Trainingsplan für den Physical Fitness Test der Bundeswehr

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1 Antwort

Boah, ist ja voll mies, bei uns in der Schweiz sind die Anforderungen deutlich höher, da liegt z.B. das Maximum beim Standweitsprung bei 2.85m und auch Konditionell ist die Messlatte deutlich höher ;)

Vorerst noch eine Frage: Musst du nur die 15 Punkte holen, um zu bestehen und dann kannst du Offizier werden, oder ist das so wie bei uns, dass du eine Mindestpunktzahl erreichen musst, um Offizier werden zu können?

Zu den Liegestützen: Da hilft nur eines: Wiederholen, wiederholen, wiederholen. Diese Muskeln bauen sich wirklich nur auf, wenn du die Übung ständig wiederholst, also fleissig immer Liegestützen machen. Zu beginn musst du dich ja noch nicht unbedingt an die Zeit halten, sondern einfach solange, bis du wirklich nicht mehr kannst. So baust du die Muskelkraft auf. Wenn du 30 oder mehr Liegestützen kannst, dann sollte es auch kein Problem mehr sein, die innerhalt von 40 Sekunden durchzuführen.

Bei den Sit-ups gilt dasselbe, auch hier immer fleissig Sit-ups machen. Allerdings könnte es hier schon eher ein Zeitproblem geben, deshalb am Anfang einmal die notwendigen 39 schaffen, und anschliessend nur noch mit Zeit trainieren.

Den Pendellauf, behaupte ich jetzt mal, könnte neben Standweitsprung das schwierigste zu trainieren sein, da hier die Schnellkraft gefragt ist und die nicht so einfach wie Kondition trainierbar ist. Aber um dies zu verbessern könnten Pyramidenläufe und Intervallläufe helfen. Das kannst du zum Beispiel auf einer 400m-Bahn üben. Du stehst auf die Zielgerade, wo auch 110m Hürden gerannt werden. dann stehst du ganz an den Anfang, sprintest bis zur Markierung der ersten Hürde (ca. 10m), wieder zurück zur Startlinie, dann bis zur Markierung der zweiten Hürde, zurück zum Start, bis zur dritten Hürde. Dies kannst du natürlich auch noch ausbauen, dadurch trainierst du zum Einen dein Stehvermögen, aber auch die Fähigkeit, auf der Linie zu halten und explosiv gleich die Richtung zu wechseln. Das Ganze natürlich unter Maximalgeschwindigkeit durchführen. Aber auch mal 100m-Sprint einbauen oder auch 50m-Sprints. Vor allem auch Starts üben, da du bei diesem Pendellauf insgesamt 4 mal starten musst, und da musst du eine gute Beschleunigung haben.

Standweitsprung könnte etwas problematisch sein mit trainieren. Am wirkungsvollsten wäre ein Gewicht (solche, wie die Gewichtheber haben) auf die Schulter zu nehmen, und dann Kniebeugen, auf die Zehenspitzen stehen und ähnliches. Aber das Ganze ist sehr heikel und muss richtig ausgeführt werden, sonst kann es relativ schnell schädlich werden. Aber hier könnten Treppenläufe eine Alternative darstellen. Einfach mit beiden Beinen die Treppe hoch-hoppeln.

Und beim Cooper-Test kommt es auch drauf an, wie ambitioniert du bist. Ich an deiner Stelle würde regelmässig die 3000m rennen gehen, bis du dort eine ziemlich anständige Zeit hast. Kannst auch längere Distanzen einbauen, allerdings würde ich eher bei den Kurzdistanzen bleiben. Und auch hier gilt: Rennen, rennen und nochmal rennen. Geht halt nichts übers trainieren.

Hi zockerwurf, eine sehr kompetente und ausführliche Antwort, super, LG stanley!

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