Trainingsplan Focus: Bankdrücken?

Hallo Zeakles,

zwei bis drei mal die Woche trainieren ist perfekt für ein GK Training.

Wenn du ein Anfänger bist wirst du dich in den Übungen relativ schnell steigern. Dies liegt an der verbesserten Koordination und dem Zusammenspiel der einzelnen Muskeln die du erst erlernen musst.

Da ich dich nicht kenne und nicht weiß wie viel Sport du regelmäßig machst, wie alt du genau bist, ob du muskuläre Dysbalancen hast, wie beweglich du bist und wie deine koordinative Veranlagung ist, werde dich dir keinen Trainingsplan geben.

Als Beispiel

Wenn ich Kniebeuge mit der Langhantel in deinen Trainingsplan einbaue, dann kann es sein, dass du für diese Bewegung zum Beispiel nicht Beweglich genug bist oder aufgrund von früheren Verletzungen nicht dazu in der Lage. Dann kann ich gegen eine mögliche Verletzungsanfälligkeit nicht gegen steuern.

Tipp

Ein Trainingsplan ist meist so aufgebaut, dass von großen zu kleinen Muskelgruppen gearbeitet wird. Also im GK mit den Beinen anfängt, da diese die größte Muskelgruppe darstellt. Da dein Fokus auf dem Bankdrücken liegt, fange doch mit Bankdrücken an.

Warum kein 3er Split

Der 3er Split dient der Erhöhung der Intensität auf einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen. Um in zwei Monaten am meisten Erfolg zu haben, würde ich dies bei drei Tagen nicht empfehlen (unter der Prämisse es findet in der Zeit auch kein weiteres Krafttraining statt).

Wir wollen versuchen den Muskel alle 72 Stunden zu trainieren (Ausnutzung der Hyperkompensation und Progression). Wenn wir nur drei mal die Woche trainieren können und dann zum Beispiel nur einmal die Woche die Druckmuskulatur im Oberkörper beanspruchen (zum Beispiel die Brustmuskulatur) haben wir hier keine optimale Ausnutzung der Regeneration des Körpers.

Grüße,

Jan

Naja ist ein ganz klassischer 3er-Split der dabei raus kommt. Kannst du gerne googlen und dir einen aussuchen der deine Anforderungen erfüllt. 

Ich schreibe dir aber gerne einem mit dem ich (ähnlich) ein halbes Jahr trainiert habe noch drunter. Kleiner Tipp noch: Bei so kurzer Zeit ist ein wahnsinns Gewicht / Kraftzuwachs unrealistisch aber bau super-sets in den Trainingsplan ein.

Der Plan nach deinen Angaben wäre dann:

Mittwoch Bizeps / Brust:

Brust

Super Set 1:
3 Sätze Schrägbank drücken mit Kurzhanteln:  8 - 10 WH 
+ 8 - 10 WH Flies 

Super Set 2: 
3 Sätze Butterflies am Kabelzug: 8 - 10 WH + 8 - 10 WH Lower Chest Raise

Super Set 3:
3 Sätze Bankdrücken: 8 - 10 WH + Liegestütz bis du am Boden liegen bleibst (Ich wette werden nicht mehr wie 8 saubere) 

Bizeps:

Mach 3/4 verschiedene Curl-Übungen, falls überhaupt. Immer 3 Sätze 12, 10, 8 WH mit steigendem Gewicht. 

Abschließend darfst du noch 3 mal planken solange wie du es aushälst. 

Donnerstag: 

Beine:

Squats, Beinpresse, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger - alles zu 3 WH mit 12, 10, 8 WH und steigendem Gewicht. Kannst du als Super Set machen oder auch nicht. Sei dir überlassen. Für dein Ziel ist das auch nicht ganz so wichtig aber lass ja nie den Leg-day aus. ;)

Samstag Trizeps / Rücken,

Rücken

Super Set 1: 
3 Sätze Rudern mit Langhantel 8 - 10 WH + 8 - 10 WH Rudern an der Maschine

Set 2

3 Sätze Deadlift (Kreuzheben) 12, 10, 8 WH mit steigendem Gewicht. 

Super Set 3: 

3 Sätze Latsziehen weiter Griff  8 - 10 WH + 8 - 10 WH Latsziehen enger Griff

Set 4: 
Klimmzüge:

3 Sätze soviele wie du schaffst gerne mit Gegengewicht als Hilfe

Trizeps: 

Super Set 1 

3 Sätze Engesbankdrücken 8-10 WH + 8-10 WH French Press / Stirndrücken

Super Set 2 

3 Sätze Trizeps Pulldown am Kabelzug 8 - 10 WH + 8 - 10 WH Trizeps Liegestütz 

Set 3 

3 Sätze Dips soviele wie du schaffst gerne mit Gegengewischt als Hilfe 

Schulter & Bauchmuskeltraining lasse ich hier mal ganz bewusst aus. Kannst du aber gerne noch am Mittwoch einbauen. Ich denke aber mit dem Trainigsplan hast du  genug, ist an sich nicht unbedingt für Anfänger geeignet. 

Hier noch ein Link falls du nicht weißt was Super-Sets sind: https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/what-superset-and-why-should-i-do-it

Ansonsten achte die nächsten 2 Monate auch noch unbedingt auf deine Ernährung, falls du das nicht ohnehin tust. 

Da deine Note von deiner Steigerung beim Bankdrücken abhängt würde ich dir eher einen Plan nahelegen der sich auf Trizeps und Brust fokussiert. Auf Ganzkörper kannst du danach immer noch umstellen. 

Ach und solltest du noch nie Deadlifts gemacht haben, lass die unbedingt zeigen wies geht. Möchte nicht deine Bandscheiben auf dem Gewissen haben. Lass an den Tagen an denen du nicht ins Gym gehst die Gewichte liegen. Der Muskel wächst in der Ruhephase also gib ihm Zeit sich zu erholen. Dauerbelastung führt zu Kraftverlust nicht zu einer enormen Steigerung. 

Ansonsten viel Spaß :)