Trainingsplan + Ernährung als Anfänger vom Muskelaufbau richitg?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

3 Übungen mit je 3 Sätzen pro Muskelgruppe  für 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit scheint mir etwas zu umfangreich. Es besteht die Gefahr der zentralen Ermüdung, so dass du in der zweiten Hälfte der
Trainingseinheit nicht mehr die Anstrengung abrufen kannst, die der Muskel für einen Zuwachsreiz benötigt. Besser, du reduzierst auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen im 10er Wiederholungsmaximum!

Der 3er-Split an 3 Tagen in der Woche hat zur Folge, dass jede Muskelgruppe nur 1mal pro Woche trainiert wird. Das ist definitiv zu wenig! Du solltest jede Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche beanspruchen und nicht so viele komplette Ruhetage einlegen. Wie du das organisatorisch hinbekommst, kann man von hier nicht sagen, da du zu wenig Informationen lieferst über Trainingsstätte, Geräte …. und dein Kardiotraining.

Okey...das heißt wenn ich Montag= Rücken, Nacken, Bizeps, Dienstag= Ruhetag, Mittwoch=Brust, Trizeps, Schulter, Donnerstag= Bauch, Beine, Po, Freitag=wie Montag, Samstag= wie Mittwoch, Sonntag, wie Donnerstag. Dann würde es funktionieren? Aber reicht ein Ruhetag pro Woche auch aus, nicht das es dan zum "Übertraining" bzw. Müdigkeit und sonstiges führt.

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@RicardoAbbate

Wenn du das so organisieren kannst, ist diese Einteilung besser. Du brauchst ein Übertraining nicht zu befürchten; denn diese Art des Krafttrainings stellt ja ein LOKALES Training dar, das heißt, du trainierst immer nur einzelne Teilabschnitte deines Körpers. Wenn du z.B. montags nur die Muskelgruppen Rücken, Nacken, Bizeps belastest, können sich diese Muskeln bis zum Freitag wieder erholen. Das reicht völlig aus. Das gilt für die anderen Muskelgruppen genauso. Wenn du die vorgeschlagene Intensität berücksichtigst, brauchst du ein Übertraining nicht zu befürchten.

Anders ist es beim Kardiotraining, das den gesamten Organismus beansprucht. Diese Belastung kann sich – je nach Umfang, Häufigkeit und Intensität - u.U. mit der des Krafttrainings überlagern und die Gefahr eines Übertrainings könnte dann gegeben sein.

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@wiprodo

Okey, vielen Dank für deine Hilfe. Ich werde auch mal zu einem Trainer gehen und nochmal darüber sprechen und ihm auch dein Kommentar zeigen da es sehr ausführlich geschrieben ist wenn es ok für dich ist :D.

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ich finde einen 3er Split für einen Anfänger gänzlich ungeeignet. Mache max. einen 2er Split. Den dann z.B. auf Montag und Dienstag sowie Donnerstag und Freitag verteilen. Oder anders, wie es dir passt.

wiprodo hat es schon gesagt: mache weniger Übungen pro Muskelgruppe.

Essen: ganz normal bei weitgehender Vermeidung von junk food. Ob Haferflocken oder Käsebrot ist ziemlich egal. Versuche dabei vermehrt das zu essen, was als gesund bezeichnet wird. Das trifft dann auch zu, wenn es dir schmeckt und bekommt. Dein Eiweißbedarf wird nicht durch die Decke gehen. Mit ca. 1,2-1,5 Gamm pro Körperkilo bist du gut dabei. Du merkst nach kurzer Zeit selber, ob du an Fett zunimmst, dann etwas weniger essen, ansonsten scheint mir dein jetziges Gewicht auch etwas hoch.

Ich hab vor ca. einem halben Jahr noch 110kg gewogen hab aber abgenommen und mein Körperfettanteil sehr stark reduziert (nicht  komplett deswegen das Kardiotraining). Mein Gewicht ist so hoch da ich schwere Knochen hab laut Arzt. Das mit dem Essen bekomm ich laut deinen Angaben sehr gut hin, Danke dir.

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Ich frage mich immer, warum Anfänger immer anderen Anfängern jeden Unsinn glauben, anstatt einen erfahrenen Trainer zu Rate zu ziehen...

Der Plan ist, freundlich ausgedrückt, Mist.

