Frage von RicardoAbbate, 52

Trainingsplan + Ernährung als Anfänger vom Muskelaufbau richitg?

Hallo Liebe Community,

ich habe vor 3 Wochen mit dem Krafttraining angefangen im Fitnessstudio. (Bin 17 Jahre alt, 88kg, 1,84m).

Ein Freund, der schon 2 Jahre trainiert, von mir hat mir einen Trainigsplan gegeben der da wäre:

Montag = Ruhetag, Dienstag = Ruhetag, Mittwoch = Brust, Trizeps, Schultern, Donnerstag = Ruhetag, Freitag = Rücken, Nacken, Bizeps, Samstag = Ruhetag, Sonntag = Bauch, Beine, Po, + an jedem Tag Cardio Training (da ich noch mein Fettanteil etwas reduzieren muss)

Für jede Muskelgruppe sind es 3-4 Übungen mit 3 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen.

Ich wollte euch fragen ob es so in Ordnung ist? Und muss ich meine Ernährung extra darauf anpassen auf viel KH und EW? Also es ist selbstverständlich das man Eiweis und Kohlenhydrate zusich nimmt wenn man trainiert aber ich mein muss ich jetzt jeden morgen Haferflocken essen oder kann ich auch mal ein Brot mit Käse essen. (ich esse nichts süßes oder ähnliches wie burger, pizza usw.)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 36

3 Übungen mit je 3 Sätzen pro Muskelgruppe  für 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit scheint mir etwas zu umfangreich. Es besteht die Gefahr der zentralen Ermüdung, so dass du in der zweiten Hälfte der
Trainingseinheit nicht mehr die Anstrengung abrufen kannst, die der Muskel für einen Zuwachsreiz benötigt. Besser, du reduzierst auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen im 10er Wiederholungsmaximum!

Der 3er-Split an 3 Tagen in der Woche hat zur Folge, dass jede Muskelgruppe nur 1mal pro Woche trainiert wird. Das ist definitiv zu wenig! Du solltest jede Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche beanspruchen und nicht so viele komplette Ruhetage einlegen. Wie du das organisatorisch hinbekommst, kann man von hier nicht sagen, da du zu wenig Informationen lieferst über Trainingsstätte, Geräte …. und dein Kardiotraining.

Kommentar von RicardoAbbate ,

Okey...das heißt wenn ich Montag= Rücken, Nacken, Bizeps, Dienstag= Ruhetag, Mittwoch=Brust, Trizeps, Schulter, Donnerstag= Bauch, Beine, Po, Freitag=wie Montag, Samstag= wie Mittwoch, Sonntag, wie Donnerstag. Dann würde es funktionieren? Aber reicht ein Ruhetag pro Woche auch aus, nicht das es dan zum "Übertraining" bzw. Müdigkeit und sonstiges führt.

Kommentar von wiprodo ,

Wenn du das so organisieren kannst, ist diese Einteilung besser. Du brauchst ein Übertraining nicht zu befürchten; denn diese Art des Krafttrainings stellt ja ein LOKALES Training dar, das heißt, du trainierst immer nur einzelne Teilabschnitte deines Körpers. Wenn du z.B. montags nur die Muskelgruppen Rücken, Nacken, Bizeps belastest, können sich diese Muskeln bis zum Freitag wieder erholen. Das reicht völlig aus. Das gilt für die anderen Muskelgruppen genauso. Wenn du die vorgeschlagene Intensität berücksichtigst, brauchst du ein Übertraining nicht zu befürchten.

Anders ist es beim Kardiotraining, das den gesamten Organismus beansprucht. Diese Belastung kann sich – je nach Umfang, Häufigkeit und Intensität - u.U. mit der des Krafttrainings überlagern und die Gefahr eines Übertrainings könnte dann gegeben sein.

Kommentar von RicardoAbbate ,

Okey, vielen Dank für deine Hilfe. Ich werde auch mal zu einem Trainer gehen und nochmal darüber sprechen und ihm auch dein Kommentar zeigen da es sehr ausführlich geschrieben ist wenn es ok für dich ist :D.

Antwort
von nafetsbln, 25

ich finde einen 3er Split für einen Anfänger gänzlich ungeeignet. Mache max. einen 2er Split. Den dann z.B. auf Montag und Dienstag sowie Donnerstag und Freitag verteilen. Oder anders, wie es dir passt.

wiprodo hat es schon gesagt: mache weniger Übungen pro Muskelgruppe.

Essen: ganz normal bei weitgehender Vermeidung von junk food. Ob Haferflocken oder Käsebrot ist ziemlich egal. Versuche dabei vermehrt das zu essen, was als gesund bezeichnet wird. Das trifft dann auch zu, wenn es dir schmeckt und bekommt. Dein Eiweißbedarf wird nicht durch die Decke gehen. Mit ca. 1,2-1,5 Gamm pro Körperkilo bist du gut dabei. Du merkst nach kurzer Zeit selber, ob du an Fett zunimmst, dann etwas weniger essen, ansonsten scheint mir dein jetziges Gewicht auch etwas hoch.

Kommentar von RicardoAbbate ,

Ich hab vor ca. einem halben Jahr noch 110kg gewogen hab aber abgenommen und mein Körperfettanteil sehr stark reduziert (nicht  komplett deswegen das Kardiotraining). Mein Gewicht ist so hoch da ich schwere Knochen hab laut Arzt. Das mit dem Essen bekomm ich laut deinen Angaben sehr gut hin, Danke dir.

Antwort
von whoami, 24

Ich frage mich immer, warum Anfänger immer anderen Anfängern jeden Unsinn glauben, anstatt einen erfahrenen Trainer zu Rate zu ziehen...

Der Plan ist, freundlich ausgedrückt, Mist.

Kommentar von wiprodo ,

Da ich nafetsbln nicht als Anfänger einschätzen will und außerdem kein weiterer User bis jetzt einen Beitrag geliefert hat, beziehe ich deine unqualifizierte Äußerung auf meinen Beitrag. Wenn du außer der Einschätzung „Anfänger“, "Mist" und „Unsinn“ keine sachlichen Argumente liefern kannst, solltest du besser deine Klappe halten. Ich meinerseits kann dir für jede meiner Aussagen einen wissenschaftlichen (nicht der subjektiven Erfahrung entsprungenen)  Beleg präsentieren.

Kommentar von RicardoAbbate ,

Geglaubt hab ich diesen "Unsinn" ja nicht ganz deswegen habe ich diese Frage hier überhaupt gestellt und nicht einfach weitertrainiert. Einen Trainer hab ich schon gefragt und werde auch weiter mit ihm sprechen aber ich wollte auch mal die Meinungen andere hören :)

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