Trainingspause bem Laufen bei Leistungsstagnation ??

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10 Antworten

Wann ist dein HM-Wettkampf? Eine Trainingsplanung wird immer rückwärts vom Wettkampftag gerechnet, und ein vernünftiger Trainingsplan baut dich langsam in Richtung Wettkampf auf.

Dann war dieser 20k-Tempolauf deine Idee, die so nicht im Trainingsplan stand? Mit solchen Extra-Einheiten wäre ich an deiner Stelle extrem vorsichtig. D.h. ich würde so etwas unterlassen.

Du läufst normalerweise im Training NICHT die gesamte Wettkampfstrecke, weil deine Regeneration sonst zu lange dauert, v.a. wenn es dein erster HM ist. 80-90% (17-19km) ist normalerweise dein längster langer Lauf und den absolvierst du normalerweise auch nicht als Tempolauf, sondern als langen Lauf im GA1 - je nach Ambition ggfs. mit Endbeschleunigung.

Subjektives "gut" fühlen, sagt nicht viel über die Regenerationsprozesse in deinem Körper aus. Viele Athleten haben sich dadurch schon abgeschossen. Misst du regelmäßig deinen Ruhepuls? Der zeigt dir normalerweise ganz gut an, ob sich dein Körper wieder im Gleichgewicht befindet oder nicht. Deine Regenerationsprozesse laufen zudem nicht alle gleich schnell ab. Wenn es dich interessiert, findest du hier ein paar Infos dazu: http://janedoemuc.wordpress.com/2010/11/07/die-regeneration/

Ich würde mir an deiner Stelle erst einmal nicht so viele Sorgen machen. Lass deinen Körper erst einmal die 20k "verdauen". Leg nach deinen nächsten 1000er-Intervallen/Wiederholungen einen weiteren/zusätzlichen Ruhetag vor deinem langen Lauf oder einer weiteren intensiven Belastung ein und vergleiche, ob es dir damit besser geht.

Nimm deine Achillessehnenprobleme ernst => Ursache suchen und auskurieren. Sonst wird aus leichten Beschwerden eine Entzündung und das bedeutet Trainingsausfall.

Hab ein verletzungsfreies und erfolgreiches Training und einen ebensolchen Wettkampf. Gruss. Sabsine.

Also gesundheitlich gehts mir gut (außer leichten Archillessehnenproblemen)und es ist auch so dass ich mich auf die meisten Einheiten freue. Ja es ist mein erster HM.Ich bin 39 und es ist mir klar dass die Zeit ambitioniert ist.Wie gesagt laufe ich in diesem Umfang etw 7 Monate allerdingshab ich immer schon Sport gemacht - nur eben seltener gelaufen und nicht in diesen Umfängen. Die 6x1000m laufe ich so schnell ich kann (momentan 3´50´´ etwa) Dass sich mein Körper an dem einen Tag Pause zu wenig erholt hat, war auch meine Idee, aber ich habe mich gut gefühlt dewegen wollte ich einmal die Distanz ungefähr testen damit ich weiß wie ich liege. Wie soll ich sonst wissen ab wann ich für diese Zeit bereit bin ? Ich würde mir auch eine Stagnation einreden lassen aber verschlechtern ??? Hab echt keinen Plan mehr was ich tun soll.

Wie fühlst du dich denn sonst vom gesundheitlichen, motivatorischen, gefühlsmäßigen Standpunkt her? (Abgesehen von deiner momentanen Verzweiflung.) Überprüfe doch mal, ob Symptome für ein Übertraining vorliegen. Guck mal da:

http://janedoemuc.wordpress.com/2011/02/15/das-uebertraining/

Ist das dein erster Halbmarathon? 1:30Std. ist schon ziemlich ambitioniert - für einen ersten HM auf alle Fälle.

Leistung ist nicht für immer und ewig gleich kontinuierlich steigerbar. Auch im Training - besonders bei fortgeschrittenen/erfahrenen Athleten - gibt es "Leistungsplateaus". Da geht erst einmal nichts weiter. Aber das ist nichts ungewöhnliches. Was ist dein Trainingsalter? Wie lange läufst du schon auf diesem Niveau = Umfänge/Intensitäten. Ist das deine erste Saison mit diesen Umfängen/Intensitäten oder hast du das schon öfters gemacht?

Deine Trainingsplanung ist, soweit wie du sie beschreibst, ambitioniert, aber mit dieser 3:1 Zyklisierung solltest du auf der sicheren Seite sein - wenn deine Entlastungswoche tatsächlich eine Entlastungswoche ist, und deine Regenerationsläufe wirklich Regenerationsläufe sind.

