Trainingsplan + Ernährung als Anfänger vom Muskelaufbau richitg?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

3 Übungen mit je 3 Sätzen pro Muskelgruppe  für 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit scheint mir etwas zu umfangreich. Es besteht die Gefahr der zentralen Ermüdung, so dass du in der zweiten Hälfte der
Trainingseinheit nicht mehr die Anstrengung abrufen kannst, die der Muskel für einen Zuwachsreiz benötigt. Besser, du reduzierst auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen im 10er Wiederholungsmaximum!

Der 3er-Split an 3 Tagen in der Woche hat zur Folge, dass jede Muskelgruppe nur 1mal pro Woche trainiert wird. Das ist definitiv zu wenig! Du solltest jede Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche beanspruchen und nicht so viele komplette Ruhetage einlegen. Wie du das organisatorisch hinbekommst, kann man von hier nicht sagen, da du zu wenig Informationen lieferst über Trainingsstätte, Geräte …. und dein Kardiotraining.

Okey...das heißt wenn ich Montag= Rücken, Nacken, Bizeps, Dienstag= Ruhetag, Mittwoch=Brust, Trizeps, Schulter, Donnerstag= Bauch, Beine, Po, Freitag=wie Montag, Samstag= wie Mittwoch, Sonntag, wie Donnerstag. Dann würde es funktionieren? Aber reicht ein Ruhetag pro Woche auch aus, nicht das es dan zum "Übertraining" bzw. Müdigkeit und sonstiges führt.

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@RicardoAbbate

Wenn du das so organisieren kannst, ist diese Einteilung besser. Du brauchst ein Übertraining nicht zu befürchten; denn diese Art des Krafttrainings stellt ja ein LOKALES Training dar, das heißt, du trainierst immer nur einzelne Teilabschnitte deines Körpers. Wenn du z.B. montags nur die Muskelgruppen Rücken, Nacken, Bizeps belastest, können sich diese Muskeln bis zum Freitag wieder erholen. Das reicht völlig aus. Das gilt für die anderen Muskelgruppen genauso. Wenn du die vorgeschlagene Intensität berücksichtigst, brauchst du ein Übertraining nicht zu befürchten.

Anders ist es beim Kardiotraining, das den gesamten Organismus beansprucht. Diese Belastung kann sich – je nach Umfang, Häufigkeit und Intensität - u.U. mit der des Krafttrainings überlagern und die Gefahr eines Übertrainings könnte dann gegeben sein.

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@wiprodo

Okey, vielen Dank für deine Hilfe. Ich werde auch mal zu einem Trainer gehen und nochmal darüber sprechen und ihm auch dein Kommentar zeigen da es sehr ausführlich geschrieben ist wenn es ok für dich ist :D.

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ich finde einen 3er Split für einen Anfänger gänzlich ungeeignet. Mache max. einen 2er Split. Den dann z.B. auf Montag und Dienstag sowie Donnerstag und Freitag verteilen. Oder anders, wie es dir passt.

wiprodo hat es schon gesagt: mache weniger Übungen pro Muskelgruppe.

Essen: ganz normal bei weitgehender Vermeidung von junk food. Ob Haferflocken oder Käsebrot ist ziemlich egal. Versuche dabei vermehrt das zu essen, was als gesund bezeichnet wird. Das trifft dann auch zu, wenn es dir schmeckt und bekommt. Dein Eiweißbedarf wird nicht durch die Decke gehen. Mit ca. 1,2-1,5 Gamm pro Körperkilo bist du gut dabei. Du merkst nach kurzer Zeit selber, ob du an Fett zunimmst, dann etwas weniger essen, ansonsten scheint mir dein jetziges Gewicht auch etwas hoch.

Ich hab vor ca. einem halben Jahr noch 110kg gewogen hab aber abgenommen und mein Körperfettanteil sehr stark reduziert (nicht  komplett deswegen das Kardiotraining). Mein Gewicht ist so hoch da ich schwere Knochen hab laut Arzt. Das mit dem Essen bekomm ich laut deinen Angaben sehr gut hin, Danke dir.

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Ich frage mich immer, warum Anfänger immer anderen Anfängern jeden Unsinn glauben, anstatt einen erfahrenen Trainer zu Rate zu ziehen...

Der Plan ist, freundlich ausgedrückt, Mist.

Da ich nafetsbln nicht als Anfänger einschätzen will und außerdem kein weiterer User bis jetzt einen Beitrag geliefert hat, beziehe ich deine unqualifizierte Äußerung auf meinen Beitrag. Wenn du außer der Einschätzung „Anfänger“, "Mist" und „Unsinn“ keine sachlichen Argumente liefern kannst, solltest du besser deine Klappe halten. Ich meinerseits kann dir für jede meiner Aussagen einen wissenschaftlichen (nicht der subjektiven Erfahrung entsprungenen)  Beleg präsentieren.

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Geglaubt hab ich diesen "Unsinn" ja nicht ganz deswegen habe ich diese Frage hier überhaupt gestellt und nicht einfach weitertrainiert. Einen Trainer hab ich schon gefragt und werde auch weiter mit ihm sprechen aber ich wollte auch mal die Meinungen andere hören :)

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Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

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