Trainingsplan (Arme) ok?

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3 Antworten

In deinem Alter sollten eigentlich Grundübungen (Liegestütz, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen …) im Vordergrund stehen. Aber das hängt natürlich auch von deiner körperlichen Entwicklung ab. Bei 165 cm Körpergröße und 46 kg kann das noch nicht viel sein.

Allerdings können zusätzliche Isolationsübungen wie Curls nicht schaden, Hauptsache ist, dass du jeweils die gesamte Gelenkreichweite ausnutzt und nur mit mittlerer Geschwindigkeit übst.
15 Wiederholungen bei 3 Sätzen sind da schon o.k. Allerdings solltest du dich bei den letzten 3 Wiederholungen schon mächtig anstrengen müssen, sonst ist der Belastungsreiz nicht groß genug und du müsstest das Hantelgewicht steigern.
Die Satzpausen sind bei den Isolationsübungen nicht so bedeutend, aber 1 min sollten sie schon sein. Man kann ja die Satzpausen nutzen, um die andere Körperseite oder eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Bei den Grundübungen, an denen ja jeweils größere Muskelgruppen beteiligt sind, sollten die Satzpausen allerdings länger sein, zumindest so lang, dass sich deine Atmung wieder einigermaßen erholt hat.
Lies dazu auch hier:
https://www.sportlerfrage.net/frage/kraftsport-welcher-plan-besser-fuer-anfaenger?

Unbekannt192 11.01.2016, 21:58

Erst mal danke für Antwort . Wäre es aber nicht sinnvoll erstmal die richtige Aufführung der Übungen mit leichten Gewichten zu lernen ?

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wiprodo 11.01.2016, 22:13
@Unbekannt192

"Leicht" ist immer relativ. Du musst das Gewicht in Beziehung zu der vorhandenen Kraft setzen. Wenn du mit einem Gewicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen kannst, verbesserst du möglicherweise nur deine Kraftausdauer ein wenig. Ansonsten sind sie nutzlos. Und die ausgewählten Übungen sind von der Koordination her ja nicht so anspruchsvoll, dass du ihre Ausführung durch viele Wiederholungen erst "lernen" müsstest. Man weiß wie sie "gehen" und realisiert sie so: Learning by doing!

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Unbekannt192 12.01.2016, 23:10
@wiprodo

So sieht mein neuer Trainingsplan aus :

Trainingsplan Arme

Mit 1.25 Kilo pro Hantel und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ,
jeweils 3 Sätze

Reihenfolge:

1.Bizeps Curls : 15 Wiederholungen
2.Seitenheben : 15 Wiederholungen
3.Arnold Dips : 10 Wiederholungen
4.Concentration Curls : 15 Wiederholungen
5.Liegestütze : 5 Wiederholungen

Davor Intensives Aufwärmtraining mit Ganzkörperübungen ( Crunches, Liegestütze , Kniebeugen) 

Was halten Sie davon ?

Eine Frage bleibt noch wann soll ich die Gewichte erhöhen ?

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0.5 kg Hanteln sind für Armübungen selbst für einen Ungeübten zu wenig.Um einen wirksamen Trainingsreiz für Hypertrophie zu setzen, musst Du ausprobieren mit welchen Gewicht Du gerade noch 8 Wiederholungen technisch korrekt ausführen kannst (und eine neunte nicht mehr möglich ist).

Damit machst Du dann 3 Sätze. Ziel ist es die Wiederholungszahl auf 12 steigern. Wenn Du das erreicht hast, steigere das Gewicht und fang wieder mit 8 WdH an.

Du brauchst also eine verstellbare Kurzhantel (besser zwei) und Hantelscheiben (0.5 kg, 1,25 kg, 2,5 kg, ev. 5 kg), wichtig sind auch die kleinen 0.5 kg Scheiben, damit der Sprung auf das nächsthöhere Gewicht nicht mehr als 1kg ist.

wiprodo 11.01.2016, 13:52

Nein, ein 14jähriger Anfänger sollte nicht sofort ein 8er RM anstreben, sondern zuerst höhere Wiederholungszahlen zugrundelegen. Mit steigendem Trainingsfortschritt sollte er dann nicht die Wiederholungszahlen steigern, sondern  die Gewichte, so dass er nach Monaten oder Jahren mit einem 6er bis 8er RM trainiert.

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Die Übungen als solches sind zwar okay, aber du solltest schon ein Ganzkörpertraining anvisieren. Zu einem guten Krafttraining gehören immer alle Muskelpartien. Du kannst hier also auch Trizepscurls, Liegestützen, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen ausführen. Die Pause zwischen den Sätzen hängt von der Intensität im Trainingssatz selber ab. Wenn du hier an die absolute Grenze gehst brauchst du eine etwas längere Pause. So über den Daumen gepeilt liegen die Pausen zwischen 1-3 Minuten. Pro Übung würde ich 3 Sätze ausführen. Das Gewicht sollte so hoch sein das du erstmal 12-15 Wdhlg. schaffst.


Unbekannt192 12.01.2016, 23:10

Danke für Ihre Antwort :

So sieht mein neuer Trainingsplan aus :
Trainingsplan Arme

Mit 1.25 Kilo pro Hantel und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ,
jeweils 3 Sätze

Reihenfolge:

1.Bizeps Curls : 15 Wiederholungen
2.Seitenheben : 15 Wiederholungen
3.Arnold Dips : 10 Wiederholungen
4.Concentration Curls : 15 Wiederholungen
5.Liegestütze : 5 Wiederholungen
Davor Intensives Aufwärmtraining mit Ganzkörperübungen ( Crunches, Liegestütze , Kniebeugen)
Was halten Sie davon ?
Eine Frage bleibt noch wann soll ich die Gewichte erhöhen ?

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