Trainingsplan Bewertung?(m16)?

2 Antworten

Hi,

beim Muskelaufbautraining geht es nicht um Zeit. Man bewegt langsam Gewichte/Widerstände im submaximalen Bereich. Das heißt die Gewichte sollten so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind, wobei einem die letzte WH schon recht schwer fällt. Dann macht man eine kurze Pause und wiederholt den Satz als Einsteiger noch 2 mal.

Das Training fängt stets bei den großen Muskelgruppen an und hört bei den kleinen Muskeln auf: Rücken, Beine, Brust, Schulter/Nacken, Bi- und Trizeps, Waden. Der Bauch muss bei allen Verbundübungen bereits ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten, kann aber noch zusätzlich trainiert werden - dann aber ganz zum Schluss.

Zum Aufwärmen sind 10 Min. ausreichend. Der Sinn der Brustdehnung erschließt sich mir nicht.

Zum Ausklang noch ein lockeres Strampeln auf dem Ergometer ist ok. Anschließend den Flüssigkeitshaushalt und die Glykogenspeicher wieder auffüllen.

Gruß Blue

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Danke , ich werde dir einen Überarbeiteten Plan senden sofern dass ok ist :)

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Der Trainingsplan ist Quark! Dehnung vor dem Krafttraining ist auch Quark, weil sie den Muskeltonus senkt und Kraft kostet. Wenn Du was sinnvolles tun willst, mach WKM+Isos (Arme, Schulter oder Bauch). Bei WKM hilft google gern weiter. Übertreibs nicht mit den Gewichten sonst wirkt es sich negativ auf den Fußball aus.

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meiner meinung nach schonmal ser gut. Das einzige was du echt aus dem programm steichen solltest ist das frontheben, dies könntest du durch eine übung für die hintere schulter ersetzen. die vordere schulter ist schon sehr belastet durch liegestütz, dips, schulterdrücken butterfly und bankdrücken, also da hast du in jeder übung schon sehr viel schulter drin. ich würde sogar überlegen eine übung davon rauszunehmen

2er Split so ok?

Ich wechsel vom 3er Split auf einen 2er Split, weil ich bis jetzt 5-6x die Woche Trainieren gegangen bin, und das einfach zu viel ist.

Ist dieser TP so ok?

TE1

Brust/Schulter/Trizeps

Flachbankdrücken 3x6

Schrägbankdrücken 3x6 (60 WH)

Fliegende KH Schräg 3x8 (9 Sätze)

Military Press 3x6 (36 WH)

Seitheben 3x6 (6 Sätze)

Trizepsdrücken mit SZ Stange 3x6

Trizeps am Kabelzug 3x6

TE2

Beine/Rücken/Bizeps

Latzug eng 3x6

Langhantelrudern 3x8 (60 WH)

Rudern mit KH 3x6 (9 Sätze)

Kniebeuge 3x8 (48 WH)

Beinpresse 3x8 (6 Sätze)

Langhantelcurls 3x6 (36 WH)

KH Curls 3x6 (6 Sätze)

Ist der so ok?

Ich würde 4x die Woche gehen, um jeden Muskel 2x zu Trainieren.

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Muskelaufbau neben mehrmaligen Fussballtraining?

Hallo liebe Community,

Ich bin 16 und spiele Fussball im Verein. Zu mir : 185 groß, 70 kg. Ich spiele in der leidenschaftlich gerne Fussball, derzeit in der Verbandsliga. Ich möchte aber gerne neben 3 mal die Woche training + 1 Spiel am WE ,für mich Muskeln aufbauen (breiter werden wie jeder heutzutage;P) da mein Körperbau sehr schmächtig ist und ich unzufrieden damit bin. Wie kann ich das mit der Trainingsplanung machen, ich habe ja 4 mal die Woche Fussball und möchte da Leistungsmäßig aufgrund des Kraftsports eig keine großen Abstriche machen. Lieber GK Training oder Splitten? Und kann ich wenn ich 2-3 mal die Woche Kraftsport mache neben meinem Fussball nicht ins Übertraining geraten?

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Wie sollte ich (M/16 Jahre/ 175cm/ ca. 73kg) am besten mit dem Training anfangen? Ich bin vom Körpertyp eher Endomorph.

İch M/16 Jahre/ 175cm/ ca. 74kg/ will mit dem Training anfangen. İch bin vom Körpertyp eher Endomorph. İch würde gerne einen eher definierten nicht zu übertrieben Körper haben, sodass alles fest sitzt bzw. man das meiste sehen kann ... İch erwarte nicht das alles in 3 Monatenfertig ist. Habe mir vorgestellt das ich z.B Montags Bauch und Brust mit Sit-Ups, Crunches usw trainiere 3x 10 WDH ? Dienstags: Die Arme mit Hanteln k.A wie viele Wiederholungen oder Saetze. Mittwochs: Für ca. 30 Min Joggen gehe

Wie sollte mein Trainingsplan und Ernaehrungsplan aussehen ? Was sollte ich beachten bin ein Anfaenger. Nutzen Booster wie Zec+ Kickdown irgendwas. Wie kann ich effektiv Fettberbrennen oder Muskelaufbauen ? Sollte ich zuerst Fettverbrennen und dann Muskelaufbauen oder erst Muskelaufbau dann Fettverbrennen ? Geht beides gleichzeitig ?

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Neuer Trainingsplan mit 15 bis 20 Wdh. sinnvoll?

Hallo,

in meinem Studio gibts mal wieder ein neuer Trainer und mein Alter ist weg. Bislang hatte ich immer Trainingspläne im Bereich 8 bis 12 Wdh (mein ziel ist sichtbarer Muskelaufbau). Ich soll nun den gleichen Plan wie bisher mit 15 bis 20 Wdh. ausführen (würde die Muskelqualität erhöhen) - bin mir aber nicht sicher ob das noch meinem Ziel entspricht. Hab jetzt im Internet nicht so direkt igendwas gefunden wonach 15 bis 20 Wdh. für mein Ziel geeignet wären.

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Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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Mein erster 3er Split - gut so?

Freitag: Brust: 4x8 Pull Over 3x10 barbell bench press 4x8 dumbell bench press 3x8 dumbell butterfly 2x15 push ups Trizeps: 18,16,14 Arnold Dips 3x12 Stirndrücken Bauch: Je nach Stimmung

Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

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