Trainingsplan + Ernährung als Anfänger vom Muskelaufbau richitg?

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3 Antworten

3 Übungen mit je 3 Sätzen pro Muskelgruppe  für 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit scheint mir etwas zu umfangreich. Es besteht die Gefahr der zentralen Ermüdung, so dass du in der zweiten Hälfte der
Trainingseinheit nicht mehr die Anstrengung abrufen kannst, die der Muskel für einen Zuwachsreiz benötigt. Besser, du reduzierst auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen im 10er Wiederholungsmaximum!

Der 3er-Split an 3 Tagen in der Woche hat zur Folge, dass jede Muskelgruppe nur 1mal pro Woche trainiert wird. Das ist definitiv zu wenig! Du solltest jede Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche beanspruchen und nicht so viele komplette Ruhetage einlegen. Wie du das organisatorisch hinbekommst, kann man von hier nicht sagen, da du zu wenig Informationen lieferst über Trainingsstätte, Geräte …. und dein Kardiotraining.

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Kommentar von RicardoAbbate
23.04.2017, 08:38

Okey...das heißt wenn ich Montag= Rücken, Nacken, Bizeps, Dienstag= Ruhetag, Mittwoch=Brust, Trizeps, Schulter, Donnerstag= Bauch, Beine, Po, Freitag=wie Montag, Samstag= wie Mittwoch, Sonntag, wie Donnerstag. Dann würde es funktionieren? Aber reicht ein Ruhetag pro Woche auch aus, nicht das es dan zum "Übertraining" bzw. Müdigkeit und sonstiges führt.

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ich finde einen 3er Split für einen Anfänger gänzlich ungeeignet. Mache max. einen 2er Split. Den dann z.B. auf Montag und Dienstag sowie Donnerstag und Freitag verteilen. Oder anders, wie es dir passt.

wiprodo hat es schon gesagt: mache weniger Übungen pro Muskelgruppe.

Essen: ganz normal bei weitgehender Vermeidung von junk food. Ob Haferflocken oder Käsebrot ist ziemlich egal. Versuche dabei vermehrt das zu essen, was als gesund bezeichnet wird. Das trifft dann auch zu, wenn es dir schmeckt und bekommt. Dein Eiweißbedarf wird nicht durch die Decke gehen. Mit ca. 1,2-1,5 Gamm pro Körperkilo bist du gut dabei. Du merkst nach kurzer Zeit selber, ob du an Fett zunimmst, dann etwas weniger essen, ansonsten scheint mir dein jetziges Gewicht auch etwas hoch.

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Kommentar von RicardoAbbate
23.04.2017, 19:42

Ich hab vor ca. einem halben Jahr noch 110kg gewogen hab aber abgenommen und mein Körperfettanteil sehr stark reduziert (nicht  komplett deswegen das Kardiotraining). Mein Gewicht ist so hoch da ich schwere Knochen hab laut Arzt. Das mit dem Essen bekomm ich laut deinen Angaben sehr gut hin, Danke dir.

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Ich frage mich immer, warum Anfänger immer anderen Anfängern jeden Unsinn glauben, anstatt einen erfahrenen Trainer zu Rate zu ziehen...

Der Plan ist, freundlich ausgedrückt, Mist.

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Kommentar von wiprodo
23.04.2017, 13:43

Da ich nafetsbln nicht als Anfänger einschätzen will und außerdem kein weiterer User bis jetzt einen Beitrag geliefert hat, beziehe ich deine unqualifizierte Äußerung auf meinen Beitrag. Wenn du außer der Einschätzung „Anfänger“, "Mist" und „Unsinn“ keine sachlichen Argumente liefern kannst, solltest du besser deine Klappe halten. Ich meinerseits kann dir für jede meiner Aussagen einen wissenschaftlichen (nicht der subjektiven Erfahrung entsprungenen)  Beleg präsentieren.

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Kommentar von RicardoAbbate
23.04.2017, 19:38

Geglaubt hab ich diesen "Unsinn" ja nicht ganz deswegen habe ich diese Frage hier überhaupt gestellt und nicht einfach weitertrainiert. Einen Trainer hab ich schon gefragt und werde auch weiter mit ihm sprechen aber ich wollte auch mal die Meinungen andere hören :)

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