Trainingplan zu viel für Muskelaufbau?

2 Antworten

ich finde es zuviel. Grundsätzlich hängt es von der individuellen Regenerationsfähigkeit ab und nicht zuletzt davon, ob du "natural" trainierst. Ein Faktor ist noch, wie schwer du trainierst. Bei schwerem Training wäre es auch zuviel.

Als Lektüre zum Volumen empfehle ich dir:

https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/6674a4/dr_mike_israetels_training_tips_for_hypertrophy/

Und pass auf mit der Rückenstreckerübung zum Trainingsende, da der Muskel nach den vielen Rückenübungen schon wesentlich gefordert wurde, weswegen evtl. keine sehr saubere Ausführung mehr gegeben ist. Der Rückenstrecker regeneriert sehr langsam.

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Ich Trainiere immer meine festen widerholungen zb. 4x7 aber wenn ich im letzten satz Merke das ich Keine 7 mehr schaf dan sind es nur noch 6 oder 5 Wiederholungen

Ich werde Mir mal einen Profesionellen Trainingsplan vom Fittnes machen lassen der auf mich abgestimmt ist aber die Trainer ham Halt auch immer Arbeit

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Empfinde ich auch als zu viel. Wie viele Stunden bist du denn dann im Studio?

folgende Seite könnte auch für dich interessant sein.

http://powerliftingcheck.de/

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Meistens so rund 2 -2:30 Stunden

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Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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Muskelaufbau: Zirkeltraining oder 3er-Split?

Servas! Ich bin 19 Jahre alt, 1,70m groß und wiege 67kg, da ich sicher nicht mehr größer werd, will ich breiter und muskolöser werden! Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten im Fitness Studio. Ich geh immer am Montag, Mittwoch und am Freitag. Weißt, angefangen hab ich mit einem 3er Split, der folgender Maßen ausschaut:

Vor jedem Training ein 10 minütiges Ausdauer- und Aufwärmtraining. Nach jedem Training ein 20 minütiges Ausdauertraining.

.............................3er- Split................................. Alles jeweils doppelt

Montag (Brust, Bizeps) Brust: • Bankdrücken Langhantel • Butterfly-Maschine Bizeps: • Scotcurls .................................................................................

Mittwoch (Schultern, Trizeps) Schultern:    Vorderer: • Nackendrücken Multipresse • Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • Aufrechtes Rudern m. Scottcurl • Seitheben Kurzhantel Trizeps: • Trizepsdrücken am Kabel • French Press .................................................................................

Freitag (Rücken, Beine) Rücken: • Rudern Sitzend am Kabelzug • Latziehen weit zur Brust Beine: • Beinpresse 45* • Beinbeuge-Maschine • Wadenheben sitzend .................................................................................

JEDEN TAG- abends zu Hause (Bauch) • Bauchpressen • Twister Bauchpressen

Seit einigen Wochen hab ich mein Training auf ein Zirkeltraining umgestellt, weil mir das empfohlen worden ist, weil ich dann z.B. beim Brust- und Bizepstraining nicht eine Woche Pause habe. Dafür brauch ich ca. 1 1/2h. Das Zirkeltraining sieht momentan so aus;

Brust: • 2>Bankdrücken Langhantel • 1>Butterfly-Maschine ................................................................................. Bizeps: • 2>Scotcurls ................................................................................. Trizeps: • 3>Trizepsdrücken am Kabel • 2>Vorgebeugtes Trizepsstrecken ................................................................................. Schultern:    Vorderer: • 2>Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • 2>Seitheben Kurzhantel ................................................................................. Rücken: • 2>Rudern sitzend am Kabelzug • 2>Latziehen weit zur Brust ................................................................................. Bauch: • 4>Bauchpressen (3x20) • 4>Twister Bauchpressen (3x20) ................................................................................. Beine: • 3>Beinpresse 45* • 1>Beinbeuge-Maschine • 3>Wadenheben sitzend

Meine Frage ist, ist ein Zirkeltraining oder ein 3er Split sinnvoller? Ich nehm gern Verbesserungsvorschläge für die Pläne an!

Mit freindlichen Griaßen aus Wien Servas

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Ich bitte um Verbesserungstipps für meinen Trainingsplan.

Hallo,

ich trainiere seit 4 Monaten 3-4 mal die Woche (wie es die Zeit zulässt),bin 1,85 m, Wiege 89 Kilo, davor habe ich seit einem Jahr ca. 2 mal die Woche trainiert. Durch den Split habe ich logischerweiße bessere Erfolge als vorher erzielt und hätte jetzt einfach mal gerne evtl. Verbesserungsvorschläge. Gibt es irgendwelche Übungen die ich lieber anstatt andere machen sollte? Welche Übungen sind eurer Meinung nach nicht so gut? Welche sollten unbedingt in den TP?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.

