Frage von PandaFreundlich, 30

Trainingsplan + Was soll ich dann essen?

Hey, ich weiß, dass ich sowas schon mal in der Art gefragt habe, aber das Ergebnis war noch nicht zufriedenstellend.

Vorab : Ich bin ein blutiger Anfänger und habe mir das bisherige Wissen selbst angeeignet und kann daher auch Fehlerhaft sein, deswegen bitte ich um eine Korrektur, falls nötig.

Punkto Trainingsplan :

  • Ich habe vor 30 Liegestütz pro Tag (oder jeden zweiten) zu machen und mich dann erstmal einzufinden und meine Fähigkeiten im Bereich "Liegestütz" zu verbessern

  • Außerdem habe ich vor mit meiner Kraftstation zu arbeiten, die ich gestern bekommen habe, ich habe sie schon ausgetestet und kann sagen, dass ich :

    bei der Übung "Beinstrecker/ Leg extension" schaffe ich mit einem Gewicht von 10 kg 15 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 15 kg ca. 10 (+/- 2) Wiederholungen und bei einem Gewicht von 20 kg ca. 5 Wiederholungen (auch hier +/- 2).

    bei der Übung "Überzug/ Pull over" schaffe ich mit einem Gewicht von 10 kg 30-40 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 15 kg ca. 30 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 20 kg ca. 20-25 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 25 kg 15-20 Wiederholungen und bei 30 kg 10-15 Wiederholungen und bei höherem Gewicht macht es keinen Sinn für den Anfang, also lass ich das mal raus.

    bei der Übung "Arm curl" schaffe ich bei einem Gewicht von 10 kg ca. 20 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 15 kg schaffe ich 15 Wiederholungen und bei einem Gewicht von 20 kg schaffe ich 10 Wiederholungen.

    bei der Übung "Frontziehen/ Upright pull" schaffe ich von einem Gewicht von 10 kg 20 Wiederholungen , bei einem Gewicht von 15 kg schaffe ich 15-20 Wiederholungen und bei einem Gewicht von 20 kg 10 Wiederholungen.

    bei der Übung "Armcurl mit Seil/ Arm curl with rope" schaffe ich von einem Gewicht von 10 kg 5 Wiederholungen und weiter habe ich es noch nicht ausprobiert, ich schaffe diese Übungen fast gar nicht.

    bei der Übung "Bankdrücken/ Benchpress" schaffe ich bei einem Gewicht von 10 kg 30-40 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 15 kg 25-30 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 20 kg 20 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 25 kg 15-20, bei einem Gewicht von 25 kg 10-15 Wiederholungen und bei einem Gewicht von 30 kg 10 Wiederholungen und bei höherem Gewicht macht es keinen Sinn für den Anfang, also lass ich das mal raus.

    bei der Übung "Butterfly" schaffe ich bei einem Gewicht von 5 kg 20-25 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 10 kg 10-15 Wiederholungen und bei einem Gewicht von 15 kg 5-10 Wiederholungen.

Das war jetzt alles sehr viel an Information, aber ich hoffe, ihr könntet mir damit einen Trainingsplan erstellen, ich habe davon leider gar keine Ahnung und zähle auf eure Hilfe.


Auch würde ich eine Idee brauchen, wie ich mich ernähren soll, also einen Plan, wann ich was essen muss. Was ich nach dem Training essen muss und wann (also nach dem Training).

Zu mir : Ich bin 13 Jahre alt und bin 183 cm groß und wiege 74 kg, also brauche ich ca. 126 g Eiweiß am Tag.

