Training über 40. Trainingsplan so ok?

4 Antworten

wenn du die Stagnation beim KT überwinden willst, musst du mind. 1 weiteren Tag zu den beiden jetzigen KT einplannen, besser zwei. Da du am Mo und Di nicht das gleiche wirst trainieren können, wäre hier ein Plan A und B logisch. Allerdings einen Muskel nur 1x pro Woche zu trainieren, wird dir in Bezug auf Kraft und Muskulosität recht schnell nichts mehr bringen. Deswegen möglichst noch einen weiteren, besser wöchentlich zwei weitere kurze knackige Trainingseinheiten dazupacken. Plan A, B, A, B. Dein KT-Plan sieht gut aus und verzichtet auf viel Schnickschnack. Evtl. gehst du öfter mal mit den WH etwas runter und mit dem Gewicht etwas rauf. Dann nicht bis zum Muskelversagen trainieren, bei leichteren Sätzen aber schon öfter.

Das Cardio im Studio kannst du komplett weglassen, dafür unbedingt Radfahren: der Weg zur Arbeit mit 20 Minuten ist doch dafür perfekt. Je nach Form mal langsam, mal fordernd und wenn es besonders viel Spaß macht, mit Umwegen. Radfahren ist auch deshalb ungemein wichtig, da du den ganzen Tag stehst. Deine Knie und Hüften sind dadurch unter Dauerbelastung und die Gelenke benötigen dringend Bewegung ohne den Druck deines Körpergewichts (Knorpelernährung). Schäden, die aus Bewegungsmangel, verbunden mit chron. Überlastung entstehen, sind häufig. Radfahren (richtig eingestellte Sattel-, Pedal- und Lenkerposition) wirkt vorbeugend und ist gut für - einfach alles ;-)

Stretching wird wahrscheinlich überbewertet, ausgiebiges Dehnen ist für Hobbysportler nicht nötig. Natürlich ist ein Dehnen der trainierten Muskeln nicht schädlich und kann durch Körperwahrnehmung oft auch zu beserer Haltung führen. Das geht aber meist recht gut "nebenbei". Wenn die Zeit knapp ist, würde ich systematisches Dehnen reduzieren. Nicht zuletzt zugunsten des Schlafes.

Kannst du so machen, wobei ich besonders für Anfänger /Wiedereinsteiger ein Ganzkörpertraining empfehlen würde.

Ich würde an deiner Stelle an den 2 freien Tagen intensiv Krafttraining machen und an den restlichen Tagen weiterhin mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, aber nur, wenn du genug Schlaf abbekommst. Dann noch eine Krafttrainingsinheit mitten in der Woche einbauen. Mit nur 2 Einheiten/Woche kommst du nicht weit.

Es macht keinen Sinn über den Sport nachzudenken, wenn der Schlaf zu kurz kommt!

Wer genug schläft, kann 7 Tage die Wo trainieren, schwer arbeiten und trotzdem Resultate erzielen - so wie ich. Dabei beträgt mein Weg zur Arbeit einfache Strecke 30 km, den ich jeden 2ten Tag mit dem Rad fahre. Nebenher jeden Tag Kraftsport, 8h körprlich schwere Arbeit. Ich schlafe aber auch mind 8h.

anke dir für deine Antwort. 2 mal hintereinander KT? Ich glaube nicht, daß ich das von der mentalen Seite her schaffen würde. Ich bin durch den Stress der ganzen Woche an diesem Tag ziemlich im Eimer. Manchmal fühl ich mich dann auch richtig "krank". Ich packe es an diesem Tag nicht, alle Kräfte zu mobilisieren und ein intensives KT durchzuziehen. Hab ich schon mal versucht. Das Training fühlt sich richtig "ekelig" an. Das fällt mir Cardio deutlich leichter und fühle mich danach vom Kopf her auch wieder "freier". Dienstags fühle ich mich dann doch wieder ganz ok und bin bereit für ein KT. Ja der Schlaf... das ist bei meinem Job ein echtes Problem. Ich müsste eigentlich sofort ins Bett, wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme. Ansonsten würde ich keine 8 Std abbekommen, da mein Wecker dann schon bald wieder schellt.

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@DerChris

Probiere es mit dem schlafen sofort nach der Arbeit. Die Umstellung kann ein paar Tage bis Wochen dauern. Irgendwann merkt dein Körper dann, dass er schlafen muss und stellt sich auf die neue Zeit ein. Solange musst du einfaxh im Bett bleiben, auch wenn du am liebsten vor dem Fernseher sitzen wollen würdest. Und mit genug Schlaf fällt auch das KT dann einfacher. Achte darauf, dass du 2-4h vor dem Schlafengehen nichts mehr isst.

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2x GK die Woche und trotzdem Übertraining? Wie geht es nun weiter?

Hallo, Ich habe immer wieder mit Übertraining zu kämpfen!

Was mache ich bisher? 2x alternierendes GK- Krafttraining (Kraft u. Masseaufbau) mit allen Grundübungen (ausser Kreuzheben - mir liegen Kniebeugen mehr), anschliessend noch ein paar kleine Übungen (Waden, Bauch, Nacken) Daneben dann noch Schwimmen - entweder 3x1000m oder 2x1500m / Woche

Bis vor 2 Monaten hatte ich noch einen 2er Split mit 3 Einheiten pro Woche, hatte ich aber aufgegeben weil ich übertrainiert war, was ich leider zu spät bemerkt habe

Doch nun merke ich wieder Übertrainingssymptome. Am Freitag war die letzte Einheit GK, also wäre heute - Dienstag - wieder eine dran, doch ich merke in den Beinen und Schultern, dass ich zu platt bin, und dass erst noch 1-2 Tage Regeneration gebraucht werden.

Aber ich frage mich was ich dann falsch mache, offensichtliche Fehler wie Ernährung, Schlafmangel, Stress, harte Arbeit, Alkohol, Krankheiten und Stoffwechselstörungen kann ich alle faktisch ausschliessen. DIe letzte Sportpause ist auch erst 5 Wochen her und hat an sich 3 Wochen gedauert

Auch bin ich nicht der extreme Profi der so lange Regeneration braucht, ich mache Krafttraining seit geradeeinmal 2 Jahren. Nun meine Frage: kann es denn dann sein, dass ich mit einem GK weiterhin gute Erfolge erziele, wenn ich in der Intensität noch mehr runter gehe? Überlegt hatte ich bspw in je einem Trainingsplan Stze zu streichen - bspw. Kniebeugen: jeden Montag 2 Sätze, jeden Freitag nur Einen. Beim Bankdrücken dann bspw. Montags einen, Freitags 2

Danke für euere Antworten und sorry für den langen Text

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