Trainingsplan Fitnessstudio Anfänger/Jugendlicher? Ich m15 164cm 52 kg hab jetzt im gym angefangen Noch einen Trainingsplan für Muskelaufbau bitte schreiben!?

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5 Antworten

Ein Beispielplan, bitte erst ausführen, wenn du dir die Übungen hast zeigen lassen und sicher in der Durchführung bist!

Du gehst 4x pro Woche und teilst dein Trainingsprogramm in 2 Teile:Teil A und Teil B.

Montag Teil A:

Beinpresse 2 Sätze mit 12 WH. Beinstrecker 2 Sätze mit 12 WH. Beinbeuger 2 Sätze mit 12 WH. Waden 1 Satz mit 20WH

Bankdrücken 2 Sätze mit 10 WH, Schrägbank (45Grad) Kurzhantel-Drücken 2 Sätze mit 12 WH


Dienstag Teil B:

Latziehen 2 Sätze mit 12 WH. Vorgebeugtes Rudern einseitig mit KH: 2 Sätze mit 10 WH

Schulter Seitheben mit KH 2 Sätze mit 12 WH. Schulterdrücken mit Langhantel sitzend: 1 Satz mit 10WH

Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange: 2 Sätze mit 12 WH

Bizepscurls mit KH an der Scottbank: 2 Sätze mit 10 WH


Mittwoch frei, Donnerstag Teil A und Freitag Teil B, Samstag und Sonntag frei. Wenn du unter der Woche einen geplanten Tag nicht kannst, verschiebst du das einfach um einen Tag nach hinten und machst dann Samstag nicht trainingsfrei. Und startest dann wieder am Montag.

Hänge Bauchtraining an 2 Tagen in der Woche mit 1 oder 2 Übungen und 1-2 Sätzen (je15 WH) so an das Trainingspensum hinten dran, wie du Lust hast, bzw. dich fühlst. Gewöhne dich an das Arbeitsvolumen und steigere dich nie auf einmal sehr stark, sondern um 1 Satz hier, um 1 Satz da, aber bevor du die Sätze steigerst, steigere erst das Gewicht. Auch das ganz langsam. Gehe in keinem Satz bis an die Leistungsgrenze, sondern bleibe immer 1 bis 2 WH VOR(!!!) dem Punkt, an dem du nicht mehr kannst. Du könntest also noch mehr machen, tust das aber nicht. Die Leute, die neben dir 6 Sätze Bankdrücken machen mit "Spotter"-Unterstützung, imitierst du bitte nicht. Das ist clever trainieren und sichert dir langfristig Erfolge über Jahre, während sich die anderen nach ein paar Jahren mit Schulterverletzungen und anderem ins Aus geschossen haben.

Und iss viel und gut!

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Ich sehe das auch so wie meine Vorredner. Hole dir Rat und einen Trainingsplan von den hoffentlich kompetenten Trainern Vorort. Da wir auch nicht unbedingt wissen, ob körperliche Probleme da sind und wie die Ausstattung des Studios ist.

Ich würde an deiner Stelle mit vielen Geräten anfangen und damit die Grundlage bilden. Parallel von einen Trainer auch die Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und die Kniebeuge zeigen lassen und diese auch leicht ausführen, sodass langsam sich eine gute Technik entwickelt.

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Kann mich nur an den anderen anschließen. Wir können dir hier zwar verschiedene Trainingspläne schreiben, aber ob sie für dich persönlich effektiv sind, das ist schwierig zu sagen.

Ein Trainer geht beim Plan auf deinen Körper, deine Gesundheit und deine Zeit ein. Das ist besonders wichtig, um ein effektiven Plan erstellen zu können. Ganz nebenbei wird dir dann auch ein Ernährungsplan erstellt!

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Ja also wenn du im Gym bist warum fragst du dann nicht die Trainer da?? Die können dich sehen, die Gewichte einstellen usw. Das ist hundertmal besser als Leute im Inet fragen, die von dir keine Ahnung haben.

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Dafür bezahlst du den Trainer. Es ist dessen Job dir einen Trainingsplan aufzustellen.

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