Antwort
von nafetsbln, 21

Du hast hier soviele Infos reingepackt, dass es schwer wird, alle Teilaspekte einzubeziehen. Ich halte das auch nicht fur nötig. Was für dich wichtig ist, ist zu verstehen, welche Muskeln man mit welchen Übungen trainiert. Dann kannst du mit deiner Kraftstation selbständig Übungen auswählen. Zum Beispiel hast du 2 Übungen mit Bizeps (armcurl) in der jetzigen Beschreibung, aber keine für Trizeps. Wichtig also zuerst das Grundverständnis der Muskulatur, die du hast. Etwas verkürzt: Rücken, Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Oberschenkel vorne und hinten und Waden. Für die großen Muskelgruppen kannst du anfäglich 2 Übungen machen (Rücken, Brust, Beine), für die anderen, kleineren jeweils 1 Übung. Eine Übung kann z.B. aus 3 Sätzen bestehen, also beispielhaft 12 Wiederholungen, kurze Pause, 10 Wh, kurze Pause, 8 Wh. Beim Rücken schlage ich vor, eine Übung zu machen, wo du etwas von oben zu dir herunter ziehst und auch eine, wo du etwas von vorne zu dir heranziehst. Bei der Brust eine Übung, wo du etwas wegdrückst und eine mit "fliegender" Bewegung. Dann brauchtest du eigtl. keine Liegestützen mehr machen. Wenn die dir Spaß machen, bleib dran. Wahrscheinlich hast du eine gute Übungsauswahl zusammen mit der Kraftstation bekommen. Probiere die alle aus, du wirst merken, was dir liegt und was dir nicht gefällt oder unangenehm ist. Ein gewisses Grundwissen technischer und anatomischer Art kann nicht schaden, lies also viel. Wichtig z.B. beim Beinstrecker, wenn sich die Kniegelenke neben der Gelenkachse der Maschine befinden: die Kniegelenke sollen sich genau neben den Maschinengelenken befinden, nicht davor oder dahinter, also Sitzposition korrekt einstellen.


Zum Training selber

Zum Aufwärmen die Übung schon mal mit leichten Gewichten durchführen. Dann langsam an ein höheres Gewicht herantasten, wie oben beschrieben. 12 Wh, 10 Wh, 8 Wh. Diese einzelnen Sätze sollen schon anstrengend sein, dich (den Muskel) aber nicht zerstören. Du kannst und sollst auch mal abwechseln, kannst mal leichter und mit mehr Wh trainieren und mal schwerer mit weniger Wh. Übungen dürfen nie wehtun, die Gelenke nicht seltsam ziehen oder eine Übung unangenehm sein. Achte darauf, die Übungen immer mit rausgestreckter Brust zu machen, auch die Wirbelsäule ist nicht eingerundet, sondern hat gestreckte Haltung.

Wenn du das alles eine Weile machst, wirst du wissen, welche Übung wofür ist und du kannst deine eigenen Pläne zusammenstellen.

Dies ist alles keine Wissenschaft und du kannst auch anders/ähnlich trainieren. Andere Leute geben andere Tipps, wichtig ist, die Grundlagen zu verstehen und sich daran orientierend einen Plan zu erstellen. Und den dann auch eine Zeit lang abzuarbeiten und nicht bei jeder neuen Idee alles umzukrempeln.

Essen

Iß doch einfach ganz normal. Du hast bestimmt eine Idee davon, was man allg. "gesund" nennt. Also nicht literweise Cola, dauernd Hamburger, Pommes, Schokolade, Pizza. Sondern frisches Essen, viel Gemüse, Obst, auch Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Bohnen, Erbsen usw. Viel Wasser trinken, mind. 2 Liter, besser mehr.

Du fragst, was du nach dem Training essen sollst. Wenn dir die Empfehlung zum gesunden Essen nicht reicht: ein paar schnelle Kohlehydrate (Traubenzucker: Dextrose aus dem Supermarkt, ca 25 Gramm, nur wenn du kein Übergewicht hast!) und evtl. ein Whey-Proteinpulver-Mixgetränk. Ist aber nicht nötig.


Antwort
von Crestfallen, 14

Na, mit 13 Jahren schon solche Ambitionen? Abgefahren...Hier haste Deinen Eiweiss Plan für Deine athletische Weltherrschaft, junger Mann:

https://www.mein-q.de/eiweissbedarf-bei-muskelaufbau-wieviel-protein-und-wann

Aber übertreibs nicht. Dein Körper ist noch der eines halben Kindes...und in dieser Phase der Entwicklung kann man viiiiel falsch machen, was sich auf lange Sicht rächen wird. Also hab ein waches Auge auf Deinen Fortschritt.

Antwort
von Fitnessmaster, 9

Hi,

An deiner Stelle würde ich im Training eher auf Grundübungen setzen. Du hast fast nur Übungen an Maschinen im Plan, richtig Kraft und Muskelmasse baut man am besten mit Grundübungen auf. Ich kann dir das hier nur ans Herzen legen: http://muskelmasse-aufbau.com/. Da erfährst du die wichtigsten Grundlagen zum Thema Trainingsplanung.

Bei der Ernährung müssen für Kraft- und Muskelaufbau 2 Dinge sichergestellt sein. Du musst deinen Proteinbedarf decken (ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag) und du musst einen Kalorienüberschuss erzeugen, d. h. mehr Energie aufnehmen als du verbrauchst. Deinen Kalorienbedarf kannst du einfach im Internet berechnen. Einfach "Kalorienbedarfrechner" googlen.

Viel Erfolg

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