht, dies liegt wahrscheinlich an meiner Ernährung.

Ich schaffe es nicht auf 3000 kcal pro Tag zu kommen damit ich gut Masse aufbauen kann, jedenfalls nicht sehr gesund, weil ich viele Lebensmittel nicht mag. Meine Schildrüse ist kaputt deswegen kann ich fast alles essen und nehme nicht zu deshalb bin ich es gewöhnt sehr oft Fastfood zu essen. Ich nehme an Trainingstagen 30 g Whey Protein nach dem Training zu mir und versuche jeden Tag 100g Weider Mega Mass zu mir zu nehmen. Sonst esse ich sehr viele Brötchen aus dem Ofen und 2 Bananen und trinke 2-3 Gläser Orangensaft pro Tag. Ansonsten esse ich als Hauptmahlzeit 8 Omega 3 Fischstäbchen von Iglo. Ich versuche am Tag nicht über 50g Fett zu mir zu nehmen da ich auch in der Massephase einen flachen Bauch behalten möchte. Das war ein kleiner Einblick in meinen Ernährungsplan den ich mir erstellt habe. Am Wochenende trinke ich 3 Bier mit Cola gemischt und manchmal 1 mal im Monat auch viel mehr. Ab 1. August starte ich außerdem eine Ausbildung als Fliesenleger wobei ich dann natürlich bei weniger Zeit mehr als 3000 kcal zu mir nehmen muss.

Ich weiß nicht wie ich das schaffen soll. Es wäre gut wenn mir einer einen Ernährungsplan erstellen könnte und ob ich in der Ausbildung immer noch 4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen soll, da ich als Fliesenleger sehr viel tragen muss.

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Gk Plan soweit in Ordnung?

Servus,

ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)

Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.

Tag A

Bankdrücken 4x 6-8

Latzug 4 x 10-12

SZ-Curls 3x10

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Butterflys an der Maschine 3x10

Hammer-Curls 3x12-15

Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12

Beine (Oberschenkel) 3x10-12

Tag B

Bankdrücken 4x6-8

Rudern 4x10-12

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Hammer Curls 3x12-15

Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10

Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12

Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10

Beine (Waden) 3x10-12

Woche 1

Montag = Tag A

Mittwoch=Tag B

Freitag = Tag A

Woche 2

Montag = Tag B

Mittwoch = Tag A

Freitag = Tag B

So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.

Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.

Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.

Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.

Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüße Ben 😌

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Bald sportlicher Test - Bitte um Tipps für einen Trainingsplan

Hey Ihr…

Nachdem ich nun schon seit ca. 3-4 Wochen trainiere habe ich den Punkt erreicht, an dem ich total platt bin. Zuerst habe ich mich ganz gut gesteigert, doch jetzt komme ich irgendwie nicht weiter und ich hoffe einfach, dass ihr mir noch einige gute Tipps geben könnt, wie ich wieder Power kriege und mein Ziel erreiche.

Mein Ziel ist ein sportlicher Test, der in etwas mehr als einem Monat ist. Seit ca. 1 Monat trainiere ich nun intensiv für die Sachen, die da drin vorkommen. Ich war schon vorher „sportlich“, nur nicht wirklich was Ausdauer angeht und das wird mir glaube ich gerade zum Verhängnis. Ich will es aber unbedingt noch packen und hoffe, dass ihr evtl. einige Tipps habt. Ich schreibe am Besten was vorkommt und wie mein aktueller Stand in diesem Punkt ist:

3km in 15 Min. laufen – ich schwanke zurzeit zwischen 18 und 22 Min. Klimmzüge 5 – ich schaffe mit Mühe und Not gerade mal einen Klimmzug…seeelten 2, danach ist aber Ende Fünfersprung (11m) – heute habe ich mal 2,1m mit einem Sprung geschafft, schwankt aber auch noch

Die anderen Sachen klappen ganz gut. Im Sprint bin ich sogar 0,6 Sek. unter der vorgegebenen Zeit. Aber die oben genannten Sachen klappen irgendwie nicht richtig. Ich habe das Gefühl, dass ich „falsch“ trainiere. Noch sehr durcheinander. Es fehlt ne klare Linie und es wäre super, wenn ihr mir helfen könntet. Ich meine damit die simpelsten Dinge. Wann am Besten trainieren? Welche Reihenfolge (vor kurzem hab ich mir Dank einer falschen Reihenfolge ziemlich weh getan)? Pause notwendig oder nicht? Vorher essen, ja nein? Ich weiß, die Fragen klingen laienhaft, aber ich bin halt leider auch ein Neuling auf dem Gebiet. Und wahrscheinlich wirkt es für einige utopisch was ich vor habe, aber ich habe das Gefühl, dass ich das schaffen kann. Nur die Klimmzüge machen mir große Sorgen. Ich habe hier schon sehr gute Tipps bekommen, die mich auch weiterbrachten, aber irgendwie steigere ich mich seit Tagen nicht mehr.

Es wäre super, wenn ihr mir helfen könntet

Liebe Grüße

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