Trainingsplan (Arme) ok?

3 Antworten

0.5 kg Hanteln sind für Armübungen selbst für einen Ungeübten zu wenig.Um einen wirksamen Trainingsreiz für Hypertrophie zu setzen, musst Du ausprobieren mit welchen Gewicht Du gerade noch 8 Wiederholungen technisch korrekt ausführen kannst (und eine neunte nicht mehr möglich ist).

Damit machst Du dann 3 Sätze. Ziel ist es die Wiederholungszahl auf 12 steigern. Wenn Du das erreicht hast, steigere das Gewicht und fang wieder mit 8 WdH an.

Du brauchst also eine verstellbare Kurzhantel (besser zwei) und Hantelscheiben (0.5 kg, 1,25 kg, 2,5 kg, ev. 5 kg), wichtig sind auch die kleinen 0.5 kg Scheiben, damit der Sprung auf das nächsthöhere Gewicht nicht mehr als 1kg ist.

Nein, ein 14jähriger Anfänger sollte nicht sofort ein 8er RM anstreben, sondern zuerst höhere Wiederholungszahlen zugrundelegen. Mit steigendem Trainingsfortschritt sollte er dann nicht die Wiederholungszahlen steigern, sondern  die Gewichte, so dass er nach Monaten oder Jahren mit einem 6er bis 8er RM trainiert.

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In deinem Alter sollten eigentlich Grundübungen (Liegestütz, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen …) im Vordergrund stehen. Aber das hängt natürlich auch von deiner körperlichen Entwicklung ab. Bei 165 cm Körpergröße und 46 kg kann das noch nicht viel sein.

Allerdings können zusätzliche Isolationsübungen wie Curls nicht schaden, Hauptsache ist, dass du jeweils die gesamte Gelenkreichweite ausnutzt und nur mit mittlerer Geschwindigkeit übst.
15 Wiederholungen bei 3 Sätzen sind da schon o.k. Allerdings solltest du dich bei den letzten 3 Wiederholungen schon mächtig anstrengen müssen, sonst ist der Belastungsreiz nicht groß genug und du müsstest das Hantelgewicht steigern.
Die Satzpausen sind bei den Isolationsübungen nicht so bedeutend, aber 1 min sollten sie schon sein. Man kann ja die Satzpausen nutzen, um die andere Körperseite oder eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Bei den Grundübungen, an denen ja jeweils größere Muskelgruppen beteiligt sind, sollten die Satzpausen allerdings länger sein, zumindest so lang, dass sich deine Atmung wieder einigermaßen erholt hat.
Lies dazu auch hier:
https://www.sportlerfrage.net/frage/kraftsport-welcher-plan-besser-fuer-anfaenger?

Erst mal danke für Antwort . Wäre es aber nicht sinnvoll erstmal die richtige Aufführung der Übungen mit leichten Gewichten zu lernen ?

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@Unbekannt192

"Leicht" ist immer relativ. Du musst das Gewicht in Beziehung zu der vorhandenen Kraft setzen. Wenn du mit einem Gewicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen kannst, verbesserst du möglicherweise nur deine Kraftausdauer ein wenig. Ansonsten sind sie nutzlos. Und die ausgewählten Übungen sind von der Koordination her ja nicht so anspruchsvoll, dass du ihre Ausführung durch viele Wiederholungen erst "lernen" müsstest. Man weiß wie sie "gehen" und realisiert sie so: Learning by doing!

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@wiprodo

So sieht mein neuer Trainingsplan aus :

Trainingsplan Arme

Mit 1.25 Kilo pro Hantel und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ,
jeweils 3 Sätze

Reihenfolge:

1.Bizeps Curls : 15 Wiederholungen
2.Seitenheben : 15 Wiederholungen
3.Arnold Dips : 10 Wiederholungen
4.Concentration Curls : 15 Wiederholungen
5.Liegestütze : 5 Wiederholungen

Davor Intensives Aufwärmtraining mit Ganzkörperübungen ( Crunches, Liegestütze , Kniebeugen) 

Was halten Sie davon ?

Eine Frage bleibt noch wann soll ich die Gewichte erhöhen ?

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Die Übungen als solches sind zwar okay, aber du solltest schon ein Ganzkörpertraining anvisieren. Zu einem guten Krafttraining gehören immer alle Muskelpartien. Du kannst hier also auch Trizepscurls, Liegestützen, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen ausführen. Die Pause zwischen den Sätzen hängt von der Intensität im Trainingssatz selber ab. Wenn du hier an die absolute Grenze gehst brauchst du eine etwas längere Pause. So über den Daumen gepeilt liegen die Pausen zwischen 1-3 Minuten. Pro Übung würde ich 3 Sätze ausführen. Das Gewicht sollte so hoch sein das du erstmal 12-15 Wdhlg. schaffst.


