Trainingsplan Focus: Bankdrücken?
Guten Tag,
wir gehen die folgenden zwei monate mit unserem Sportkurs die nächsten 2 Monate in Gym. Unsere Note wird durch unser Gewicht beim Bankdrücken und unsere Steigerung festgelegt. Meine aktuelle Leistung ist:
Bankdrücken(Mein Maximalgewicht ist 45Kilo insgesamt)(Die Stange wiegt 15Kilo)
10*10kg jeweils
8*10 kg jeweils
4*15kg jeweils
Beinpresse
10*39
13*45
12*52
12*52
Rudern
10*20
10*30
10*35
10*35
Dips
20*27 Kilo Hilfe
13*18 Kilo Hilfe
12*14 Kilo Hilfe
Bizeps
7*23
6*23
6*23
Leider dürfen wir im Gym nur Mittwochs, Donnerstags und Samstags trainieren. Zu Hause habe ich Kurzhanteln und damit Übungen machen. Liegestütze, Beinheben(Für den Bauch) und Kniebeugen könnte ich auch machen.
Könntet ihr mir auf Grundlage dessen einen Trainingsplan für die nächsten zwei Monate am besten für den ganzen Körper erstellen? Wäre für eure Hilfe sehr dankbar!
LG
2 Antworten
Hallo Zeakles,
zwei bis drei mal die Woche trainieren ist perfekt für ein GK Training.
Wenn du ein Anfänger bist wirst du dich in den Übungen relativ schnell steigern. Dies liegt an der verbesserten Koordination und dem Zusammenspiel der einzelnen Muskeln die du erst erlernen musst.
Da ich dich nicht kenne und nicht weiß wie viel Sport du regelmäßig machst, wie alt du genau bist, ob du muskuläre Dysbalancen hast, wie beweglich du bist und wie deine koordinative Veranlagung ist, werde dich dir keinen Trainingsplan geben.
Als Beispiel
Wenn ich Kniebeuge mit der Langhantel in deinen Trainingsplan einbaue, dann kann es sein, dass du für diese Bewegung zum Beispiel nicht Beweglich genug bist oder aufgrund von früheren Verletzungen nicht dazu in der Lage. Dann kann ich gegen eine mögliche Verletzungsanfälligkeit nicht gegen steuern.
Tipp
Ein Trainingsplan ist meist so aufgebaut, dass von großen zu kleinen Muskelgruppen gearbeitet wird. Also im GK mit den Beinen anfängt, da diese die größte Muskelgruppe darstellt. Da dein Fokus auf dem Bankdrücken liegt, fange doch mit Bankdrücken an.
Warum kein 3er Split
Der 3er Split dient der Erhöhung der Intensität auf einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen. Um in zwei Monaten am meisten Erfolg zu haben, würde ich dies bei drei Tagen nicht empfehlen (unter der Prämisse es findet in der Zeit auch kein weiteres Krafttraining statt).
Wir wollen versuchen den Muskel alle 72 Stunden zu trainieren (Ausnutzung der Hyperkompensation und Progression). Wenn wir nur drei mal die Woche trainieren können und dann zum Beispiel nur einmal die Woche die Druckmuskulatur im Oberkörper beanspruchen (zum Beispiel die Brustmuskulatur) haben wir hier keine optimale Ausnutzung der Regeneration des Körpers.
Grüße,
Jan
Naja ist ein ganz klassischer 3er-Split der dabei raus kommt. Kannst du gerne googlen und dir einen aussuchen der deine Anforderungen erfüllt.
Ich schreibe dir aber gerne einem mit dem ich (ähnlich) ein halbes Jahr trainiert habe noch drunter. Kleiner Tipp noch: Bei so kurzer Zeit ist ein wahnsinns Gewicht / Kraftzuwachs unrealistisch aber bau super-sets in den Trainingsplan ein.
Der Plan nach deinen Angaben wäre dann:
Mittwoch Bizeps / Brust:
Brust
Super Set 1:
3 Sätze Schrägbank drücken mit Kurzhanteln: 8 - 10 WH
+ 8 - 10 WH Flies
Super Set 2:
3 Sätze Butterflies am Kabelzug: 8 - 10 WH + 8 - 10 WH Lower Chest Raise
Super Set 3:
3 Sätze Bankdrücken: 8 - 10 WH + Liegestütz bis du am Boden liegen bleibst (Ich wette werden nicht mehr wie 8 saubere)
Bizeps:
Mach 3/4 verschiedene Curl-Übungen, falls überhaupt. Immer 3 Sätze 12, 10, 8 WH mit steigendem Gewicht.
Abschließend darfst du noch 3 mal planken solange wie du es aushälst.
Donnerstag:
Beine:
Squats, Beinpresse, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger - alles zu 3 WH mit 12, 10, 8 WH und steigendem Gewicht. Kannst du als Super Set machen oder auch nicht. Sei dir überlassen. Für dein Ziel ist das auch nicht ganz so wichtig aber lass ja nie den Leg-day aus. ;)
Samstag Trizeps / Rücken,
Rücken
Super Set 1:
3 Sätze Rudern mit Langhantel 8 - 10 WH + 8 - 10 WH Rudern an der Maschine
Set 2
3 Sätze Deadlift (Kreuzheben) 12, 10, 8 WH mit steigendem Gewicht.
Super Set 3:
3 Sätze Latsziehen weiter Griff 8 - 10 WH + 8 - 10 WH Latsziehen enger Griff
Set 4:
Klimmzüge:
3 Sätze soviele wie du schaffst gerne mit Gegengewicht als Hilfe
Trizeps:
Super Set 1
3 Sätze Engesbankdrücken 8-10 WH + 8-10 WH French Press / Stirndrücken
Super Set 2
3 Sätze Trizeps Pulldown am Kabelzug 8 - 10 WH + 8 - 10 WH Trizeps Liegestütz
Set 3
3 Sätze Dips soviele wie du schaffst gerne mit Gegengewischt als Hilfe
Schulter & Bauchmuskeltraining lasse ich hier mal ganz bewusst aus. Kannst du aber gerne noch am Mittwoch einbauen. Ich denke aber mit dem Trainigsplan hast du genug, ist an sich nicht unbedingt für Anfänger geeignet.
Hier noch ein Link falls du nicht weißt was Super-Sets sind: https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/what-superset-and-why-should-i-do-it
Ansonsten achte die nächsten 2 Monate auch noch unbedingt auf deine Ernährung, falls du das nicht ohnehin tust.
Da deine Note von deiner Steigerung beim Bankdrücken abhängt würde ich dir eher einen Plan nahelegen der sich auf Trizeps und Brust fokussiert. Auf Ganzkörper kannst du danach immer noch umstellen.
Ach und solltest du noch nie Deadlifts gemacht haben, lass die unbedingt zeigen wies geht. Möchte nicht deine Bandscheiben auf dem Gewissen haben. Lass an den Tagen an denen du nicht ins Gym gehst die Gewichte liegen. Der Muskel wächst in der Ruhephase also gib ihm Zeit sich zu erholen. Dauerbelastung führt zu Kraftverlust nicht zu einer enormen Steigerung.
Ansonsten viel Spaß :)