Da ich nafetsbln nicht als Anfänger einschätzen will und außerdem kein weiterer User bis jetzt einen Beitrag geliefert hat, beziehe ich deine unqualifizierte Äußerung auf meinen Beitrag. Wenn du außer der Einschätzung „Anfänger“, "Mist" und „Unsinn“ keine sachlichen Argumente liefern kannst, solltest du besser deine Klappe halten. Ich meinerseits kann dir für jede meiner Aussagen einen wissenschaftlichen (nicht der subjektiven Erfahrung entsprungenen)  Beleg präsentieren.

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Geglaubt hab ich diesen "Unsinn" ja nicht ganz deswegen habe ich diese Frage hier überhaupt gestellt und nicht einfach weitertrainiert. Einen Trainer hab ich schon gefragt und werde auch weiter mit ihm sprechen aber ich wollte auch mal die Meinungen andere hören :)

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Gut durchtrainierten Bauch bekommen ! Wie ?

Zur Person:

Ich bin 17 Jahre Alt wiege aktuell 66,5 kg (Morgens nach dem aufstehen) Ich bin 1,80 m groß treibe gerne und regelmäßig Sport Problem: Im allgemeinen würde ich mich und mein Umfeld mich als ,,schlank,, bezeichnen, doch allerdings habe ich eine Problemzone am Bauch. Meine Figur wirkt schlank doch, an meinem ganzen Bauch Bereich, ist überflüssiges Fett vorhanden ... Zu meinen Sportlichen Aktivitäten, ich gehe 3x die Woche ins Fitness- Studio und 2x die Woche ins Boxtraining. Wobei ich eine Zeitlang auf Masse trainiert habe und ein bischen Muskelmasse aufgebaut habe .... Doch jetzt wo es langsam wieder Richtung Bade-Session geht, würde ich gerne einmal einen gut- durchtrainierten Bauch haben, den ich noch nie hatte. Obwohl ich eigentlich mit einem flachen Bauchen auch zuerst zufrieden wäre.Ich spüre meine Bauchmuskeln zwar wenn ich auf dem Rücken liege doch man sieht sie leider nicht, da sich dort schon seit mindestens 3-4 Jahren Fett angesammelt hat ! Dies ist durch schlechte Ernährung entstanden und einer Zeit, in der ich wenig Sport getrieben hatte, durch Private Probleme .... Doch nun bin ich bereitdas ganze zu ändern und habe den willen im Bezug auf meine Ernährung und im Bezug auf die Art und Weis des Training im Fitness- Studio etwas daran zu verändern.

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Ich hoffe auf eine schnelle Antwort den der Sommer steht bald vor der Tür

Danke

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Z.B.:

Morgens: Proteinmüsli/Energiemüsli (Seitenbacher) mit ggf. ein Esslöffel Eiweißpulver (Shake)

Mittags: Salat oder gedünstetes Gemüse mit Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs oder Forelle.

Zwischendurch mal eine kleine Hand mit Nüssen

Abends: Vor dem Training ein Eiweißshake mit ggf. Proteinriegel Nach dem Training ein Eiweißshake mit Banane oder Proteinriegel

Als richtige Mahlzeit: Rührei mit wenig Olivenöl / Thunfisch o. Garnelen mit Spinat o.ä. Gemüse (Alles ziemlich naturbelassen, ggf mit Chili)

Als "Snack" vorm dem "Schlafen Gehen" dann ca. 100-200g Magerquark mit ggf. ein EL Eiweißpulver.

Dieses Programm ziehe ich jetzt seit 3,5 Wochen durch und so soll es auch weiter gehen.

Was mache ich bitteschön falsch, dass es mit dem Gewicht einfach nicht weiter runter geht?

Kann es tatsächlich sein, dass ich gerade eher Muskelmasse aufbaue und gleichzeitig meinen Körperfettanteil reduziere (leider sehe ich davon nicht viel oder bin da zu ungeduldig)???

Ich sollte, um ein gutes Kaloriendefizit zu haben, ca. 2200 kcal zu mir nehmen!!!

Aber woher?! Da müssten die Portionen immens sein! Bzw. ich müsste den ganzen Tag über essen.

Ich würde mich sehr über ein Kommentar und eine Einschätzung von jemanden mit Erfahrung in dieser Beziehung sehr freuen. Vielen Dank!!!

Freundliche Grüße

Mario

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