Danke für Ihre Antwort :

So sieht mein neuer Trainingsplan aus :
Trainingsplan Arme

Mit 1.25 Kilo pro Hantel und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ,
jeweils 3 Sätze

Reihenfolge:

1.Bizeps Curls : 15 Wiederholungen
2.Seitenheben : 15 Wiederholungen
3.Arnold Dips : 10 Wiederholungen
4.Concentration Curls : 15 Wiederholungen
5.Liegestütze : 5 Wiederholungen
Davor Intensives Aufwärmtraining mit Ganzkörperübungen ( Crunches, Liegestütze , Kniebeugen)
Was halten Sie davon ?
Eine Frage bleibt noch wann soll ich die Gewichte erhöhen ?

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Ist ein Ganzkörpertraining mit 14 schädlich??

Hallo erstmal,

ich bin männlich, 14 Jahre alt (in 8 Monaten 15), 1,84cm groß und 73kg schwer. Ich habe vor zwei Wochen mit einem Ganzkörpertraining angefangen. Ich mache dabei folgende Übungen:

-Kniebeugen (4 Sätze 10-12 Wiederholungen) -Rumpfheben (4 Sätze 6-8 Wiederholungen) -Crunchs (2 Sätze 12-15 Wiederholungen) -Seitliche Crunchs (2 Sätze 12-15 Wiederholungen) -Bankdrücken (4 Sätze 10 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln) - Bizeps-Curls (2 Sätze 20 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln) -Seitheben (2 Sätze 12 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln) -Trizeps-Curls (2 Sätze 20 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln)

Nun wollte ich wissen ob das irgendwie schädlich für mich ist. Das heißt: hör ich auf zu wachsen? Hört die Pupertät auf? (also sehe ich mit 24 noch so aus wie 14?) Oder sonst irgendwas negatives? Höre ich auf zu altern? Ja ich weiß, das sind komische Fragen, aber ich würde gerne eine wahre Antwort hören.

Vielen Dank schon mal im Vorraus.

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Zu viel Bizeps-Training? (Muskelaufbau)

HI, ich trainiere im 3er-Split. Ich habe es mir so eingeteilt (Muskelaufbau):

Bizeps/Rücken: -Curls 4 Sätze mit 10 Wiederholungen -Latzug (breit) 4 Sätze mit 10 Wiederholungen -Latzug (eng) 4 Sätze mit 10 Wiederholungen -Shrugs 4 Sätze mit 10 Wiederholungen -Rückenstrecken 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Nun meine Frage: Trainiere ich meinen Bizeps zu viel? Wird der Bizeps beim Latzug sehr belastet?

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Bizeps hoeher machen durch bestimmte Uebungen?

Hi Leute, ich trainiere seit ca 3 Monaten und wollte schon immer einen höheren Bizeps haben. Ich mache in meinem Oberkörpertraining Scott Curls. In einem Video von AthleanX habe ich gesehen, dass man seinen Bizeps am besten höher wachsen lässt wenn man die lange Bizepssehne und den Brachialis triniert. Scott Curls sind dann ja eher für die Kurze Bizepssehne und lassen den Arm voller aussehen aber bringen eine nicht so gute höhe. Jetz will ich meinen Bizeps anders trainieren, damit er höher wird. Hammer Curls sind ja ganz gut für den Brachialis, deswegen wollte ich die vielleicht noch integrieren und dann anstatt Scott Curls vielleicht Curls mit der Langhantel wo ich den Ellenbogen bisschen nach hinten hochziehe oder auf der Schrägbank Curls (Arme ein wenig hinter dem Körper. Ist dass sinnvoll und wird mein Bizeps damit vielleicht ein wenig höher? Ich denke ich reduziere das Bizeps training dann vielleicht auf 2 mal die Woche und lasse bei der dritten trainingseinheit den Bizeps aus oder trainiere leichter um meine Arme nicht zu überlasten, da es eine Übung mehr wäre. Wie viele Sätze und Whd würdet ihr mir dann empfehlen? Ich hätte an 2 Sätze pro Übung und 12 langsame Wiederholungen gedacht. Ich hoffe mal stark dass das bringt was weil mein Bizeps sehr niedrig ist :( Ausser Klimmzüge habe ich auch keine Übung im Plan die meinen Bizeps belasten. (Klimmzüge mit Handflächen nach außen zeigend, also nicht so stark belastend für den Bizeps.

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Zyzz Trainingsplan- Pro und Contra

Hallihalo :D

Also ich fang mal an, ich hab mal ein bisschen gegoogelt über verschiedene Natural Bodybuilder wie Greg Plitt, Jeff Seid etc. und dann kam ich auf Zyzz (hoffentlich wisst ihr wer das ist, bin mir sicher ihr wisst wer das ist :D) jedenfalls, habe mal sein Trainingsplan gesehen und ich fand das ziemlich beindruckend, sehr viele meinen bzw. habe ich gelesen das dieser Trainingsplan "Scheiße" ist. Und da habe ich mich mal gefragt was IHR davon hält ?!!!??