Zur Info noch: Ich spiele 3 mal die Woche Fussball wodurch meine Beine sehr gut trainiert sind. ;-)

Tag 1 Brust: Bankdrücken 4 x 8, Schrägbank 4x8, Butterfly 4x12, Pullover 4x12, Hammerpress3x12, Dips 4x12, Liegestütze 4x12

Tag 2 Rücken: Langhantelrudern 4x8, Kreuzheben 4x8, Kniebeugen 4x12, Kurzhantelrudern 4x12, Pulldowns 4x12, Shrugs 4x12

Tag 3 frei:

Tag 4 Trizeps/Bizeps: Bankdrücken enge Griffhaltung 4x12, Trizeps Flachbank 4x12, EZ Bar Scullcrusher 4x12, Trizeps-Kickbacks 4x12, EZ Bar Curl enge und weite Griffhaltung je 4x12, Kurzhantelcurls je 4x10, Concencration Curls 4x12

Tag 5 frei:

Tag 6 Schultern/Bauch: Schulter: Military press hinter und vor dem Kopf je 3x10, Seitheben Kurzhantel 4x12, Gewichtscheiben Frontheben und Kurzhantel Frontheben 4x12, Reverse Fly´s Schrägbank 4x12, Curlstangenfrontziehen 4x10

Bauch: Sit Ups 3x30, Seitliche Crunshes 3x30, Beinheben 3x30, der 4. Durchgang bis zur Ermüdung.

Tag 7 frei.

Manchmal wechsele ich auch Tag 5/6, kommt auf den körperlichen Zustand an.

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Trainingsplan bewerten ?!

Hallo erstmal.. Ich bin 16 jahre alt, werde im Juni 17. Ich trainiere ca. 1 jahr lang. Ich bin 1,83 groß und wiege 71 kg..

Mo: (Bizeps und Brust)

Langhantelcurls 2x 8-12 Wh. Konzentrations-Curls 2x 8-12 Wh. Curls am Kabel 2x 12-20 Wh.Langhantelcurls ( aber mit engem Griff ) 4x 8-12 Wh.Bandrücken 3x 8-12 Wh. Buttlerfly 3x 8-12 Wh. Schrägbank 4x 8-12Wh. Seitencrunches 3x 20 Wh.Centercrunches 3x 20 Wh.Hüftheben 3x 15Wh.

Di: 1-2h Ausdauer

Mi: (Beine und Schulter) - Wadenheben 4x 10-30Wh. Beinpresse 3x 8-12Wh. Beinbeugen 3x 8-12Wh Seitheben 3x 8-12Wh.Schulterdrücken 3x 8-12 Wh.Seitencrunches 3x 20 Wh. Centercrunches 3x 20 Wh. Hüftheben 3x 15Wh.

Do: 1-2h Ausdauer

Fr: (Rücken und Trizeps) Rudern 3x 8-12Wh.- Klimmzüge 3x 8-12Wh. - Hyperextension 3x - enges Bankdrücken 3x 8-12 wh. - Frenchpresse 3x 8-12Wj - Seitencrunches 3x 20 Wh. - Centercrunches 3x 20 Wh. - Hüftheben 3x 15Wh.

Ich würde mir gern einen sixpack antrainieren, deswegen die Di und Donnerstag Ausdauertage.. Ich weiß aber nicht ob man Ausdauertraining mit Muskelaufbautraining verbinden kann, da es eig. im Gegensatz zueinander steht.. Danke

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Keine Steigerung beim Bankdrücken

Ich habe schon seit Monaten keine Steigerung des Gewichtes beim Bankdrücken erreichen können. Vor meiner Trainingspause schaffte ich 40kg, jetzt sind es seit Monaten nur noch 30kg und ich kann das Gewicht nicht steigern da ich im Moment nicht einmal mehr 12 Wiederholungen bei 4 Sätzen mit 30kg schaffe. Was kann ich dagegen tun? Woran liegt es?

Trainingsplan:

  • Tag 1:
  • Bankdrücken
  • Fliegende Bewegung auf der Flachbank
  • French Press
  • Kickbacks
  • Wadenheben
  • Kniebeugen
  • Sit-Ups

  • Tag 2:

  • Seitheben
  • Schulterheben
  • Rudern, einarmig
  • Rückenheben
  • Langhantel Curl (SZ Stange)
  • Hammercurl
  • Sit Ups

Beispielernährung

  • Frühstück: Milch mit Cornflakes
  • Snack: 2 Vollkornbrotscheiben mit Kochschinken/Käse
  • Mittag: Zucchinipfanne(Zucchini mit Hackfleisch, Tomate, Paprika) mit Reis
  • nach dem Training: Eiweißshake
  • Abendbrot: 4 Vollkornbrotscheiben mit Wurst/Käse plus 200g Magerquark

mfg Tom

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2er split dauert zu lange --> 3er split?

hallo, im moment bin ich vei einem 2ersplit trainingsplan beo 3maligen training pro woche. das problem ist jetzt das das training insgesamt mind 1 1/2hs dauert, eher 2..das ist zu lang oder? sollte ich lieber auf einen 3er split umsteigen? wie findet ihr mein jetzigen plan?

t1: brust-trizeps-schultern-waden

für die brust: flachbankdrücken,schrägbankkurzhanteldrücken,butterflys,und so eine mit 2 kabel zum bauchnabel ziehen für den trizeps: so runterdrücken mit falschrumer szstange am kabel, dasselbe noch auch mit so einem dicken seil, und dips für schultern: so kurzhanteln nach oben drücken, und seitheben für die waden: so mit den beinen auf die zehenspitzen stellen mit gewicht an der multipresse

t2: rücken - bizeps - unterarme - beine

für den rücken: breite klimmzüge zur brust, rudern an einer maschine, lastzug zur brust, und im liegen so eine hantel von hinterm kopf wieder drüber heben für bizeps: kurzhantelcurls,szstangen curls für unterarme: so die hand mit ner hantel hochrollen für beine: kniebeugen, so im liegen die waden hochheben

zu jedem Training kommt immer ein bisschen bauch dazu

danke für die hilfe :)

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