Trainingsplan + Was soll ich dann essen?

...komplette Frage anzeigen

3 Antworten

Du hast hier soviele Infos reingepackt, dass es schwer wird, alle Teilaspekte einzubeziehen. Ich halte das auch nicht fur nötig. Was für dich wichtig ist, ist zu verstehen, welche Muskeln man mit welchen Übungen trainiert. Dann kannst du mit deiner Kraftstation selbständig Übungen auswählen. Zum Beispiel hast du 2 Übungen mit Bizeps (armcurl) in der jetzigen Beschreibung, aber keine für Trizeps. Wichtig also zuerst das Grundverständnis der Muskulatur, die du hast. Etwas verkürzt: Rücken, Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Oberschenkel vorne und hinten und Waden. Für die großen Muskelgruppen kannst du anfäglich 2 Übungen machen (Rücken, Brust, Beine), für die anderen, kleineren jeweils 1 Übung. Eine Übung kann z.B. aus 3 Sätzen bestehen, also beispielhaft 12 Wiederholungen, kurze Pause, 10 Wh, kurze Pause, 8 Wh. Beim Rücken schlage ich vor, eine Übung zu machen, wo du etwas von oben zu dir herunter ziehst und auch eine, wo du etwas von vorne zu dir heranziehst. Bei der Brust eine Übung, wo du etwas wegdrückst und eine mit "fliegender" Bewegung. Dann brauchtest du eigtl. keine Liegestützen mehr machen. Wenn die dir Spaß machen, bleib dran. Wahrscheinlich hast du eine gute Übungsauswahl zusammen mit der Kraftstation bekommen. Probiere die alle aus, du wirst merken, was dir liegt und was dir nicht gefällt oder unangenehm ist. Ein gewisses Grundwissen technischer und anatomischer Art kann nicht schaden, lies also viel. Wichtig z.B. beim Beinstrecker, wenn sich die Kniegelenke neben der Gelenkachse der Maschine befinden: die Kniegelenke sollen sich genau neben den Maschinengelenken befinden, nicht davor oder dahinter, also Sitzposition korrekt einstellen.


Zum Training selber

Zum Aufwärmen die Übung schon mal mit leichten Gewichten durchführen. Dann langsam an ein höheres Gewicht herantasten, wie oben beschrieben. 12 Wh, 10 Wh, 8 Wh. Diese einzelnen Sätze sollen schon anstrengend sein, dich (den Muskel) aber nicht zerstören. Du kannst und sollst auch mal abwechseln, kannst mal leichter und mit mehr Wh trainieren und mal schwerer mit weniger Wh. Übungen dürfen nie wehtun, die Gelenke nicht seltsam ziehen oder eine Übung unangenehm sein. Achte darauf, die Übungen immer mit rausgestreckter Brust zu machen, auch die Wirbelsäule ist nicht eingerundet, sondern hat gestreckte Haltung.

Wenn du das alles eine Weile machst, wirst du wissen, welche Übung wofür ist und du kannst deine eigenen Pläne zusammenstellen.

Dies ist alles keine Wissenschaft und du kannst auch anders/ähnlich trainieren. Andere Leute geben andere Tipps, wichtig ist, die Grundlagen zu verstehen und sich daran orientierend einen Plan zu erstellen. Und den dann auch eine Zeit lang abzuarbeiten und nicht bei jeder neuen Idee alles umzukrempeln.

Essen

Iß doch einfach ganz normal. Du hast bestimmt eine Idee davon, was man allg. "gesund" nennt. Also nicht literweise Cola, dauernd Hamburger, Pommes, Schokolade, Pizza. Sondern frisches Essen, viel Gemüse, Obst, auch Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Bohnen, Erbsen usw. Viel Wasser trinken, mind. 2 Liter, besser mehr.

Du fragst, was du nach dem Training essen sollst. Wenn dir die Empfehlung zum gesunden Essen nicht reicht: ein paar schnelle Kohlehydrate (Traubenzucker: Dextrose aus dem Supermarkt, ca 25 Gramm, nur wenn du kein Übergewicht hast!) und evtl. ein Whey-Proteinpulver-Mixgetränk. Ist aber nicht nötig.


Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Na, mit 13 Jahren schon solche Ambitionen? Abgefahren...Hier haste Deinen Eiweiss Plan für Deine athletische Weltherrschaft, junger Mann:

https://www.mein-q.de/eiweissbedarf-bei-muskelaufbau-wieviel-protein-und-wann

Aber übertreibs nicht. Dein Körper ist noch der eines halben Kindes...und in dieser Phase der Entwicklung kann man viiiiel falsch machen, was sich auf lange Sicht rächen wird. Also hab ein waches Auge auf Deinen Fortschritt.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Hi,

An deiner Stelle würde ich im Training eher auf Grundübungen setzen. Du hast fast nur Übungen an Maschinen im Plan, richtig Kraft und Muskelmasse baut man am besten mit Grundübungen auf. Ich kann dir das hier nur ans Herzen legen: http://muskelmasse-aufbau.com/. Da erfährst du die wichtigsten Grundlagen zum Thema Trainingsplanung.

Bei der Ernährung müssen für Kraft- und Muskelaufbau 2 Dinge sichergestellt sein. Du musst deinen Proteinbedarf decken (ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag) und du musst einen Kalorienüberschuss erzeugen, d. h. mehr Energie aufnehmen als du verbrauchst. Deinen Kalorienbedarf kannst du einfach im Internet berechnen. Einfach "Kalorienbedarfrechner" googlen.

Viel Erfolg

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?