Sein Trainingsplan :

  • Montag: Brust/Bizeps
  • • 4 Sätze Schrägbankdrücken, 8-10 Wiederholungen (W)
  • • 3 Sätze Bankdrücken, 8-10 W
  • • 3 Sätze Schrägbank Flys, 8-10 W,
  • • 3 Sätze Brust Dips bis zur Erschöpfung
  • • 3 Sätze Langhantel bizepscurls, 8-10 W
  • • 3 Sätze Scott Curls, 8-10 W, dann Gewicht zur Hälfte reduzieren und 8 weitere Wiederholungen
  • Dienstag: Beine/Waden
  • • 4 Sätze Kniebeugen 8-10 W
  • • 3 Sätze Lunges (Ausfallschritte) 8-10 W
  • • 3 Sätze Beinpressen 8-10 W
  • • 3 Sätze Beinstrecken bis zur Erschöpfung
  • • 3 Sätze Beinbeuger 8-10 W
  • Mittwoch: Rücken
  • • 3 Sätze Latziehen breit zum Nacken 8-10 W
  • • 4 Sätze Kreuzheben 8-10 W
  • • 3 Sätze Langhantel Rudern 8-10 W
  • • 3 Sätze Kurzhantelrudern 8-10 W
  • • 3 Sätze Rückenstrecker 10-15 W
  • Donnerstag: Schultern/Trizeps
  • • 4 Sätze Schulterdrücken, abwechselnd mit Barbell & Hantel jede Woche 8-10 W
  • • 3 Sätze Rudern aufrecht, ersetzt mit Seitenheben 8-10 W
  • • 3 Sätze Frontheben 8-10 W
  • • 3 Sätze Liegendes Seitenheben mit Hanteln 8-10 W
  • • 3 Sätze Bankdrücken mit engem Griff 8-10 W
  • • 4 Sätze Pulldowns 8-10 W
  • • 3 Sätze French Press 8-10 W
  • Samstag: Ganzer Körper
  • • 3 Sätze Kreuzheben 8-10 W
  • • 3 Sätze Kniebeugen 8-10 W
  • • 3 Sätze Gewichtheben 8-10 W
  • • 3 Sätze Klimmzüge mit Gewichten 8-10
  1. Ich habe das vom englsichen ein bisschen übersetzt auf das deutsche
  2. Wenn ich dieses Trainigsplan machen würde, würde ich den 5 tag nur machen wenn ich lust habe :D
  3. ich würd den traningsplan Wochenendtagen verteilen sprich Freitag, Samstag, Sonntag und Montag :)

und ja was haltet ihr vom trainingsplan von Zyzz ?! Pro und contra wäre wünschenswert und wenns geht auch mit Begründung :))

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Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Trainingsplan?

Hallo zusammen, ich hätte gerne ein paar Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Aktivitäten:

Ich, männlich, 50 Jahre, 140 Kilo (aktuell), 1,92 arbeitet seit ziemlich genau einem Jahr daran, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Mein Wunschgewicht liegt bei 95 - 100 Kilo. Ausgangsgewicht: 147 Kilo.

Ernährung: ausgewogen, um die 2.500 Kalorien inkl. 100 - 150 g Whey/Tag

Trainingszeiten: (3 - 4 Tage/Woche, ca. 1 Stunde) Feststehende Geräte (FITX) In den letzten 12 Monaten war ich ziemlich genau 180 mal beim Training.

Training: 10 Minuten Rudern, 180 Watt Beinpresse: 90 Kilo, 3 Sätze, 14, 12, 10 Wiederholungen Rückenzug: 80 Kilo, 3 Sätze, 12, 11, 8 Wiederholungen Rückenwippe: 60 Kilo, 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen Taillie, rechts-links (Eigengewicht) 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Sit-ups, gerade Bank, 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Schulterpresse: 35 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Butterfly: 55 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Bizeps: 25 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen Trizeps: 60 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen

Zwischen den Sätzen mache ich maximal 30 Sek. Pause, zwischen dem Gerätewechsel maximal 3 Minute.

Mein Rücken sieht schon Klasse aus, die Schultern werden definierter, der Rest ist Fett. (Darunter spüre ich jeden Muskel – sehe ihn leider nicht – Mist.) Klar muss ich meine Essensgwohnheiten noch extrem optimieren – meine Frage lautet: ist mein Trainingsplan ok oder gibt‘s da was zu meckern?

Vielen Dank und beste Grüße

TV

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Von GK auf Split...Trainingsplan sinnvoll?

Montag

Rücken und Trizeps 

Latzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Rudern am Seilzug mit engen Griff 5 Sätze 12 Wiederholungen

Kickbacks Kurzhantel 5 Sätze 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Dienstag

Beine

Beinpresse 10 Sätze 12 Wiederholungen 

Beincurls sitzend 10 Sätze 12 Wiederholungen

Mittwoch

Frei

Donnerstag

Bizeps und Brust 

Curls mit Kurzhantel 10 Sätze 12 Wiederholungen

Bankdrücken an der Maschine 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Butterfly 5 Sätze 12 Wiederholungen

Freitag

Schulter und Bauch 

Schulterdrücken an der Maschine10 Sätze 12 Wiederholungen

Crunch Gerät 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Knieheben 5 Sätze 12 Wiederholungen

Samstag

Frei

Sonntag

Frei

Kritik ist erwünscht :D

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