Trainingsplan für Ganzkörper training für zuhause ohne viele Hilfsmittel

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Mhh...ich hatte ehrlich gesagt keine Probleme deine Frage zu verstehen, aber gut. Grundsätzlich gibt es drei Übungen, die in verschiedenen Variationen trainiert werden können/müssen: Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzüge. Damit ist der Körper komplett abgedeckt. Kniebeuge könnte man dann zum Beispiel Kreuzheben oder Ausfallschritte ersetzten, Klimmzüge durch Latziehen oder Rudern und Liegestütze durch Dips und Bankdrücken.

Das könnte also so aussehen:

  • 3 Sätze Kniebeuge a 12 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht)
  • 3 Sätze Liegestütze a 12 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht)
  • 3 Sätze Klimmzüge a 12 Wiederholungen

Ein niedriges Pensum von zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten reichen, da du ohnehin schon sehr viel trainierst und deinen Körper ja nicht überfordern willst. Für das Heimtraining kann ich dir zwei Expander empfehlen. Die kosten etwa 60 Euro, bieten aber eine ganze Weile ausreichend Widerstand. Übungen zum Expandertraining gibt es im Netz. Einfach mal ein bisschen suchen.

Grüße

Ralf

P.S. Falls du dir solches Equipment nicht leisten kannst, kannst du auch ausschließlich mit deinem Körpergewicht trainieren. Such einfach mal nach BWEs (Body Weight Exercises) oder geh in den Baummarkt und kauf dir 20-Liter-Wasserkanister.

Keine sorge Equipment kann ich mir leisten so is es nicht :D

Was sagst du da zu? Ist das ein guter plan? würde dann nur kraft machen und das an 3tagen die woche da laufen und so ja schon mache

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/heimtraining-ohne-geraete

Lg Ludger

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@luddi

welche gewichte soll jeder Expander haben?

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@luddi

Bei dem Plan gibt es an sich nichts zu meckern. Achte einfach darauf, dass du dich nicht übernimmst.

Bei den Expandern kann ich dir die Reihe von Schmidt Sport empfehlen. Am besten wären drei: zwei mit 20-Kilo-Seilen und einen mit 10-Kilo-Seilen. Damit kannst du recht gut variieren, die Widerstände an den Trainingszustand anpassen und hast eine Weile zu tun, bis dir die Dinger zu leicht werden. Die Qualität ist absolut top. Meinen ältesten habe ich seit 5 Jahren in Benutzung und der ist fast wie neu.

Grüße

Ralf

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@luddi

Damit du deine Beine mit Kniebeugen trainieren kannst. Es gibt aber auch eine ganze Reihe anderer Übunge, für die ein zweiter Expander praktisch ist. Ganz am Anfang wirst du vermutlich noch mit einem 10er und einem 20er auskommen, auf Dauer führt an dem zweiten 20er aber kein Weg vorbei. Zumindest wenn du weiter zu Hause trainieren willst.

Grüße

Ralf

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@crishnak

Ok danke weiß jetzt wieso 2 Expander habe mir nur nicht am anfag vor stellen können wie mit 2 trainieren soll

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hey, du machst viel sport, der sich untereinander schon super ergänzt. Zusätzliches Krafttraining ist immer sinnvoll, sollte jedoch deinen zielen im übrigen sport nicht entgegenstehen, sondern sinnvoll abgestimmt; gerade wenn du auch wettkämpfe machst. am besten fragst du deine trainer nach ausgleichendem krafttraining, da sollte auch der umfang deiner anderen sportarten miteingedacht werden (gefahr des übertrainings, etc.). Einfaches (ganzkörper)krafttraining mit splits etc. wäre wieder eine neue sportart mit eigenen regeln.

Was sagst du da zu? Ist das ein guter plan? würde dann nur kraft machen und das an 3tagen die woche da laufen und so ja schon mache http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/heimtraining-ohne-geraete

Lg Ludger

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@luddi

die übungen sind super und die anzahl auch, ganz schön knackig für Anfänger, aber noch im kraftausdauerbereich, so dass Bänder und Sehnen, die etwas länger brauchen als die muskulatur gut mittrainiert werden, bevor du an muselaufbautraining gehen kannst mit weniger wiederholungen und schwererem gewicht. du bist sicher muskulär schon ganz gut vorgebildet, also probiers aus! Achte aber auf Technik, wenn du unsicher bist, frag einen trainer! LG und viel spass

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