6 x 1000m (was? Wettkampftempo?) ist eine ziemlich heftiges Training, v.a. wenn du es das erste mal absolvierst. Vielleicht hat sich dein Körper einfach bis zum Samstag mit dem Tempolauf (über 20km??? bei Halbmarathon???) noch nicht von dieser Belastung wieder erholt, d.h. dein Körper hätte vielleicht noch einen weiteren Regenerationstag gebraucht, oder du hattest in der Zwischenzeit irgendwelchen anderen Stress, der deine (sonst ausreichende Regeneration über diesen Zeitraum) negativ beeinflusst hat.

Die Ursachen für deinen Leistungseinbruch können vielfältig sein und entsprechend individuell muss die Reaktion darauf ausfallen. Es gibt kein Schema F für alle. Vielleicht kannst du noch ein paar weitere Angaben machen.

Also wenn du 1000er in 3:50min absolvieren kannst, dann hast du durchaus das Potential für eine 1:30 im HM. Hochrechnungen sind immer mit Vorsicht zu genießen. Wenn ich deine 3:50min/km als 100% ansetze, dann läge ein gutes HM-Tempo bei 80-85% davon. Dann liegst du im besten Fall bei ca. 1:33Std. und im schlechteren Fall bei ca. 1:37Std. Das sind Hochrechnungen von DURCHSCHNITTSWERTEN. Das heißt, du müßtest einen gleichmäßigen Pace durchlaufen, was nicht möglich ist. Deine gemittelten Werte sollten für o.g. Werte dann ungefähr bei einem Pace von 4:25min/km (85%) oder 4:36min/km (80%) liegen. Vielleicht geht auch noch ein bisschen was darüber, je nachdem wann dein Wettkampf ist und wie dein weiteres Training aussieht. Dann wärst du bei einer 1:30h/HM. Ein guter Plan sieht Leistungskontrollen vor anhand welchen du abschätzen/errechnen kannst, wo du stehst. Dein Trainingsplan sollte ab der zweiten Vorbereitungsphase Tempoläufe auf Unterdistanzen im Wettkampftempo beinhalten. Noch ein Tipp: Lerne negative Splits zu laufen, d.h. die zweite Hälfte schneller als die erste Hälfte. Viel Erfolg. Gruss. Sabsine

PS. Es gibt bestimmt irgendwo im Netz einen Umrechner von 10k auf HM. Habe leider keine Zeit mehr zum suchen, aber google doch mal...

Vielen Dank für Eure Antworten und Tipps Anscheinend habe ich mich mit meinem Vorhaben etwas über - oder die 1:30 etwas unterschätzt. Jedenfalls werde ich nun mehr auf die Regeneration achten als bisher. Hatte dazu offensichtlich den komplett falschen Zugang.

Eine Frage noch: Wie kann ich im Training "testen" ob die Zeit von 1:30 realistisch ist, wenn ich die 20km gar nie ganz laufen sollte ? Kann man sagen 10,5km in 45min entspricht 21km in 90min?

Danke auch für die super Links zur Regeneration und Übertraining !

Bin zwar zugegebenermassen kein Experte für solch intensives Training. An deiner Stelle würde ich eine Woche lang einfach nichts Sportliches machen. Dann wirst du beim nächsten Training wieder viel besser in Form sein... Läufergruss aeuaedae

Es kann tatsächlich sein, dass das Intervall training noch in den Beinen war, und du daher noch nicht regeneriert warst!

Gerne.

Wenn die Intervalleinheiten auf deinem Plan stehen, dann würde ich sie weitermachen. Ja, weil sie machen dich schnell, geben dir Tempohärte, trainieren deine Laktattoleranz und zeigen dir wie schnell du regenieren kannst (zwischen den Wdh.). Die Anzahl der Wiederholungen sollte im Verlauf des Trainingsplans langsam ansteigen. Bei solch intensiven Einheiten ist es immens wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und erst dann wieder ein weiteres intensives Training absolvierst, wenn sich dein Körper von dem vorangegangenen intensiven Training erholt hat. Sonst trainierst du dich in den Keller. Viel Erfolg weiterhin. Gruss. Sabsine

vielen dank nochmals für deine hilfe und informationen. ich möchte den lauf am 05.Juni laufen. sollte ich die intervalleinheiten die 2 monate noch weitermachen ?

alles klar.herzlichen dank nochmals

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