Trainingsplan Bewertung?(m16)?

2 Antworten

Hi,

beim Muskelaufbautraining geht es nicht um Zeit. Man bewegt langsam Gewichte/Widerstände im submaximalen Bereich. Das heißt die Gewichte sollten so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind, wobei einem die letzte WH schon recht schwer fällt. Dann macht man eine kurze Pause und wiederholt den Satz als Einsteiger noch 2 mal.

Das Training fängt stets bei den großen Muskelgruppen an und hört bei den kleinen Muskeln auf: Rücken, Beine, Brust, Schulter/Nacken, Bi- und Trizeps, Waden. Der Bauch muss bei allen Verbundübungen bereits ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten, kann aber noch zusätzlich trainiert werden - dann aber ganz zum Schluss.

Zum Aufwärmen sind 10 Min. ausreichend. Der Sinn der Brustdehnung erschließt sich mir nicht.

Zum Ausklang noch ein lockeres Strampeln auf dem Ergometer ist ok. Anschließend den Flüssigkeitshaushalt und die Glykogenspeicher wieder auffüllen.

Gruß Blue

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Danke , ich werde dir einen Überarbeiteten Plan senden sofern dass ok ist :)

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Der Trainingsplan ist Quark! Dehnung vor dem Krafttraining ist auch Quark, weil sie den Muskeltonus senkt und Kraft kostet. Wenn Du was sinnvolles tun willst, mach WKM+Isos (Arme, Schulter oder Bauch). Bei WKM hilft google gern weiter. Übertreibs nicht mit den Gewichten sonst wirkt es sich negativ auf den Fußball aus.

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meiner meinung nach schonmal ser gut. Das einzige was du echt aus dem programm steichen solltest ist das frontheben, dies könntest du durch eine übung für die hintere schulter ersetzen. die vordere schulter ist schon sehr belastet durch liegestütz, dips, schulterdrücken butterfly und bankdrücken, also da hast du in jeder übung schon sehr viel schulter drin. ich würde sogar überlegen eine übung davon rauszunehmen

Masseaufbau : "3er Split" - 2er mit extra Beintag - Bewertung bitte

Habe meinen Trainingsplan umgestellt und wollte mal kurz abchecken lassen ob das so in Ordnung ist :

Mo : Beine Di,Do,Sa : TE1/2 abwechselnd

Beintag :

beinpresse ( bald kniebeugen ) : 3 sätze beinstrecker : 3 sätze beinbeuger? ( ka wie es heißt ) : 3 sätze abduktionsgerät : 3 sätze adduktionsgerät : 3 sätze wadenstrecker : 3 sätze

TE 1 : Brust / Schultern / Bizeps

Brust :

Brustpresse : 2x10 -> aufwärmen, nicht zum muskelversagen Bankdrücken LH flach : 3x8 Bankdrücken KH schräg : 3x10 Crossover : 3x12

Schultern :

Seitheben : 3x8 Frontheben : 3x10 L-Flys 3x12

Bizeps :

Auf der Schrägbank :

Bizepscurls : 2x8 Hammercurls : 2x10 Bizepscurls am Kabelzug ( beide Arme gleichzeitig ) : 2x12

-> oder soll ich lieber 2mal 3Sätze machen? macht ja eigtl rein von den sätzn kein unterschied oder?

TE2 : Rücken / Trizeps / Bauch

Rücken :

Rudermaschine : 2x10 ( Aufwärmen nicht bis zum MV ) Latzug weit hinter rücken : 3x8 Latzug eng zur brust : 3x10 Rudern am Kabelzug : 3x12

Trizeps :

Trizepsdrücken am Kabelzug : 3x8 Frenchpress : 3x10

Bauch :

Bauchmaschine : 3x10-12 "AbCoaster" : 3x8 Crunches : 3x Muskelversagen

->

ist es sinnvoller, die brust mit trizeps zu trainieren für bessere regeneration? oder ist das so in Ordnung?

->

lieber 3 statt 6 Sätze bizeps/trizeps isos? oder eher 4/5?

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mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?

mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA

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die nachste TE einen Tag später nur halt Unterkörper im gleichen Schema (Kniebeugen,Bein curls, Waden heben, Kreuzheben ect. immer 3x 6-8 wdh mit schwerem Gewicht)

Die 3. TE dann Oberkörper leicht mit z.b. 4 Sätzen mit 12-14 Wdh und leichterem Gewicht. Dabei auch die Isos wie z.b. Kurzhantel fliegende oder Bizeps curls ...

die 4. TE dann Unterkörper leicht. genauso wie Oberkörper leicht.

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Cardio mach ich 2-3 x die Woche ca 30-60 min (6-12km) im Bereich von ca 130-140 Herzfrequenz.

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Ich bin in der 11. Klasse und habe im Sportunterricht Schwimmen. Meine Schwimmzeiten sind eigendlich ganz okay, aber jetzt habe ich erfahren, dass auch Noten auf Streckentauchen vergeben werden. Ich muss also für 15 Punkte 30m weit tauchen. Für jeden Meter weniger gibts auch einen Punkt weniger. Ich brauche unbedingt mindestens 12 Punkte also sollte ich locker 25m schaffen und mich dann auf der anderen Seite nochmal kräftig abstoßen können. Das Problem ist, dass ich die Luft beim Schwimmen nicht anhalten kann! Überwasser schaffe ich so 40s bis 60s Luftanhalten. Unterwasser beim Tauchen wirds ab 20m seeehr kritisch. Kann mir jemand tipps geben wie ich trainieren kann die Luft anzuhalten oder wie ich schnell tauchen kann? Danke schonmal in vorraus

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Definitionstraining oder Massentraining?

Hallo erstmal also ich bin 18jahre alt, wiege 80kilo, bin 1,77m also ich trainiere schon fast ein jahr lang in einem Fitnessstudio und würde gerne mal den unterschied zwischen dem Definitionstraining und dem "Massentraining/Krafttraining" erfahren.

Ich denke das ich gerade "Massentraining/ Krafttraining" mache denn ich mit Maximalkraft trainiere . Sobald ich verstanden habe definiert man wenn man das kilo etwas runtersetzt und dafür 12-15 wiederholungen macht stimmt das???

Ich schreib mal meinen trainingsplan vllt findet ihr mal ein paar Fehler: 1.TAg: BRUST: Stemmen normal (3sätze), Stemmen schrägbank (3sätze), Kurzhantel stemmen an der Bank (3sätze), Butterfly (3sätze), Kabelzug (3sätze). BAUCH: 3 Maschinen jeweils 3sätze 2.Tag:RÜCKEN: Lastzug breit umfasst, Lastzug kurz umfasst jeweils 3sätze, noch ne rücken übung nennt sich bei meinem fitnessstudio low row auch 3sätze SCHULTER: Kurzhantel, Langhantel, Maschine jeweils 3 sätze BEINE: Mit 2Maschinen jeweils 3sätze 3.TAg: BIZEPS: Kurzhantel normal, Kurzhantel hummercurls, mittellanghantel oder wie das heißt, Kabelzug auch jeweils 3sätze Trizeps: Kabelzug 3verschiedene mit jeweils 3sätzen.

Hoffentlich versteht man was ich schreibe ich hoffe ihr könnt mir ein paar tipps geben danke schonmal im Voraus

ps. ich mache meistens noch einen 4.satz wo ich nochmal steigere bei allen übungen udn brauche für ein tag training mit meinem trainingspartner zusammen etwa 90min.

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