Trainingsplan für einen 5 Kilometerlauf

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Wichtig ist das du dir eine ausreichende GA aneignest. Denn die ist Voraussetzung für sportliche Erfolge. Es ist immer von Vorteil wenn die GA über dem liegt was du im Wettkampf bzw. als Zielorientierung vor hast. Wenn du dich über 5km verbessern möchtest dann sollte dein GA für mindestens 7 Km ausreichend sein. Etwas mehr kann nur von Vorteil sein. Die höher angesiedelte Ausdauer verhilft dir dann bei den kürzeren Zeitläufen nach hinten hinaus noch Reserven zu haben. Von daher sollte es erstmal deine Zielsetzung sein 7 Km am Stück durchzulaufen. Hierbei läufst du nur so schnell das du dich während des Laufens noch unterhalten kannst. Als moderates Tempo. Je nach dem wie weit du derzeit laufen kannst verlängerst du nach und nach deine Distanz. Kannst du die 7 Km gut durchlaufen, dann fängst du an in die 7 Km intervallmäßige Tempoläufe einzubinden. Zu Anfangs würde ich hier 3-4 Tempoeinheiten mit jeweils 300-400 Meter einbinden. Das kannst du später dann beliebig steigern. Ich würde hier 3-4 Laufeinheiten pro Woche ausüben. Tag 1= moderater 7 km Lauf im GA Bereich. Tag 2=7 Km Lauf mit Intervalleinheiten. Tag 3=5 Km moderater GA Lauf und Tag 4=5 Km auf Zeit. Das wäre eine Trainingsvariante nach der ich verfahren würde.

wenn du 3km in 15 Minuten schaffst, dann schaffst du 5km auch unter 28 Minuten!!

Wieso willst/musst du diese Zeit erreichen?

Ich denke, du solltest einfach mal das Tempo in den Beinen haben (Intervalltraining: 5x 1000m in 5:30 Minuten und 2 Minuten Pause)! Wenn du das richtige Tempogefühl hast, dann schaffst du dein Ziel bereits jetzt!

hoher puls, kondition wird schlechter?!

seit ich mit pulsuhr laufe stelle ich fest, dass ich auch schon vor dem laufen einen hohen puls von ca. 80 schläge/min habe. während dem laufen bewegt sich mein puls auf einer höhe von ca. 170 schläge/min. während dem laufen fühle ich mich jedoch fit und kann auch noch locker ein schwätzchen halten. nach dem laufen senkt sich mein puls jedoch wieder innerhalb von 3-4 min auf ungefähr 80 schläge. was kann das für ursachen und auswirkungen haben?

mittlerweile, nachdem ich jetzt schon einige km abgerissen habe stagniert bzw. geht meine ausdauer/kondition zurück. bei meinen ersten "laufversuchen" lief ich eine 6km strecke in ca. 26 min, jetzt jedoch schaffe ich nur noch eine zeit von 28 min wenn ich so laufe, dass ich mich gut fühle (was ich auch am anfang getan habe, als ich noch keine pulsuhr besessen habe). wieso fällt es mir schwerer? was kann ich machen um dem entgegenzuwirken?

zu mir: alter: 17 geschlecht: männlich gewicht: 63,5kg, KFA von 9%, BMI: 22 (normalgewicht) größe: 1,70m sport: betreibe seit 12 jahren judo, von 13-16jahren leistungssportmäßig (6x training (1,5-2std) die woche + 1 wettkampf); aktives leben: fahre mitm rad zum schwimmen, freunden,...; rauche nicht und trinke nicht; ernähre mich ausgewogen. viel laufen tue ich nun seit ca. 1 monat (ferien), vorher eher nur nach lust und laune 1 mal die woche.

hoffe ihr könntet mir "helfen" ;)

LG momomo

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Kfa senken bis zur Strandfigur

Hiho! Vielleicht könnt ihr mit helfen, also es geht darum in der letzten Masse Phase hab ich auch leider zu viel Fett eingelagert! Bin von ca 12% auf 14-15% hoch gegangen. Nun möchte ich zwecks Badefigur mal wieder senken. Eigentlich hab ichs immer Ketogen gemacht und einfach das Abend essen weg gelassen sah wie folgt aus: Morgens nach dem Aufstehen nen Shake in der Pause auf der Arbeit n Brötchen dann MIttagessen Hühnchen,Pute,etc +Salat und dann nachm training immer nen Shake. Abends nichts mehr. Hat immer gut geklappt aber ich wills jetzt mal gesünder und vor allem besser probieren das ich mal 10-11% schaffe. Bin 1,74 groß wiege 76kg. Trainiere Mo,Mi,Fr und dazwischen geh ich immer laufen zwecks Fußballvorbereitung. Hat jemand gute Ideen wies gut aussehen kann im Ernährungsplan und noch anschlägt? Nebenbei ich reagiere Alergisch auf Kohlenhydrate muss ich so gut es geht meiden, den ich nehm direkt drauf zu. Vielen Dank im Vorraus

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Auf- und Abwärmen beim Muskelaufbautraining!

Schönen guten Tag liebe Community.

Ich habe eine Frage und zwar geht es wie es der Betreff schon verrät um das Auf- und Abwärmen beim Muskelaufbautraining.

Ich bin ein Hardgainer, also ich nehme ziemlich schwer an Masse zu... und je mehr Cardio Training ich mache, desto schneller verbrenne ich ja auch wieder die Kalorien.

Dass das Aufwärmen für die Sehnen und die Muskeln gut ist weiss ich, da gehe ich immer 8 min auf das Laufband, aber habe auch gehört das man mit Aufwärmsätzen direkt ins Training einsteigen kann... also mit wenig Gewicht den jeweils zu trainierenden Muskel Aufwärmen. Hat das den selben Effekt?

Laut Trainingsplan der mir erstellt wurde, soll ich mich nach dem Training noch 20 min auf dem Laufband Abwärmen... ist sowas zwingend notwendig? ;-/ Möchte ja nicht abnehmen..

Um eine Antwort würde ich mich sehr freuen =) einen schönen Abend noch. MfG sascha

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Brauche Hilfe von den Profis ;) ... Crosstrainer

Hallo!

Habe auf diversen Seiten schon so einiges lesen können, aber so wirklich schlau bin ich dennoch nicht geworden :(

Ich bin seit ca. 3 Wochen jeden Tag auf meinen Crosstrainer von Hammer gewesen. Bei einer Leistung von 60 Watt schaffe ich ca. 45 Min. (hängt natürlich auch von meiner Form ab) ... meine Frage ist, ist diese Leistung für einen Anfänger ok oder sollte ab dieser Leistung bereits die Wattzahl erhöht werden? Klar ist dann natürlich, dass ich vorerst keine 45 Min. mehr schaffen werde ;)

Im Normalfall laufe ich direkt nach dem Aufstehen ... vorerst ein Glas Wasser und dann rauf.

Wäre Euch wirklich sehr dankbar, wenn Ihr Euch zu meinem laufen mal äußern könntet!

Hier vielleicht noch einige Randdaten: bin 173 cm, wiege 65 kg

Würde gerne auf 61/62 kg runter ... wie laufe ich also am besten, um dieses Gewicht auch zu erreichen!?

Freu mich schon jetzt auf Antwort/en

Wünsche Euch noch einen restlichen schönen Sonntag!

Zhyno76

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